インカベリーはゴールデンベリーとも呼ばれます！
ポリフェノール、カロテノイド
が豊富に含まれています！
ダイエット＆美容に必要な栄養素がたくさん！
この記事で分かることはこちら！
・インカベリーのダイエット効果
・インカベリーの美容健康効果
・インカベリーを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にインカベリーの味・特徴は？
インカベリーはナス科ホオズキ属の植物で、
ベリーの仲間ではなく、
ホオズキの仲間です。
日本で観賞用で親しまれているホオズキは
有毒ですが、インカベリーは毒性を減らした
食用ホオズキの一種です。
原産地はペルー、
コロンビア、ブラジルなどの南米で
インカ文明の時代から栽培されていました。
インカベリーはゴールデンベリーとも呼ばれ、
インカ帝国の「マチュピチュ」からとって
ピチュベリー、
日本ではその見た目から
「ストロベリートマト」
「オレンジチェリー」
とも呼ばれます。
生食はできますが、酸味が強く、
甘酸っぱい風味が特徴です。
ジャムや、ジュース、
ドライフルーツでよく食べられます。
ずんぐりむっくり体型改善にはインカベリーはダイエットに効果的！
インカベリーは
抗酸化作用の強い
ビタミン、ポリフェノール
カロテノイドなどを豊富に含んでおり
ダイエット効果や美容健康効果が期待できます。
低カロリー＋低糖質＋低脂質なので
インカベリーは
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミン、
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物量(g) |
| インカベリー | 53 | 1.9 | 0.7 | 11.2 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースに
使われている場合、
使われている砂糖の量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなインカベリーも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にインカベリーを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にインカベリーのダイエット効果
食物繊維のはたらき
インカベリーには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
インカベリーにはカリウムが
豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にインカベリーの美容健康効果
食物繊維の効果
インカベリーの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
イノシトールの効果
インカベリーに含まれる
イノシトールとは糖アルコールの一種です。
体内では細胞膜に多く含まれています。
イノシトールは
「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれ、
肝臓に余分な脂肪が
蓄積しないように排出を促してくれます。
血管や肝臓のコレステロール量が低下するので、
動脈硬化の予防効果があります。
またイノシトールは神経の伝達に必要な
リン脂質の構成成分です。
神経や脳の活動を保つのに
重要な役割を持っています。
神経細胞の活性化は
髪の発育を促すことにも
つながるとされています。
抗酸化作用の効果(ポリフェノール・ビタミン・不飽和脂肪酸)
インカベリーはビタミンA、ビタミンCや
ポリフェノール、カロテノイドに
リノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸
を豊富に含んでいます。
これらの成分には強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
インカベリーに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンC、
抗酸化作用の強いビタミンが特に豊富です。
ビタミンB1やB6、ナイアシンを中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム、亜鉛、マグネシウム
鉄、リンを豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にインカベリーを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
インカベリーの食物繊維量は
購入しやすいドライフルーツで摂ると
100gあたり16gほどです。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ドライフルーツ状態だと
糖質量も高くなっているので、
食べ過ぎは太る原因になります。
1日30gを目安に食べるようにしましょう。
妊婦の方は「ヒストニン」量に注意
ホオズキには天然毒素である
アルカロイド類が含まれています。
食用ホオズキであるインカベリーには
微量とはいえアルカロイド類の「ヒストニン」
を含んでいます。
ヒストニンには子宮を収縮
するはたらきがあるため、
妊婦の方は注意が必要です。
インカベリーを通常量食べる分には
問題ありませんが、
切迫早産の方は避けた方が良いでしょう。
ベジタブルファーストをしてからインカベリーを食べる
ダイエット効果のある
インカベリーではありますが
インカベリーを食べる前に
葉物野菜など、
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり吸収されやすい
高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
インカベリー単体では低GIですが、
砂糖の含まれたジャムや料理など
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
熱を加えると栄養素が失われやすい
インカベリーに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
ジャムにして丸ごと
食べるのがおすすめです。
ただし、使う砂糖の量に注意が必要です。
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに済むのでおすすめです。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質などの栄養素や
発酵食品による整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
ナッツと食べれば
不飽和脂肪酸を摂ることができ、
アンチエイジング効果が高まります。
抗酸化作用のある
ポリフェノール類は加熱しても
損なわれにくいので安心です。
朝か昼にたべるのがおすすめ
インカベリーは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を緩やかに
抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
インカベリーを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
インカベリーを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
インカベリーのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にインカベリーのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
インカベリーのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
インカベリーの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・神経や脳の活動を保つ効果
・髪の発育を促す効果
インカベリーを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・妊婦はヒストニンの摂り過ぎに注意！
・丸ごと食べられるジャムがおすすめ！(砂糖の量に注意)
・生が一番ダイエット効果が得られる！
・ベジタブルファーストしてからインカベリー料理を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
インカベリーについての参考資料
イノシトール | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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