柔らかくて生でも食べやすいエシャレット！
エシャロットと間違えないようにしましょう！
食物繊維が野菜の中でもトップクラスです！
この記事で分かることはこちら！
・エシャレットのダイエット効果
・エシャレットの美容健康効果
・エシャレットを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にエシャレットはダイエットに効果的なのか？
エシャレットとは軟白栽培されたものの中で
若採りされた根らっきょうのことです。
1950年代頃にある青果農家さんが
おしゃれな名前をつけたいということで
「エシャロット」と名付けたことが由来です。
しかし、フランス料理料理でよく用いられる
小型の玉ねぎがエシャロットという名前だったことから
名前の混同を避けるために
現在では「エシャレット」と呼ばれています。
(名残でエシャロットと呼ばれていることも)
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
エシャレットはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
中でも水溶性食物繊維は野菜の中でトップクラスの量を誇ります。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| エシャレット(生) | 59 | 2.3 | 0.2 | 6.4 |
糖質制限中、脂質制限中にも積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなエシャレットも食べ過ぎるとダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にエシャレットを食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にエシャレットのダイエット効果
アリシンのはたらき
エシャレット特有の香りのもととなる「アリシン」がダイエットに有効にはたらきます。
また、アリシンにはビタミンB1の吸収を促進するはたらきがあります。
ビタミンB1と結びついてビタミンB1が長く体にとどまることができるようにしてくれます。
ビタミンB1は糖質を代謝するのに必要なビタミンです。
糖質を代謝する能力を上げてくれることで、血糖値の上昇を抑えることで
痩せやすくしてくれる効果があります。
血糖値が上昇すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や臓器などにブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
硫化アリルのはたらき
エシャレットの硫化アリルには末梢血管を拡張させて血液をサラサラにするはたらきがあります。
血行が促進されると基礎代謝量がUPして、瘦せやすい体になります。
基礎代謝量は1日のエネルギー消費のうち6割を占めていますので、
何もしなくても消費される基礎代謝量を上げられるかがダイエットには重要です。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
血行が良くなると、体の老廃物の排出がしやすくなります。
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
エシャレットはカリウムも豊富なため、
余分な水分を排出する効果があります。
カリウム＋血行促進でむくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
フルクタンのはたらき
エシャレットに含まれるフルクタンとは
砂糖に果糖が重合した糖の総称です。
「糖」なので太るイメージを持たれやすいですが、
胃で消化されず、体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく太りにくい性質を持っています。
フルクタンは腸内の善玉菌のエサとなり、活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
フルクタンはFODMAPという発酵性の消化されにくい糖に分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。
食物繊維の整腸作用
エシャレットには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにするはたらきがあるので、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
不溶性食物繊維は腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
特にエシャレットに含まれる水溶性食物繊維量は
野菜の中でもトップクラスを誇ります。
腸内環境が整っていれば、必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にエシャレットの美容健康効果
食物繊維の効果
エシャレットの食物繊維の効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
エシャレットに含まれるβカロテン(ビタミンA)、
トコフェロール(ビタミンE)、ビタミンCは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素がウイルスや細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる効果も期待できます。
アリシンの効果
糖質を代謝する能力が落ちると、疲労物質の元である、
乳酸がたまりやすくなります。
エシャレットに含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を促進して、
糖質の代謝能力を上げてくれるので、疲労物質が溜まりにくくなります。
アリシンには悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やすはたらきがあります。
アリシンには抗酸化作用と殺菌作用もあるので、
免疫力も向上させてくれます。
硫化アリルの効果
エシャレットに含まれる硫化アリルの
血行を良くする効果は冷え性にも効果的です。
血管拡張効果で余分なコレステロールを流してくれる効果があるため、
動脈硬化を防ぐことができます。
硫化アリルには抗酸化作用と殺菌作用もあるので、
免疫力も向上させてくれます。
エシャレットに含まれるビタミン類
特に、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸
パントテン酸、ビタミンCが豊富で、
美容に良い作用を持っています。
カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にエシャレットを食べるときの注意点・ポイント
アリシンの摂り過ぎに注意
アリシンの大量摂取は腸内環境の善玉菌の数を減らしてしまいます。
腹痛や下痢なども起こします。
特に生のエシャレットはアリシンを多く含むため、
薬味としてたくさん食べる際には気を付けましょう。
火を通すとアリシンが減少して刺激が少なくなります。
許容分量は人によって大きく変わります。
体質に合わせて量を調整しましょう。
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の1日あたりの目標量は男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1のバランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| エシャレット(生) | 2.3 | 9.1 |
エシャレットは食物繊維量が豊富で、
特に水溶性食物繊維量は野菜の中でもトップクラスです。
腸内環境を整えることで知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて適量摂取するようにしましょう。
ビタミンB1を多く含む食品と一緒にエシャレットを食べよう
エシャレットのビタミンB1の吸収促進効果を利用しましょう。
ビタミンB1は糖質代謝を促進してくれます。
ビタミンB1を含む食品とエシャレットを一緒に摂るとより効果を上げることができます。
ビタミンB1は大豆や豚肉やまいたけなどに多く含まれます。
エシャレットでベジタブルファースト
食前または一口目にはエシャレットなどの野菜を食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
調理方法に注意
エシャレットに含まれるダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると栄養素が流れ出てしまいます。
汁物は汁までいただくのがおすすめです。
βカロテンやビタミンＫは脂溶性ビタミンなので、
油と一緒に炒めると吸収率が上がります。
エシャレットは炒め物でも揚げ物でもおいしいですが
脂質が増えてカロリーが上がるので
油の分量に注意しましょう。
ダイエット目的であれば、
アリシンに気を付けて
生でいただくのがおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも摂取カロリーが多いと成功することはありません。
エシャレットを食べるだけで痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけでメリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
エシャレットを食べればダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、それを維持するのにはPFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、太りやすい体に変わってしまいます。
エシャレットのみを食べていては栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防・改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にエシャレットのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
エシャレットのダイエット効果
・基礎代謝UP効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・整腸作用
・むくみの解消効果
エシャレットの美容健康効果
・疲労回復効果
・冷え性改善効果
・生活習慣病予防
・アンチエイジング効果
エシャレットを食べるときの注意点・ポイント
・アリシンと食物繊維の摂り過ぎに注意
・ビタミンB1を多く含む食品と摂ると効果的
エシャレットについての参考資料
軟白栽培-ルーラル電子図書館―農業技術事典 NAROPEDIA (ruralnet.or.jp)
アリシン(ジアリルジスルフィドオキシド)がアロキサン糖尿病に及ぼす影響に関する研究 – PubMed (nih.gov)
【特集：フルクタン・フルクトオリゴ糖研究の進歩】 イヌリン型フルクタンの免疫応答と大腸生理 (jst.go.jp)
食物摂取後の血糖値上昇に及ぼすラッキョウフルクタンの影響 | CiNii Research
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
ビタミンB1を多く含む食材【食材種類別ランキングTOP10】【栄養士執筆】 (lani.co.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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