ぬるぬるで煮ておいしい里芋！
あのぬめりにダイエット効果があるんです！
糖質は高めですが、食物繊維やビタミンがいっぱい！
この記事で分かることはこちら！
・里芋のダイエット効果
・里芋の美容健康効果
・里芋を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に里芋の旬・特徴とは？
里芋は東南アジア原産の
タロイモの仲間です。
縄文時代の後期には
日本に伝わったとされ
古来より日本人に
親しまれています。
里芋の持つぬめりが時折
「ムチン」という成分である
と紹介されますが、
ムチンは動物由来の
成分を指しますので、
里芋のぬめりは
ムチンではありません。
里芋のぬめりは
マンナンやガラクタンといった成分です。
里芋には品種により収穫時期が異なります。
8月から12月にかけて収穫が行われ
旬は流通量の多い12月となります。
ずんぐりむっくり体型改善に美味しい里芋の見分け方・保存方法
美味しい里芋の選び方は
・実がしっかりとしているか？
・皮が湿っているか？
・皮の模様がはっきりしているか？
が選ぶポイントです。
里芋は乾燥に弱いので
キッチンペーパーでくるんで
冷暗所で保存しましょう。
冷蔵庫に入れると更に乾燥しやすいので
常温の方が長持ちします。
ずんぐりむっくり体型改善に里芋はダイエットに効果的！
低カロリーで低脂質なので
里芋はダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 里芋(生) | 53 | 1.5 | 0.1 | 10.8 |
| 長芋(生) | 64 | 2.2 | 0.3 | 12.9 |
| じゃがいも(生) | 51 | 1.8 | 0.1 | 6.1 |
| さつまいも(生) | 127 | 0.9 | 0.5 | 30.3 |
ダイエットに重要なビタミンや
ミネラル、食物繊維が豊富です。
芋類の中でもカロリー、
糖質は少なめで
里芋の持つあのぬめりも
ダイエットに有効です。
里芋は糖質量が多めなため、
糖質制限中には注意が必要です。
緩い糖質制限である
「ロカボ」では食べてもOKです。
脂質制限中には積極的に
取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
ダイエットにおすすめな
里芋もポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手に里芋を食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に里芋のダイエット効果
食物繊維のはたらき
里芋には不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
里芋のぬめりのもとである
マンナンやガラクタンも
水溶性食物繊維です。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
マンナン・ガラクタンのはたらき
里芋の粘り気はマンナンや
ガラクタンといった成分です。
マンナンやガラクタンは多糖類で
水溶性食物繊維の一種です。
マンナンやガラクタンは
糖やコレステロールの
吸収を抑えてくれるので、
ダイエットに効果的です。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
里芋にはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に里芋の美容健康効果
食物繊維の効果
里芋の食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にもなります。
水溶性食物繊維である
マンナンやガラクタンは
糖やコレステロールの吸収を抑えて
高血圧、動脈硬化、糖尿病などの
予防をしてくれます。
抗酸化作用の効果
里芋に含まれるビタミンCやビタミンE、
リグナンなどのポリフェノール類は
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
長芋に豊富に含まれるビタミン類
ビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
カリウム、カルシウム、
マグネシウム、亜鉛、鉄などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
里芋の鉄は非ヘム鉄で
体内に吸収されにくいので、
ビタミンCと一緒に摂ると
吸収率が上がります。
ずんぐりむっくり体型改善に里芋を食べるときの注意点・ポイント
摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g
以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| 里芋(生) | 1.5 | 0.8 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
里芋は糖質が多いため、
摂り過ぎは太る原因となります。
ベジタブルファーストしてから里芋を食べる
そのまま食べても血糖値の
上がりにくい里芋ではありますが
葉物野菜など、さらに
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に食べる
「ベジタブルファースト」
をするのがおすすめです。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
調理方法に注意
里芋に含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
汁物は汁までいただくのが
おすすめです。
煮物にする際には
砂糖やみりんを入れ過ぎて
糖質が高くなり過ぎないように
注意しましょう。
肌に触れると里芋に含まれる
シュウ酸カルシウムの作用で
痒くなりますので、
注意しましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
里芋を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
里芋を食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
里芋のみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に里芋のダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
里芋のダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
里芋の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
里芋を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・汁物は汁まで飲むのがおすすめ！
・葉物野菜でベジタブルファーストをしてから食べる！
里芋についての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
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