タロイモはあの里芋の仲間！
ぬめりにダイエット効果があるんです！
糖質は高めですが、食物繊維やビタミンがいっぱい！
この記事で分かることはこちら！
・タロイモのダイエット効果
・タロイモの美容健康効果
・タロイモを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはタロイモの特徴とは？
タロイモとは根茎を食用とするために
栽培されたサトイモ科に
属する植物の総称です。
日本でなじみ深い
里芋はタロイモの種類の一つです。
里芋と見た目が似ていますが、
タロイモの方が大きいのが特徴です。
海外でよく食べられるタロイモは
ぬめりが少なめです。
ハワイでよく食べられる
タロイモを入れた
パンケーキであるポイや
台湾スイーツにも使われることでも有名です。
芋と言えば、日本ではじゃがいもや
さつまいもがメインといわれますが
世界では主食としてタロイモが
食べられているほどメジャーな食材です。
非アレルギー食材と言われるほど
アレルギー性が低く、
離乳食にもよく用いられます。
スーパーではあまり見かけませんが、
ネットで冷凍タロイモを
買うことができます。
ずんぐりむっくり体型改善にはタロイモはダイエットに効果的！
低カロリーで低脂質なので
タロイモはダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| タロイモ | 112 | 1.5 | 0.2 | 22.36 |
| 里芋(生) | 53 | 1.5 | 0.1 | 10.8 |
| 長芋(生) | 64 | 2.2 | 0.3 | 12.9 |
| じゃがいも(生) | 51 | 1.8 | 0.1 | 6.1 |
| さつまいも(生) | 127 | 0.9 | 0.5 | 30.3 |
※タロイモのデータのみFoodData Central (usda.gov)より抜粋
ダイエットに重要なビタミンや
ミネラル、食物繊維が豊富です。
タロイモの持つぬめりも
ダイエットに有効です。
タロイモの持つぬめりが時折
「ムチン」という成分であると紹介されますが、
ムチンは動物由来の成分を指しますので、
里芋のぬめりはムチンではありません。
里芋のぬめりは
マンナンやガラクタンといった成分です。
タロイモは糖質量が多めなため、
糖質制限中には注意が必要です。
緩い糖質制限である
「ロカボ」では食べてもOKです。
脂質制限中には積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
ダイエットにおすすめなタロイモも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にタロイモを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にタロイモのダイエット効果
食物繊維のはたらき
タロイモには
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
タロイモのぬめりのもとである
マンナンやガラクタンも
水溶性食物繊維です。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
マンナン・ガラクタンのはたらき
タロイモの粘り気はマンナンや
ガラクタンといった成分です。
マンナンやガラクタンは多糖類で
水溶性食物繊維の一種です。
マンナンやガラクタンは
糖やコレステロールの吸収を
抑えてくれるので、
ダイエットに効果的です。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
タロイモにはカリウムが
豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にタロイモの美容健康効果
食物繊維の効果
タロイモの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にもなります。
水溶性食物繊維である
マンナンやガラクタンは
糖やコレステロールの吸収を抑えて
高血圧、動脈硬化、糖尿病などの
予防をしてくれます。
抗酸化作用の効果
タロイモに含まれるビタミンCやビタミンEは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
タロイモに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
ビタミンC、Eは
アンチエイジング効果があります。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、
マンガン、亜鉛、鉄などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
タロイモの鉄は非ヘム鉄で
体内に吸収されにくいので、
ビタミンCと一緒に摂ると
吸収率が上がります。
ずんぐりむっくり体型改善にタロイモを食べるときの注意点・ポイント
摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
タロイモの食物繊維量は
100gあたり4.1gです。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
また、タロイモは糖質が多いため、
摂り過ぎは太る原因となります。
他の食材と合わせて
バランスよく食べましょう。
ベジタブルファーストしてからタロイモを食べる
そのまま食べても
血糖値の上がりにくい
タロイモではありますが
葉物野菜など、さらに血糖値の
上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べる「ベジタブルファースト」
をするのがおすすめです。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食べると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
調理方法に注意
タロイモに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
汁物にするのであれば
汁までいただくのがおすすめです。
タロイモは蒸してペーストにして
食べられることが多いですが
調味に砂糖・みりん・油を入れ過ぎて
糖質・脂質が高くなり過ぎないように
注意しましょう。
タロイモの粘り気には
肌に触れるとシュウ酸カルシウムの
作用で痒くなりますので、
注意しましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
タロイモを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
タロイモを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
タロイモのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にタロイモのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
タロイモのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
タロイモの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
タロイモを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維と糖質の摂り過ぎに注意！
・汁物は汁まで飲むのがおすすめ！
・葉物野菜でベジタブルファーストをしてから食べる！
タロイモについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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