ねっとりと甘いデーツ！
スーパーフードとも呼ばれるほどビタミンやミネラルが豊富！
ダイエットや美容にも大きな効果があります！
この記事で分かることはこちら！
・デーツのダイエット効果
・デーツの美容健康効果
・デーツを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にデーツはダイエットに効果的なのか
古代エジプトの女王である
あのクレオパトラが
食べていたとされるデーツ。
現在では中東を中心に生産されています。
少ない雨でも育つため、
乾燥地域の食料として重宝されています。
日本では「ナツメ」に似ていることから
ナツメヤシの実としても認知されています。
日本で一般的に食べられるデーツは
熟した果実を乾燥させたドライフルーツです。
ねっとりとした甘さを持ちつつも
豊富な食物繊維やビタミン、
ミネラルを持ち、
スーパーフードとも呼ばれます。
砂糖よりも太りにくいため
代用するのもおすすめです。
低脂質な上、ダイエットに欠かせない
ビタミン、ミネラルを豊富に含むため
デーツはダイエットにおすすめな食材です。
美容やアンチエイジングにも効果的です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| デーツ(乾燥) | 281 | 2.2 | 0.2 | 64.3 |
ドライデーツ1粒(4g)あたり
約11kcalのカロリーです。
デーツは糖質量が多いため、
糖質制限中には注意が必要です。
緩い糖質制限である
「ロカボ」では適量食べてもOKです。
脂質制限中には積極的に
取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなデーツも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にデーツを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にデーツのダイエット効果
食物繊維のはたらき
デーツには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
オリゴ糖のはたらき
デーツにはオリゴ糖が
含まれています。
オリゴ糖は砂糖に果糖が
結合してできています。
「糖」とあるので、
太りやすいイメージを持ちますが、
胃で消化されにくく、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
オリゴ糖は腸内の
善玉菌のエサとなり、
活性化させてくれることで
腸内環境を整えます。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。
グルタミン酸のはたらき
デーツには非必須アミノ酸である
グルタミン酸が豊富に含まれています。
グルタミン酸はうま味成分の1つです。
グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが
悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
カルシウムのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪からカルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解して
カルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も増やしてしまいます。
デーツにはカルシウムが
豊富に含まれているので
カルシウム補給に最適です。
デーツには100gあたり
71㎎ものカルシウムが含まれており、
あの栄養が豊富なことで
有名なプルーンの1.8倍もの
カルシウムが含まれています。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
デーツにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にデーツの美容健康効果
食物繊維の効果
デーツのオリゴ糖や
食物繊維の効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
デーツに含まれる
βカロテンやビタミンC、
フラボノイドやカルテノイド
などのポリフェノール類は
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
グルタミン酸の効果
デーツに含まれる
グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
デーツに豊富に含まれるビタミン類
豊富なビタミンB群は
ダイエットに効果的です。
βカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、
トコフェロール(ビタミンE)
葉酸は女性に嬉しい
アンチエイジング効果を持っています。
デーツはドライフルーツの中でも
ミネラルが特に豊富です。
体内の酵素の働きを助ける
役割をもつマグネシウムは
100g中60mgとプルーンの約1.5倍、
レーズンの約2倍含まれています。
鉄は100g中0.8mgと
ほうれんそうと同じくらい含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にデーツを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| デーツ(乾燥) | 5.5 | 1.5 |
デーツは特に
不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
デーツは糖質量が多いので食べ過ぎは
太る原因となります。
デーツ1粒あたり
約4g(糖質量2.6g程度)なので
1日に3粒までを目安に
食事に取り入れましょう。
ベジタブルファーストをしてからデーツを食べる
そのまま食べても血糖値の
上がりにくいデーツではありますが
葉物野菜など、
さらに血糖値の上がりにくい食材を
デーツを食べる前に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
朝か昼にたべるのがおすすめ
デーツは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を緩やかに
抑えることができます。
血糖値の面から言えば、
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った
果糖が脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ナッツや柑橘系の果物との相性が良い
アーモンドやくるみなどのナッツと
合わせて食べるのがおすすめです。
ナッツ類にはビタミンEや
不飽和脂肪酸が多く含まれており、
アンチエイジング効果を
より高めてくれます。
ねっとりしたデーツと
カリカリのナッツの食感もよく合います。
柑橘系の果物もおすすめです。
柑橘系の果物は
ビタミンCを補ってくれます。
ビタミンCでアンチエイジング効果を
高めてくれるだけでなく、
ビタミンCの効果で
デーツに豊富に含まれる
鉄分の吸収率を高めてくれます。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
デーツを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
デーツを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
デーツのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にデーツのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
デーツのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
デーツの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
デーツを食べるときの注意点・ポイント
・摂り過ぎに注意！(食物繊維・糖質)
・ベジタブルファーストをしてから食べると太りにくい！
・脂肪に変わりにくい朝か昼に食べるのがおすすめ！
・ナッツや柑橘系の果物との組み合わせがおすすめ！
デーツについての参考資料
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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