香り爽やかなかぼす！
あの香りは料理を引き立てるだけでなく
ダイエット＋アンチエイジング
の効果があるんです！
この記事で分かることはこちら！
・かぼすのダイエット効果
・かぼすの美容健康効果
・かぼすを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にかぼすの特徴・旬・見分け方
かぼすはミカン科ミカン属の植物で
柑橘類の一種です。
酸味の効いた爽やかな風味が特徴で
レモンやライムのように
そのまま食べるのには向かない
香酸柑橘類です。
香酸柑橘類の中でも
まろやかな酸味なのが特徴です。
一般的にしぼった果汁や
皮ごとスライスした実を
飲み物や料理に入れます。
かぼすとすだちを混同しがちですが、
見分け方として
かぼすがテニスボール大
すだちがゴルフボールくらいの大きさです。
良いすだちの選び方は
・皮にツヤがあり黄や緑が鮮やかである
・皮から爽やかな香りが強い
ものを選ぶのがポイントです。
かぼすは8～10月に旬を迎えます。
ずんぐりむっくり体型改善にかぼすはダイエットに効果的！
ダイエット中に不足しやすく、
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラルを
豊富に含んでいます。
更にカロテノイドやフラボノイドの他に
クエン酸や
柑橘類特有のリモネンを豊富に含んでいて
ダイエット＋アンチエイジング
効果が期待できます。
低カロリー＋低脂質なので
かぼすはダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| かぼす(果汁) | 36 | 0.4 | 0.1 | 8.4 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、お酒やジュースに入れる場合、
使われている砂糖の量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなかぼすも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にかぼすを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にかぼすのダイエット効果
リモネンのはたらき
かぼすに含まれる
リモネンは柑橘類に
含まれている精油成分です。
柑橘類の爽やかな香りのもと
となっている成分で、
ファイトケミカルの一種です。
ファイトケミカルとは植物が
紫外線や外敵から自身を
守るための成分の総称です。
リモネンにはリラックス効果があるとされ、
交感神経を刺激するはたらきを持ちます。
交感神経が優位になると、
血管が広がり、血流が良ることで
余分な脂肪を排出します。
また、交感神経がUPすることで
基礎代謝量がUPして
消費カロリーを増やしてくれます。
他の基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
かぼすに豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって
痩せやすい体になります。
ノビレチンのはたらき
かぼすに含まれる
ノビレチンは柑橘類の皮に多く含まれる
フラボノイドの一種です。
ノビレチンはシークワーサーに
特に多く含まれることが
知られています。
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
また、脂肪細胞が分泌するアディポネクチン
というホルモンを増加させる効果があります。
アディポネクチンはインスリンの感受性を高めて
インスリンの過剰分泌を防いでくれます。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や
臓器などにブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げても、
またはインスリンのはたらきが悪くても
インスリンを過剰に分泌させてしまいます。
インスリン量が多いと
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ノビレチンは血糖値急上昇を防ぐ上に、
更にインスリンのはたらきをよくする
ことで脂肪の蓄積を防いでくれるのです。
またノビレチンには
脂肪細胞の分解を促すはたらき
があるとされています。
βクリプトキサンチンのはたらき
かぼすに豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなります。
βクリプトキサンチンは体内に入ると
ビタミンA（レチノール）に変換されます。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
かぼすにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にかぼすの美容健康効果
リモネンの効果
かぼすに含まれるリモネンは
交感神経を刺激します。
・眠気を覚ます効果
・免疫力を高める効果
・頭皮環境を整えて育毛効果
を持っています。
クエン酸の効果
かぼすに豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
ノビレチンの効果
かぼすに含まれる
ノビレチンには
体内でのヒスタミン量を抑制して
アレルギー症状を抑制します。
またがん細胞の成長や転移を抑える
効果があるとしています。
更にアルツハイマー型認知症の特徴となる
アミロイドβを減少させ
脳内への蓄積も減少させます。
シグナル細胞情報伝達分子を
活性化させるはたらきも有効です。
βクリプトキサンチンの効果
かぼすに豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗鬆症予防になります。
また発がん抑制効果は
あのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
抗酸化作用の効果(フラボノイド・カロテノイド・ビタミン)
かぼすに含まれる
βクリプトキサンチンなどのカロテノイドや
ノビレチンなどのフラボノイド、
ビタミンC、ビタミンE
などのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
かぼすに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンC、ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
葉酸、パントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウムを豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にかぼすを食べるときの注意点・ポイント
かぼすの摂り過ぎに注意(糖質量)
かぼすは糖質量が高めです。
100gあたり8.4gの糖質を含んでおり、
糖質量が高めです。
お酒やジュースで飲む場合は更に
糖質が加わりますので、
分量には注意が必要です。
ベジタブルファーストをしてからかぼすを摂る
ダイエット効果のあるかぼすではありますが
かぼすを摂る前に
葉物野菜など、血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に食べる
「ベジタブルファースト」をする
のがおすすめです。
空腹時にいきなり吸収されやすい
高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
砂糖の含まれたジュースやお酒など
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食べると
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
かぼすのダイエット成分は水に流れやすい
かぼすに含まれるダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は水溶性ビタミンです。
水につけておくと流れ出やすい性質を持ちます。
料理に使用する場合は
汁気までしっかり食べると効果的です。
朝か昼にたべるのがおすすめ
かぼすは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば、
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
かぼすを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
かぼすを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
かぼすのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にかぼすのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
かぼすのダイエット効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
かぼすの美容健康効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・育毛効果
・骨粗しょう症予防効果
・がん細胞への効果
かぼすを食べるときの注意点・ポイント
・糖質の摂り過ぎに注意！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・ベジタブルファーストしてからかぼすを食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
かぼすについての参考資料
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
シークヮーサー由来ノビレチン含有食品の認知機能改善効果の可能性をヒト試験で初めて確認 | ニュース | 静岡県公立大学法人 静岡県立大学 (u-shizuoka-ken.ac.jp)
国内地域特産の香酸カンキツ果実に含まれるフラボノイドの特徴 (jst.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
リモネン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ノビレチン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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