つぶつぶとした見た目で甘いブラックベリー！
たくさんの種類のポリフェノールが含まれています！
脂肪燃焼効果＆美容健康効果が！
この記事で分かることはこちら！
・ブラックベリーのダイエット効果
・ブラックベリーの美容健康効果
・ブラックベリーを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはブラックベリーはダイエットに効果的なのか
ブラックベリーは
アメリカ原産のバラ科の
キイチゴの仲間です。
黒ラズベリーと
混同されがちですが、
別種です。
黒以外にも赤色、
明るい黄色の実もあります。
完熟すると酸味が少なく、
甘味が強いのが特徴です。
柔らかい実一つ一つの中に
小さな種があるのも特徴です。
生で食べられたり、
ジャムやジュースに利用されます。
抗酸化作用の強い
様々なポリフェノールを含んでおり
ダイエット効果や
美容健康効果が期待できます。
低カロリー＋低糖質＋低脂質なので
ブラックベリーは
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンを豊富に
含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| ブラックベリー(生) | 43 | 1.39 | 0.49 | 4.31 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースに
使われている場合、
使われている砂糖の
量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を
70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなブラックベリーも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にブラックベリーを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にブラックベリーのダイエット効果
食物繊維のはたらき
ブラックベリーには
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
ブラックベリーにはペクチンという
水溶性食物繊維が豊富です。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
ブラックベリーを
ジャムにしたときに
粘り気が強くなるのは
ペクチンの作用も
関係しています。
アントシアニンのはたらき
ブラックベリーには
アントシアニンが含まれています。
アントシアニンは
ポリフェノールの一種です。
アントシアニンはブラックベリーの
色素のもととなっている成分です。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が
期待できます。
エラグ酸のはたらき
ブラックベリーには
エラグ酸が含まれています。
エラグ酸は
ポリフェノールの一種です。
エラグ酸には
血管の悪玉コレステロールを
肝臓を通して
体外へ排出するはたらきがあります。
また、肝臓での脂肪燃焼を
促進してくれます。
脂肪を溜め込みにくくしてくれて、
燃やしてエネルギーに変換してくれます。
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」
と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
ブラックベリーに
豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を
活性化させてくれます。
クエン酸回路では
脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして
取り出す役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして
燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって
痩せやすい体になります。
カルシウムのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪から
カルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解して
カルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も
増やしてしまいます。
ブラックベリーには
カルシウムが豊富に含まれているので
カルシウム補給に最適です。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や
老廃物が原因で
余分な水分が
溜まることで発生します。
ブラックベリーには
カリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にブラックベリーの美容健康効果
食物繊維の効果
ブラックベリーの
食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかに
なれば糖尿病の予防にも繋がります。
アントシアニンの効果
ブラックベリーに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも
多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、
白内障予防を持っています。
クエン酸の効果
ブラックベリーに
豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を
活性化させてくれます。
クエン酸回路では
脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして
取り出す役目があります。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
抗酸化作用の効果(ポリフェノールやビタミン)
クランベリーには
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEや
アントシアニン、エラグ酸に
カテキンなど、
多くのポリフェノール類が
含まれています。
これらのビタミン類や
ポリフェノール類には
強い抗酸化作用があります。
またカテキン類や
没食子酸などの
タンニンとも呼ばれるものは
毛穴を引き締める
収れん作用があるため、
美肌効果が期待できます。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に
繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
ブラックベリーに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンC、
ビタミンEなど
抗酸化作用の強い
ビタミンが特に豊富です。
葉酸やパントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
カリウム、カルシウム、
マグネシウムなどの
ミネラルも多く含まれます。
ずんぐりむっくり体型改善にブラックベリーを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g
以上です。
ブラックベリーの
食物繊維量は100gあたり5.3gです。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ベジタブルファーストをしてからブラックベリーを食べる
ダイエット効果のある
ブラックベリーではありますが
ブラックベリーを食べる前に
葉物野菜など、
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
ブラックベリー単体では
低GIですが、
砂糖の含まれたジャムや料理など
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
熱を加えると栄養素が失われやすい
ブラックベリーに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
ジャムにして丸ごと
食べるのがおすすめです。
ただし、使う砂糖の量に
注意が必要です。
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに
済むのでおすすめです。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質
などの栄養素や
発酵食品による
整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
ナッツと食べれば
不飽和脂肪酸を摂ることができ、
アンチエイジング効果が高まります。
ポリフェノール類は加熱しても
損なわれにくいので安心です。
朝か昼にたべるのがおすすめ
ブラックベリーは
果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を緩やかに
抑えることができます。
血糖値の面から言えば、
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った
果糖が脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換される
リスクを抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
ブラックベリーを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
ブラックベリーを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
ブラックベリーのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にブラックベリーのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
ブラックベリーのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
ブラックベリーの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・眼病予防効果
・疲労防止効果
ブラックベリーを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・丸ごと食べられるジャムがおすすめ！(砂糖の量に注意)
・生が一番ダイエット効果が得られる！
・ベジタブルファーストしてからブラックベリー料理を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
ブラックベリーについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
エラグ酸ってどんな成分？ 体の中での働きや健康効果を解説 (taisho.co.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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