強い酸味と甘味と苦味が爽やかな甘夏！
一般的に夏みかんと呼ばれる種類の
枝変わり種になります！
ビタミンと柑橘特有の成分で
ダイエット＋アンチエイジング効果が！
この記事で分かることはこちら！
・甘夏のダイエット効果
・甘夏の美容健康効果
・甘夏を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に甘夏はダイエットに効果的！
甘夏(あまなつ)は
ミカン科ミカン属の植物です。
正式な和名は
カワノナツダイダイ（川野夏橙）といいます。
甘夏橙、甘夏蜜柑、甘夏柑
と様々な呼ばれ方があります。
和名で夏蜜柑と呼ばれる
ナツダイダイの枝変わり種として
1935年（昭和10年）に発見されました。
枝変わりとは一本の木の中で
一部分だけ突然変異を起こし
違う性質を持つ現象のことをさします。
10㎝ほどの大きめの実には
果汁をたっぷり含んでいて、
強めの酸味と甘味と苦味のバランスが
爽やかな味わいの果物です。
皮が厚いので、ナイフを使ってむきましょう。
じょうのう(内皮)も厚いので
むくのがおすすめです。
プチプチとした果肉が
おいしいです。
ダイエット中に不足しやすく、
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラルを
豊富に含んでいます。
(食品成分データベース (mext.go.jp)より
夏みかん(ナツダイダイ)を参考に以下解説)
クエン酸が豊富で
柑橘特有のフラボノイドや成分には
ダイエット効果や
アンチエイジング効果が
期待できます。
(カンキツ果実の三宝柑に含まれるフラボノイドとその抗酸化性 (jst.go.jp)
より甘夏を参照して以下解説)
甘夏の爽やかな香りのもととなる
オーラプテンには
リラックス効果や
健康増進効果があるといわれています。
低カロリー＋低脂質なので
甘夏はダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 参考値：夏みかん (ナツダイダイ) | 42 | 0.9 | 0.1 | 8.8 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースにする場合、
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
甘夏は避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんな甘夏も
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手に甘夏を食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に甘夏のダイエット効果
食物繊維のはたらき
甘夏には不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
甘夏にはペクチンという
水溶性食物繊維が豊富です。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
甘夏をジャムにしたときの
粘り気にはペクチンも影響を与えています。
ナリンギンのはたらき
甘夏に含まれる
ナリンギンは柑橘類によく含まれる
フラボノイドの一種で、
グレープフルーツに多く
含まれることで知られています。
ナリンギンには苦みがあり、
舌や唇を刺激して
ヒリヒリさせることもある
といわれています。
コレステロールの吸収抑制効果で
脂肪を減らすはたらきがあります。
βクリプトキサンチンのはたらき
甘夏に豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなります。
βクリプトキサンチンは体内に入ると
ビタミンA（レチノール）に変換されます。
シネフィリンのはたらき
甘夏に含まれる
シネフィリンはミカン科に
含まれることの多い
アルカロイドの一種です。
シネフィリンは研究段階の成分ですが
脂肪燃焼させる酵素である
リパーゼを活性化させて
脂肪を燃焼させるといわれています。
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
甘夏に豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって
痩せやすい体になります。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
甘夏にはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に甘夏の美容健康効果
食物繊維の効果
甘夏の食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
ナリルチンの効果
甘夏に含まれる
ナリルチンは柑橘類の皮に多く含まれる
フラボノイドの一種です。
ナリルチンは花粉症をはじめとした
アレルギー症状を抑制する効果
を持っています。
外部からの刺激により
体内でヒスタミンなどの伝達物質が
放出されることで
アレルギー症状が起こりますが、
ナリルチンはヒスタミンなどの
伝達物質の発生を抑制する効果を持ちます。
ナリンギンの効果
甘夏に含まれる
ナリンギンには血圧を下げて
血管を整える作用があるため、
動脈硬化を防止してくれる効果があります。
オーラプテンの効果
甘夏に含まれる
オーラプテンには抗炎症作用があり、
脳を保護するはたらきが
あるとされています。
熱中症に対しての予防効果も
あるとされており、
発がん抑制効果についても
研究が進められています。
βクリプトキサンチンの効果
甘夏に豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗しょう症症予防になります。
また発がん抑制効果は
あのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
クエン酸の効果
甘夏に豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
シネフィリンの効果
甘夏に含まれる
シネフィリンには
気管支を広げる作用があるため、
風邪症状に良いとされています。
抗酸化作用の効果(フラボノイド・ビタミン)
甘夏に含まれる
ナリンギン、ナリルチンなどのフラボノイドや
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
などのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
甘夏に豊富に含まれるビタミン類
特にビタミンA、ビタミンCなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
ビタミンB1、B6、
葉酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム、カルシウム、鉄
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に甘夏を食べるときの注意点・ポイント
薬と一緒に甘夏を食べない
グレープフルーツにも多く含まれる
ナリンギンは薬の副作用を
引き起こす恐れがあります。
高血圧の薬と一緒に摂ると
血圧が下がりすぎて、
心拍数が上がってしまう
副作用が起こることが
確認されています。
甘夏を食べるときは
医師と相談の上、
他の薬にも気を付けるようにしましょう。
甘夏の摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の1日あたりの
目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています。
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| 参考値：夏みかん (ナツダイダイ) | 0.4 | 0.8 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
甘夏は糖質量が高めです。
ジャムやジュースで飲む場合は更に
糖質が加わりますので、
分量には注意が必要です。
ベジタブルファーストをしてから甘夏を摂る
ダイエット効果のある
甘夏ではありますが
甘夏を摂る前に
葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
甘夏単体では食物繊維が豊富で
低GI値ではありますが、
砂糖の含まれたジャムやジュースなどを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
甘夏のダイエット成分は水に流れやすい
甘夏に含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
生で食べるのがおすすめです。
皮に食物繊維やフラボノイドを
豊富に含んでいます。
薄く切ってジャムやピールにすると
皮の栄養まで摂ることができます。
朝か昼にたべるのがおすすめ
甘夏は果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
甘夏を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
甘夏を食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
甘夏のみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に甘夏のダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
甘夏のダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪がつきにくくなって燃焼効果
・むくみ解消効果
甘夏の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・認知症への効果
・熱中症予防効果
・アレルギー症状抑制効果
・がん細胞への効果
・骨粗しょう症予防効果
・気管支を拡げる効果
甘夏を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維、糖質の摂り過ぎに注意！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・皮に栄養が詰まっているので、細く切ってジャムやピールにするのもおすすめ！
・ベジタブルファーストしてから甘夏を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
甘夏についての参考資料
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
カンキツ果実の三宝柑に含まれるフラボノイドとその抗酸化性 (jst.go.jp)
カンキツ果実の機能性成分の検索と その有効利用に関する研究kinki_05_2.pdf (naro.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ペクチン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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