酸味と甘味と苦味が爽やかな文旦！
グレープフルーツの原種であり
ビタミンと柑橘特有の成分で
ダイエット＋アンチエイジング効果が！
この記事で分かることはこちら！
・文旦のダイエット効果
・文旦の美容健康効果
・文旦を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に文旦はダイエットに効果的！
文旦(ぶんたん)は
ミカン科ミカン属の植物です。
江戸時代中期に中国から伝わったとされ、
清(当時の中国)の船の船長
謝文旦が名前の由来とされています。
ザボン・ボンタン・ポメロと
様々な呼ばれ方があります。
文旦はあの
グレープフルーツの原種であり
プリプリな果肉に爽やかな酸味と
甘味と苦味がバランス美味しい果物です。
皮が厚いので、
ナイフを使ってむきましょう。
じょうのう(内皮)も厚いので
むくとおいしく食べられます。
ダイエット中に不足しやすく、
痩せるのに不可欠な
ビタミンやミネラルを
豊富に含んでいます。
クエン酸が豊富で
柑橘特有のフラボノイドや成分が
ダイエット効果や
アンチエイジング効果が
期待できます。
文旦の爽やかな香りのもととなる
オーラプテンやヌートカトンは
精油にも使われ、リラックス効果や
ダイエット効果があるといわれています。
低カロリー＋低脂質なので
文旦はダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 文旦(生) | 47 | 0.7 | 0.1 | 8.9 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースにする場合、
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を
70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
文旦は避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんな文旦も
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手に文旦を食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に文旦のダイエット効果
食物繊維のはたらき
文旦には不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
文旦にはペクチンという
水溶性食物繊維が豊富です。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
文旦をジャムにしたときの
粘り気にはペクチンも
影響を与えています。
ナリンギンのはたらき
文旦に含まれる
ナリンギンは柑橘類によく含まれる
フラボノイドの一種で、
グレープフルーツに多く
含まれることで知られています。
ナリンギンには苦みがあり、
舌や唇を刺激して
ヒリヒリさせることも
あるといわれています。
コレステロールの吸収抑制効果で
脂肪を減らすはたらきがあります。
ルチンのはたらき
文旦に含まれる
ルチンは膵臓に作用し、
糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなる効果があります。
シネフィリンのはたらき
文旦に含まれる
シネフィリンはミカン科に
含まれることの多い
アルカロイドの一種です。
シネフィリンは研究段階の成分ですが
脂肪燃焼させる酵素である
リパーゼを活性化させて
脂肪を燃焼させるといわれています。
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
文旦に豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を活性化
させてくれます。
クエン酸回路では
脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す
役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって
痩せやすい体になります。
ヌートカトンのはたらき
文旦に含まれる
ヌートカトンは
柑橘類の爽やかな香り
のもととなっている成分で、
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
交感神経が優位になると、
血管が広がり、血流が良ることで
余分な脂肪を排出します。
さらに基礎代謝量がUPして
消費カロリーを増やしてくれます。
ヌートカトンは
精油にも利用されています。
文旦に含まれるヌートカトン量で
ダイエット効果があるのかは
研究中であるといわれています。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
文旦にはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に文旦の美容健康効果
食物繊維の効果
文旦の食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
ナリンギンの効果
文旦に含まれる
ナリンギンには血圧を下げて
血管を整える作用があるため、
動脈硬化を防止してくれる効果があります。
ルチンの効果
文旦に含まれる
ルチンの抗酸化作用は
毛細血管を強化するはたらきがあります。
血管に弾力を持たせて強くし、
・出血性の疾患を防ぐ
・動脈硬化を防いで生活習慣病予防
などの効果を持っています。
その抗酸化作用は
脳細胞の酸化を防いで
認知症を予防したり
関節の変形を防ぐ効果もある
といわれています。
オーラプテンの効果
文旦に含まれる
オーラプテンには
抗炎症作用があり、
脳を保護するはたらきが
あるとされています。
熱中症に対しての予防効果も
あるとされており、
発がん抑制効果についても
研究が進められています。
クエン酸の効果
文旦に豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
シネフィリンの効果
文旦に含まれる
シネフィリンには
気管支を広げる作用があるため、
風邪症状に良いとされています。
GABAの効果
文旦にはGABAが含まれています。
GABAには血圧を下げる効果や
記憶力を高め、
認知症の改善をする効果がある
とされています。
抗酸化作用の効果(フラボノイド・ビタミン)
文旦に含まれる
ナリンギン、ルチンなどの
フラボノイドや
ビタミンA、ビタミンC、
ビタミンEなどのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
文旦に豊富に含まれるビタミン類
特にビタミンC、ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
パントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム、鉄
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に文旦を食べるときの注意点・ポイント
薬と一緒に文旦を食べない
グレープフルーツにも
多く含まれるナリンギンは
薬の副作用を引き起こす恐れがあります。
高血圧の薬と一緒に摂ると
血圧が下がりすぎて、
心拍数が上がってしまう
副作用が起こることが
確認されています。
文旦を食べるときは
医師と相談の上、
他の薬にも気を付ける
ようにしましょう。
文旦の摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の1日あたりの
目標量は男性が21g以上、
女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています。
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| 文旦(生) | 0.6 | 0.3 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
文旦は糖質量が高めです。
100gあたり8.9gの糖質を含んでいます。
ジャムやジュースで飲む場合は更に
糖質が加わりますので、
分量には注意が必要です。
ベジタブルファーストをしてから文旦を摂る
ダイエット効果のある
文旦ではありますが
文旦を摂る前に
葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
文旦単体では食物繊維が豊富で
低GI値ではありますが、
砂糖の含まれたジャムやジュースなどを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
文旦のダイエット成分は水に流れやすい
文旦に含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
生で食べるのがおすすめです。
皮に食物繊維やフラボノイドを
豊富に含んでいます。
生のままでは固くて皮は食べられません。
薄く切ってジャムやピールにすると
皮の栄養まで摂ることができます。
朝か昼にたべるのがおすすめ
文旦は果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
文旦を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
文旦を食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
文旦のみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に文旦のダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
文旦のダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪がつきにくくなって燃焼効果
・むくみ解消効果
文旦の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・認知症への効果
・熱中症予防効果
・アレルギー症状抑制効果
・がん細胞への効果
・炎症を抑える効果
・気管支を拡げる効果
文旦を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維、糖質の摂り過ぎに注意！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・皮に栄養が詰まっているので、細く切ってジャムやピールにするのもおすすめ！
・ベジタブルファーストしてから文旦を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
文旦についての参考資料
カンキツ果実の機能性成分の検索と その有効利用に関する研究kinki_05_2.pdf (naro.go.jp)
文旦の栄養素・効能 | 文旦の里 山崎文旦園 (buntan.net)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ルチン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ペクチン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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