お酒にもデザートにも人気なカシス！
ポリフェノールやビタミン、ミネラルが
ダイエットに有効なんです！
この記事で分かることはこちら！
・カシスのダイエット効果
・カシスの美容健康効果
・カシスを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはカシスはダイエットに効果的なのか
カシスは別名クロスグリや
ブラックカラントとも呼ばれます。
黒い見た目から
日本では黒カシスと
呼ばれることもあります。
ブルーベリーなどと似ていますが
ベリー系の仲間ではなく、
スグリ科スグリ属に分類されます。
カシスは強い酸味を持つ果実で、
一般的にジャムやソース、デザート、
リキュールやカクテルなどの
カクテルベースとして
使われることが多いです。
抗酸化作用の強いポリフェノールに
脂肪燃焼効果があり、
糖質や脂質の代謝に必要な
ビタミンやミネラルも
多く含んでいます。
低カロリー＋低糖質＋低脂質なので
カシスはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| カシス(冷凍) | 62 | 1.6 | 1.6 | 7.0 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、デザートや
リキュールに使われている場合、
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなカシスも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にカシスを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にカシスのダイエット効果
食物繊維のはたらき
カシスには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸のはたらき
カシスには非必須アミノ酸である
グルタミン酸が含まれています。
グルタミン酸はうま味成分の1つです。
グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する
作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のあるミトコンドリアの
はたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
アントシアニンのはたらき
カシスにはアントシアニンという
ポリフェノールが含まれています。
アントシアニンはカシスの
色素のもととなっている成分です。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
カルシウムのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪からカルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解して
カルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も増やしてしまいます。
カシスにはカルシウムが
豊富に含まれているので
カルシウム補給に最適です。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
カシスにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にカシスの美容健康効果
食物繊維の効果
カシスの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にもなります。
アントシアニンの効果
カシスに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防を持っています。
抗酸化作用の効果(ポリフェノールやビタミン)
カシスのビタミンA、
ビタミンC、ビタミンE
などのビタミン類
アントシアニン、
カロテノイド、フラボノイドなどの
ポリフェノールには強い
抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
グルタミン酸の効果
カシスに含まれるグルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
カシスに豊富に含まれるビタミン類
豊富なビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
ビタミンA、C、Eには
アンチエイジング効果が期待できます。
カリウム、カルシウム、リン、鉄
クロム、モリブデンなどの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にカシスを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1のバランス
で摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| カシス(冷凍) | 5.8 | 0.6 |
カシスは特に
不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ベジタブルファーストをしてからカシスを食べる
ダイエット効果のある
カシスではありますが
葉物野菜など、血糖値の
上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
熱を加えると栄養素が失われやすい
カシスに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
ジャムにして丸ごと
食べるのがおすすめです。
ただし、使う砂糖の量に
注意が必要です。
リキュールにも砂糖が多く
使われているので注意が必要です。
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに済みますが
酸味やえぐみが強めなので
無理なく美味しく食べられる
方法を選択しましょう。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質などの栄養素や
発酵食品による整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
カシスを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
カシスを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
カシスのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にカシスのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
カシスのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
カシスの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・眼病予防効果
カシスを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・丸ごと食べられるジャムがおすすめ！(砂糖の量に注意)
・生が一番ダイエット効果が得られるが酸味やえぐみが強め！
・ベジタブルファーストしてからカシス料理を食べる！
カシスについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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