芋なのに生で食べられるネバネバな長芋！
あのネバネバにダイエット効果があるんです！
糖質は高めですが、血糖値が上がりにくく太りにくいです！
この記事で分かることはこちら！
・長芋のダイエット効果
・長芋の美容健康効果
・長芋を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善には長芋の旬・特徴とは？
長芋はヤマノイモ科
ヤマノイモ属の植物です。
長芋の仲間として
自然薯、ダイジョがあります。
日本原産が自然薯
東南アジア原産がダイジョ
中国原産が長芋となります。
芋類はでんぷんを多く含んでおり、
通常は生で食べると
消化不良を起こします。
しかし、長芋の仲間はアミラーゼや
ジアスターゼといった
でんぷん消化酵素を含んでいるため
生で食べることができるのが特徴です。
長芋の持つネバネバが時折
「ムチン」という成分
であると紹介されますが、
ムチンは動物由来の
成分を指しますので、
長芋のネバネバは
ムチンではありません。
長芋のネバネバは
ペクチンやムチレージ
といった成分です。
11月～12月に収獲される
「秋堀り」が12～1月に出回り
3月～4月に収獲される
「春堀り」が
4月～5月に出回り旬を迎えます。
ずんぐりむっくり体型改善には長芋の選び方・保存方法
美味しい長芋の選び方は
・太くてまっすぐなもの
・ひげ根がもともと少ないかつ取れていない
・変色がなくきれい
を見るのがポイントです。です。
長芋は冷暗所であれば
1か月ほど保存できます。
カットされている場合は
断面から劣化しますので
ラップをしっかりして
冷蔵庫で保存しましょう。
ずんぐりむっくり体型改善には長芋はダイエットに効果的！
ダイエットに重要なビタミンや
ミネラル、食物繊維が豊富です。
長芋の持つあのネバネバも
ダイエットに有効です。
長芋には整腸作用のある
レジスタントスターチや
アミノ酸である
アルギニンやグルタミン酸
が豊富です。
ダイエット効果や
疲労回復効果も期待できます。
低カロリーで低脂質なので
長芋は
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 長芋(生) | 64 | 2.2 | 0.3 | 12.9 |
| 自然薯(生) | 118 | 2.8 | 0.7 | 24.7 |
| ダイジョ(生) | 102 | 2.6 | 0.1 | 22.8 |
長芋に比べて
自然薯やダイジョは
カロリーと糖質が高いです。
水分量に差があり粘り気も強いです。
すりおろしてとろろで食べる場合は
出汁で伸ばすため、
カロリー、糖質量に
大きな影響は出にくいですが、
スライスして食べるときは
長芋を選ぶのがおすすめです。
糖質量が多めなため、
糖質制限中には注意が必要です。
緩い糖質制限である
「ロカボ」では食べてもOKです。
脂質制限中には積極的に
取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を
70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
ダイエットにおすすめな
長芋もポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手に長芋を
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に長芋のダイエット効果
食物繊維のはたらき
長芋には不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
長芋のネバネバのもとである
ペクチンも水溶性食物繊維です。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると
膵臓から「インスリン」
というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
長芋の
ネバネバのもとであるペクチンは
水溶性食物繊維の一つです。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
レジスタントスターチのはたらき
長芋に含まれる
レジスタントスターチとは
でんぷんの構造が変化した
難消化性でんぷんです。
小腸で分解されずに、
大腸まで届いて善玉菌のエサ
になってくれます。
レジスタントスターチは
難消化性なので
腹持ちが良くなります。
長芋は加熱するより、
生の方がレジスタントスターチ
が多く含まれます。
アルギニンやグルタミン酸のはたらき
長芋には非必須アミノ酸である
アルギニンやグルタミン酸
が豊富に含まれています。
アルギニンには
成長ホルモンを分泌する作用があります。
成長ホルモンは体の傷を
修復するはたらきがありますが
脂肪を燃焼させる効果や
食欲を抑える効果があります。
また、グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらき
が悪くなるので、
エネルギー産生が
上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
サポニンのはたらき
サポニンとはサポゲニンと
糖から構成される配糖体の総称です。
長芋にもサポニンの1種
が含まれています。
界面活性作用があり、
余分な脂質の吸収を抑えて
くれる作用があります。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
長芋にはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に長芋の美容健康効果
食物繊維の効果
長芋の食物繊維や
レジスタントスターチの効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
長芋に含まれる
ビタミンCやサポニンは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
アルギニン・グルタミン酸の効果
アルギニンは血液の
一酸化窒素を増やすことで、
血流を良くする効果があるため、
血圧改善効果があります。
また、免疫細胞を活性化
させてくれるはたらきも持ちます。
アルギニンやグルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下
を防いでくれます。
コリンの効果
コリンは細胞膜に
必要なレシチンを作るもとです。
レシチンは動脈硬化予防や、
肝臓への脂肪を溜め込まない
はたらきを持ちます。
長芋に豊富に含まれるビタミン類
ビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
カリウム、カルシウム、
マグネシウム、亜鉛、鉄などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
長芋の鉄は非ヘム鉄で
体内に吸収されにくいので、
ビタミンCと一緒に摂ると
吸収率が上がります。
ずんぐりむっくり体型改善に長芋を食べるときの注意点・ポイント
摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維
と水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら
不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら
不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| 長芋(生) | 0.8 | 0.2 |
長芋は糖質が多いため、
摂り過ぎは太る原因となります。
1日100g(長さ5㎝程)を
目安に食べると良いでしょう。
ベジタブルファーストしてから長芋を食べる
そのまま食べても血糖値の
上がりにくい長芋ではありますが
葉物野菜などさらに
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べる「ベジタブルファースト」
をするのがおすすめです。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多い
ものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
調理方法に注意
長芋に含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群
は水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
生で食べるのが
一番栄養を損なわずに済みます。
汁物は汁まで
いただくのがおすすめです。
長芋のネバネバも熱に弱いので
加熱は短時間で
済ますのもポイントです。
すりおろしてご飯にかけると
するするとたくさん食べがちです。
カットしてサラダに
入れるのがダイエットにはおすすめです。
肌に触れると長芋に含まれる
シュウ酸カルシウムの
作用で痒くなりますので、
注意しましょう。
めかぶ・納豆・オクラと合わせてダイエット効果UP！
長芋のようにネバネバ仲間である
めかぶ・納豆・オクラと
組み合わせるのもおすすめです。
それぞれネバネバの成分は異なりますが、
それぞれにダイエット効果を持っています。
めかぶにはネバネバのもとである
アルギン酸が豊富に含まれています。
アルギンは海藻類に含まれる多糖類で
水溶性食物繊維の一つです。
めかぶの豊富なヨウ素は
甲状腺ホルモンのもとです。
甲状腺ホルモンは
交感神経を優位にして
基礎代謝量をUPさせる
はたらきがあります。
また、ヨウ素には
コレステロール値を下げて
脂肪燃焼効果がある
ことも分かっています。
めかぶのダイエット効果の詳細はこちら↓
納豆には大豆由来の
イソフラボン、サポニン、
レシチン、アディポネクチンなど
ダイエット効果のある
成分がたくさん含まれています。
大豆たんぱく質が豊富
なので栄養バランスも整います。
豊富な食物繊維に加え
ナットウキナーゼによる
発酵効果により整腸作用
がパワーアップしています。
納豆のダイエット効果の詳細はこちら↓
オクラのネバネバは
長芋と同様にペクチンや
マンナン、ガラクマンナンといった
水溶性食物繊維からできています。
オクラにはβカロテン、
トコフェロール、ビタミンC
といった
アンチエイジング効果のある成分が
たくさん含まれますので、
美しく痩せるのに効果的です。
オクラのダイエット効果の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
長芋を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスする
だけでメリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく
カロリーコントロールをした上で、
長芋を食べれば
ダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
長芋のみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に長芋のダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
長芋のダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
長芋の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
長芋を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・生が一番ダイエットに有効な栄養が損なわない！
・葉物野菜でベジタブルファーストをしてから食べる！
・他のネバネバと組み合わせてダイエット効果UP！
長芋についての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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