ブルーベリーに似ているアロニア！
たくさんの種類のポリフェノールが含まれています！
ダイエット効果のあるアントシアニンは
ブルーベリーの2倍以上です！
この記事で分かることはこちら！
・アロニアのダイエット効果
・アロニアの美容健康効果
・アロニアを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはアロニアはダイエットに効果的なのか
アロニアは北アメリカ大陸東部原産
のバラ科の植物で、
英名ではチョークベリー
と呼ばれます。
花の構造が
ナナカマドに似ていることから
ロシアでは「黒い実のナナカマド」
とも呼ばれています。
また、日本では「チョコベリー」
また、カマツカに似ているので
「セイヨウカマツカ」
など様々な名称で呼ばれます。
アロニアの最大の特徴といえば
アントシアニンの含有量の高さです。
ブルーベリーの含有量の2倍以上を誇ります。
チョークベリーという英名の由来は
「喉が締め付けられるベリー」
であるという説があるほど、
渋みが特徴です。
渋みはアントシアニン由来
とされています。
生食でもOKですが、
渋みが気になる場合は
ジュースやジャムにして食べてもOKです。
抗酸化作用の強い
様々なポリフェノールを含んでおり
ダイエット効果や
美容健康効果が期待できます。
低カロリー＋低糖質＋低脂質なので
アロニアはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンを豊富
に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| アロニア (札幌栽培) | 61 | 0.81 | 0.13 | 7.89 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムや
ジュースに使われている場合、
使われている砂糖の量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなアロニアも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にアロニアを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にアロニアのダイエット効果
食物繊維のはたらき
アロニアには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると
膵臓から「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アントシアニンのはたらき
アロニアにはアントシアニンが含まれています。
アントシアニンはポリフェノールの一種です。
アントシアニンはアロニアの
色素のもととなっている成分です。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
アントシアニンが豊富なブルーベリーの
2倍以上含まれているとされています。
カロテノイドのはたらき
アロニアに含まれる
カロテノイドには
脂肪の代謝を促進する
作用があります。
細菌ではダイエットに
効果的であるとして
アロニアの抽出エキスが配合された
製品が人気です。
カルシウムのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪からカルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解して
カルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も増やしてしまいます。
アロニアにはカルシウムが
豊富に含まれているので
カルシウム補給に最適です。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
アロニアにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にアロニアの美容健康効果
食物繊維の効果
アロニアの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
アントシアニンの効果
アロニアに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防を持っています。
βクリプトキサンチンの効果
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗鬆症予防になります。
また、糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなるとされています。
また発ガン抑制効果は
あのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
βクリプトキサンチンは体内に入ると
ビタミンA（レチノール）に変換されます。
抗酸化作用の効果(ポリフェノールやビタミン)
アロニアにはビタミンA、
ビタミンC、ビタミンEや
アントシアニンなどのポリフェノール類、
カロテノイドが含まれています。
これらのビタミン類やポリフェノール類
カロテノイドには強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
アロニアに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンC、
ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが特に豊富です。
パントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
カリウム、カルシウム、
マグネシウム、鉄などの
ミネラルも多く含まれます。
ずんぐりむっくり体型改善にアロニアを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| アロニア (札幌栽培) | 4.98 | 0.86 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
妊婦の方はアントシアニン量に注意
アントシアニンの過剰摂取で
胎児の動脈管早期収縮を促す可能性
があるとされています。
通常通りアロニアを食べる分には
問題ありませんが、
アントシアニンの特に豊富なアロニアを
パウダー状にした製品やサプリメント
を使用すると過剰摂取になる
可能性があります。
妊婦の方はしましょう。
ベジタブルファーストをしてからアロニアを食べる
ダイエット効果のある
アロニアではありますが
アロニアを食べる前に
葉物野菜など、
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
アロニア単体では低GIですが、
砂糖の含まれたジャムや料理など
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
熱を加えると栄養素が失われやすい
アロニアに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
ジャムにして丸ごと
食べるのがおすすめです。
ただし、使う砂糖の量に注意が必要です。
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに済むのでおすすめです。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質などの栄養素や
発酵食品による整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
ナッツと食べれば
不飽和脂肪酸を摂ることができ、
アンチエイジング効果が高まります。
ポリフェノール類は加熱しても
損なわれにくいので安心です。
朝か昼にたべるのがおすすめ
アロニアは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を緩やかに
抑えることができます。
血糖値の面から言えば、
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖
が脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
アロニアを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
アロニアを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
アロニアのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作り
ができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にアロニアのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
アロニアのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
アロニアの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・眼病予防効果
アロニアを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・妊婦はアントシアニンの摂り過ぎに注意！
・丸ごと食べられるジャムがおすすめ！(砂糖の量に注意)
・生が一番ダイエット効果が得られる！
・ベジタブルファーストしてからマルベリー料理を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
アロニアについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
第51回日本小児循環器学会総会・学術集会/母体のプルーン(アントシアニン)過剰摂取による動脈管早期収縮が疑われた新生児の一例 (atlas.jp)
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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