ネバネバで主菜にも副菜にも便利なオクラ！
あのネバネバにダイエット効果があるんです！
糖質・脂質制限にもおすすめです！
この記事で分かることはこちら！
・オクラのダイエット効果
・オクラの美容健康効果
・オクラを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にオクラの旬・特徴・選び方・保存方法
オクラはアオイ科トロロアオイ属の植物で
7～9月頃に旬を迎えます。
オクラを選ぶときは
・緑色が鮮やかでハリがあるか？
・角がしっかり立っているか？
・産毛がしっかりついているか？
・ヘタが黒くなっていないか
がチェックポイントです。
オクラは冷蔵庫で保存します。
5日ほどしかもたないので
長期保存する場合は
冷凍庫で保存しましょう。
冷凍庫で保存する前に
ヘタを取り、塩を使って板ずりをして
産毛を取り除いておきましょう。
オクラの持つあのネバネバも
ダイエットに有効です。
オクラの持つネバネバが時折
「ムチン」という成分である
と紹介されますが、
ムチンは動物由来の成分を指しますので、
オクラのネバネバは
ムチンではありません。
オクラのネバネバは
ペクチンやマンナン、ガラクタン
といった成分です。
ずんぐりむっくり体型改善にはオクラはダイエットに効果的！
オクラは
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| オクラ(生) | 26 | 2.1 | 0.2 | 1.6 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなオクラも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にオクラを食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にオクラのダイエット効果
食物繊維のはたらき
オクラには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
オクラのネバネバのもとである
ペクチンやマンナンも水溶性食物繊維です。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
オクラのネバネバのもとであるペクチンは
水溶性食物繊維の一つです。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の上昇を
抑える効果があります。
グルタミン酸やアスパラギン酸のはたらき
オクラには非必須アミノ酸である
グルタミン酸やアスパラギン酸が
豊富に含まれています。
グルタミン酸やアスパラギン酸は
うま味成分の1つです。
アスパラギン酸にはクエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
糖質を代謝する能力を上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
また、グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
カルシウムのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪からカルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解してカルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も増やしてしまいます。
オクラにはカルシウムが
豊富に含まれているので
カルシウム補給に最適です。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
オクラにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にオクラの美容健康効果
食物繊維の効果
オクラの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
オクラに含まれるβカロテンや
ビタミンC、ビタミンE、
ポリフェノール類などの
ファイトケミカルは
抗酸化作用を持っています。
ファイトケミカルとは
植物自身が有害なものから
体を守るために作りだした
色素や香り、辛味、ネバネバ
などの成分のことを指します。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
グルタミン酸・アスパラギンの効果
オクラに含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路でのエネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。
グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
オクラに豊富に含まれるビタミン類
豊富なビタミンB群は
ダイエットに不可欠で、
特に、βカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、
トコフェロール(ビタミンE)、葉酸は女性に嬉しく
アンチエイジング効果が高いです。
カリウム、カルシウム
マグネシウム、亜鉛などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にオクラを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| オクラ(生) | 3.6 | 1.4 |
オクラは特に
不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
1日の摂取量は5本目安として
他も食べるようにしましょう。
オクラでベジタブルファースト
食前または一口目には
オクラなどの野菜を
食べる「ベジタブルファースト」
をするようにしましょう。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
塩を振って板ずりをしよう
オクラの表面には産毛が生えています。
オクラに塩を振って揉んでこずる
「板ずり」を行うと除去できます。
少し手間ではありますが、
産毛で口の中がかゆくなる人もいますし、
口当たりも良くなるので、
除去するのがおすすめです。
調理方法に注意
オクラに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
汁物は汁までいただくのがおすすめです。
オクラのネバネバも熱に弱いので
加熱は短時間で済ますのもポイントです。
オクラの茹で時間は1分が目安です。
βカロテンやビタミンＫは
脂溶性ビタミンなので、
油と一緒に炒めると
吸収率が上がります。
オクラは炒め物でも揚げ物でも
おいしいですが
脂質が増えてカロリーが上がるので
油の分量に注意しましょう。
めかぶや納豆と合わせてダイエット効果UP！
オクラのようにネバネバ仲間である
めかぶや納豆と組み合わせる
のもおすすめです。
それぞれネバネバの成分は異なりますが、
それぞれにダイエット効果を持っています。
めかぶにはネバネバのもとである
アルギン酸が豊富に含まれています。
アルギンは海藻類に含まれる多糖類で
水溶性食物繊維の一つです。
めかぶの豊富なヨウ素は
甲状腺ホルモンのもとです。
甲状腺ホルモンは交感神経を優位にして
基礎代謝量をUPさせるはたらきがあります。
また、ヨウ素にはコレステロール値を下げて
脂肪燃焼効果があることも分かっています。
めかぶのダイエット効果の詳細はこちら↓
納豆には大豆由来の
イソフラボン、サポニン、
レシチン、アディポネクチンなど
ダイエット効果のある成分が
たくさん含まれています。
大豆たんぱく質が豊富なので
栄養バランスも整います。
豊富な食物繊維に加え
ナットウキナーゼによる
発酵効果により整腸作用がパワーアップしています。
納豆のダイエット効果の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
オクラを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
オクラを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
オクラのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にオクラのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
オクラのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
オクラの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
オクラを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・加熱は短時間で済ますのがポイント！(生でもOK)
・板ずりで産毛を除去しよう！
・汁物は汁までいただこう！
オクラについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ファイトケミカルとは | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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