キリッと爽やかなすだち！
ビタミン、ミネラルに加え
すだちにしか含まれない成分に
ダイエット効果があるんです！
この記事で分かることはこちら！
・すだちのダイエット効果
・すだちの美容健康効果
・すだちを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはすだちはダイエットに効果的なのか
すだちはミカン科ミカン属の植物で
酸味の効いた爽やかな風味が特徴で
レモンやかぼすのように
そのまま食べるのには向かない
香酸柑橘類です。
すだちは香酸柑橘類の中でも
キリッとした酸味が特徴です。
一般的にしぼった果汁や
皮ごと薄くスライスして
ポン酢や味噌と合わせられたり
様々な料理に使われます。
すだちとかぼすを混同しがちですが、
見分け方として
かぼすがテニスボール大
すだちがゴルフボールくらいの
大きさが特徴です
ダイエット中に不足しやすく、
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラルを
豊富に含んでいます。
柑橘類特有のポリフェノールに加えて
スダチチンというすだちにしか含まれない
ポリフェノールがダイエットに役立ちます。
低カロリー＋低脂質なので
すだちはダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| すだち(果汁) | 29 | 0.5 | 0.1 | 6.5 |
糖質制限中、脂質制限中にも積極的に取り入れたい食材です。
ただし、お酒やジュースに入れる場合、
使われている砂糖の量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなすだちもポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にすだちを食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にすだちのダイエット効果
エリオシトリンのはたらき
すだちに含まれる
エリオシトリンはポリフェノールの一種です。
黄色の色素のもととなっています。
エリオシトリンはレモンに多く含まれるため
「レモンポリフェノール」と呼ばれることもあります。
柑橘類でもみかんやオレンジには含まれない成分です。
エリオシトリンは強い抗酸化作用を持っており、
肝臓や腎臓、血管内での
過酸化脂質の生成を抑制
するため、脂肪を抑える効果が期待できます。
ヘスペリジンのはたらき
すだちに含まれる
ヘスペリジンは柑橘類に多く含まれる
ポリフェノールです。
ヘスペリジンは末梢血管を
強くするはたらきを持ちます。
血流が改善し、
コレステロールの排出能力が高まるため、
中性脂肪を下げる効果が期待できます。
リモネンのはたらき
すだちに含まれる
リモネンは柑橘類に含まれている精油成分です。
柑橘類の爽やかな香りのもととなっている成分で、
ファイトケミカルの一種です。
ファイトケミカルとは植物が
紫外線や外敵から自身を守るための成分の総称です。
リモネンにはリラックス効果があるとされ、
交感神経を刺激するはたらきを持ちます。
交感神経が優位になると、
血管が広がり、血流が良ることで
余分な脂肪を排出します。
また、交感神経がUPすることで
基礎代謝量がUPして
消費カロリーを増やしてくれます。
他の基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
スダチチンのはたらき
スダチチンはすだちのみに
含まれるポリフェノールの一種です。
糖代謝や脂質代謝を改善する
はたらきがあり、
内臓脂肪や皮下脂肪を減らして
体重増加を抑制する効果が確認されています。
βクリプトキサンチンのはたらき
すだちに豊富に含まれる
βクリプトキサンチンはカロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなります。
βクリプトキサンチンは体内に入ると
ビタミンA（レチノール）に変換されます。
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
すだちに豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって痩せやすい体になります。
カルシウムのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪からカルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解してカルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も増やしてしまいます。
すだちにはカルシウムが豊富に含まれているので
カルシウムも補給できます。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
すだちにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果がむくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にすだちの美容健康効果
エリオシトリンの効果
すだちに含まれるエリオシトリンの
強い抗酸化作用は
・糖尿病合併症の抑制
・発がん性抑制
・高血圧予防
などに効果があるとされています。
ヘスペリジンの効果
すだちに含まれるヘスペリジンの
末梢血管強化効果により、
血流が良くなることで
・冷えの解消
・高血圧予防
・動脈硬化予防
・花粉症予防
・骨粗しょう症予防
という効果が得られるとしています。
また、本来末梢血管から白血球が透過して
移動しますが、
その際、水分やたんぱく質過剰に移動してしまい
アレルギー反応が起こります。
血管の透過性をコントロールすることで
花粉症を和らげてくれるとしています。
ヘスペリジンには
骨代謝を改善して骨密度の低下を
防ぐ効果も確認されています。
リモネンの効果
すだちに含まれるリモネンは
交感神経を刺激します。
・眠気を覚ます効果
・免疫力を高める効果
が期待されます。
また、リモネンには頭皮の汚れや
フケの発生を抑えて頭皮環境を整える効果が
あるとされています。
スダチチンの効果
すだちのみに含まれる
スダチチンには
糖代謝や脂質代謝を改善し、
糖尿病の予防効果があります。
がんの発生を抑制したり、
アルツハイマー型認知症に
対する効果もあるとされています。
クエン酸の効果
すだちに豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
βクリプトキサンチンの効果
すだちに豊富に含まれる
βクリプトキサンチンはカロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗鬆症予防になります。
また発がん抑制効果はあのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
ナリルチンの効果
ナリルチンは柑橘類の皮に多く含まれる
フラボノイドの一種です。
ナリルチンは花粉症をはじめとした
アレルギー症状を抑制する効果を持っています。
外部からの刺激により
体内でヒスタミンなどの伝達物質が
放出されることで
アレルギー症状が起こりますが、
ナリルチンはヒスタミンなどの
伝達物質の発生を抑制する効果を持ちます。
抗酸化作用の効果(ポリフェノール・ビタミン)
すだちに含まれるエリオシトリン
ヘスペリジン、スダチチンなどの
ポリフェノールや
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE
のビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる効果も期待できます
すだちに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
ビタミンAはレモンの約20倍も含んでいます。
ビタミンB1、B2、B6、
葉酸、パントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にすだちを食べるときの注意点・ポイント
すだちの摂り過ぎに注意(糖質量)
すだちは100gあたり
6.5gの糖質を含んでいます。
お酒やジュースで飲む場合は更に
糖質が加わりますので、
分量には注意が必要です。
ベジタブルファーストをしてからすだちを摂る
ダイエット効果のあるすだちではありますが
すだちを摂る前に
葉物野菜など、血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で食べすぎを防ぐ効果があるのです。
砂糖の含まれたジュースやお酒など
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
すだちの果皮も料理に取り入れよう
すだちに含まれるダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は水溶性ビタミンです。
水につけておくと流れ出やすい性質を持ちます。
すだちの皮には
更に多くのβカロテンやβクリプトキサンチン
を含む上に、食物繊維も豊富です。
食物繊維は腸内環境を整えるはたらきを持ちます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
すだちの果皮には更に
ダイエット効果が詰まっていますので
刻んだり、すりおろして
料理に取り入れましょう。
朝か昼にたべるのがおすすめ
すだちは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば、太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも摂取カロリーが多いと成功することはありません。
すだちを食べるだけで痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけでメリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
すだちを食べればダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、それを維持するのにはPFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、太りやすい体に変わってしまいます。
すだちのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防・改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にすだちのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
すだちのダイエット効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
すだちの美容健康効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・育毛効果
・骨粗しょう症予防効果
・発がん抑制効果
・アルツハイマー型認知症予防効果
すだちを食べるときの注意点・ポイント
・糖質の摂り過ぎに注意！
・皮には更にダイエット効果が！
・ベジタブルファーストしてからすだちを食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
すだちについての参考資料
スダチ果皮ポリフェノール（スダチチン）の機能性と食品素材開発_pdf (jst.go.jp)
国内地域特産の香酸カンキツ果実に含まれるフラボノイドの特徴 (jst.go.jp)
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ヘスペリジン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
リモネン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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