杏仁豆腐に使われてきたあんず(杏子)！
ビタミン、ミネラルに加え
抗酸化作用の強いカロテノイドたっぷり！
この記事で分かることはこちら！
・あんずのダイエット効果
・あんずの美容健康効果
・あんずを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはあんずはダイエットに効果的なのか
あんず(杏子)は
バラ科サクラ属の植物で
別名：唐桃(からもも)
または英名でアプリコット
とも呼ばれます。
古くから杏仁豆腐の
風味付けとして
使われていました。
最近では生食でも食べられ、
特徴的な酸味を活かした
ジャム、お酒、
ドライフルーツも人気です。
ダイエット中に不足しやすく、
痩せるのに不可欠な
ビタミンやミネラルを
豊富に含んでいます。
更にβカロテンや
βクリプトキサンチンなど
カロテノイドを豊富に含んでいて、
美容・健康効果が高いです。
食物繊維が豊富な上、
低カロリー＋低脂質なので
あんずは
ダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| あんず(生) | 37 | 1.0 | 0.3 | 6.9 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースに
使われている場合、
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
ドライフルーツは
水分が少なくなって凝縮されている分
糖質量が高くなっているので
注意しましょう。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなあんずも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にあんずを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にあんずのダイエット効果
食物繊維のはたらき
あんずには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
クエン酸・リンゴ酸のはたらき
あんずにはクエン酸やリンゴ酸といった
有機酸が豊富に含まれています。
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
あんずに豊富に含まれる
クエン酸やリンゴ酸などの有機酸は
このクエン酸回路を活性化
させてくれます。
クエン酸回路では
脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す
役目があります。
クエン酸やリンゴ酸などの
有機酸を摂ると
脂肪がエネルギーとして
燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって
痩せやすい体になります。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
あんずにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にあんずの美容健康効果
食物繊維の効果
あんずの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
βクリプトキサンチンの効果
あんずに豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗鬆症予防になります。
また、糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなるとされています。
また発ガン抑制効果は
あのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
βクリプトキサンチンは
体内に入ると
ビタミンA（レチノール）に
変換されます。
クエン酸・リンゴ酸の効果
あんずに豊富に含まれるクエン酸や
リンゴ酸などの有機酸は
クエン酸回路を
活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
抗酸化作用の効果(カロテノイド・ビタミン)
あんずにはβカロテンや
βクリプトキサンチン
などのカロテノイドや
αトコフェロールを多く含んでいて
体内ではビタミンA、ビタミンE
としてはたらいてくれます。
ビタミンA、ビタミンEには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身
を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
GABAの効果
あんずにはGABAが含まれています。
GABAには血圧を下げる効果や
記憶力を高め、
認知症の改善をする効果が
あるとされています。
あんずに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
B6、パントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム、鉄、リン、マンガン
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にあんずを食べるときの注意点・ポイント
あんずの摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g
以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| あんず(生) | 1.0 | 0.6 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
あんずは糖質量が高めなので
食べ過ぎは太る原因にもなります。
特にドライフルーツを
食べる際は分量に
注意しましょう。
ベジタブルファーストをしてからあんずを食べる
ダイエット効果のある
あんずではありますが
あんずを食べる前に
葉物野菜など、血糖値の
上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
あんず単体では食物繊維が豊富なため
GI値は低いですが、
砂糖の含まれたジャムや料理など
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
あんずのおすすめの食べ方
あんずに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに
済むのでおすすめです。
スムージーにして
丸ごと飲むのもOKです。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質などの栄養素や
発酵食品による整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
ナッツと食べれば
不飽和脂肪酸を摂ることができ、
アンチエイジング効果が高まります。
朝か昼にたべるのがおすすめ
あんずは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を緩やかに
抑えることができます。
血糖値の面から言えば、
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った
果糖が脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
あんずを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
あんずを食べれば
ダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
あんずのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にあんずのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
あんずのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
あんずの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
あんずを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・生が一番ダイエット効果が得られる！
・ベジタブルファーストしてからあんずを食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
・干しあんず(ドライフルーツ)で食べるときは特に量に注意！
あんずについての参考資料
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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