クセがなく、甘くて食べやすいリーキ！
海外では親しまれているネギの仲間です！
食物繊維が豊富で
ダイエット＆美容効果たっぷり！
この記事で分かることはこちら！
・リーキのダイエット効果
・リーキの美容健康効果
・リーキを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にリーキはダイエットに効果的なのか？
「リーキ」とはネギ属の野菜です。
リーキとは英語の呼び方で、
フランスで「ポワロ」、
イタリアで「ポッロ」
日本で「西洋ネギ」または「ポロネギ」
と呼ばれているものは
全てリーキのことを指します。
見た目は根深ねぎ(白ネギ)
と似ていますが、
平らな厚みのある葉が
V字に生えていて、
太いのが特徴です。
白ネギよりも
臭いや辛味が少なく、
食べやすいのが特徴です。
加熱するととろみと甘味が出ます
白ねぎよりもかたいので、
生食にはあまり向いていません。
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
リーキはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| リーキ(生) | 30 | 1.6 | 0.1 | 4.4 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなリーキも
食べ過ぎるとダイエットに
悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にリーキを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にリーキのダイエット効果
アリシンのはたらき
リーキ特有の香りのもととなる
「アリシン」がダイエットに
有効にはたらきます。
また、アリシンには
ビタミンB1の吸収を促進
するはたらきがあります。
ビタミンB1と結びついて
ビタミンB1が長く体に
とどまることができるように
してくれます。
ビタミンB1は
糖質を代謝するのに必要な
ビタミンです。
糖質を代謝する能力を
上げてくれることで、
血糖値の上昇を抑えて
痩せやすくしてくれる
効果があります。
血糖値が上昇すると
膵臓から「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
硫化アリルのはたらき
リーキの硫化アリルには
末梢血管を拡張させて
血液をサラサラにする
はたらきがあります。
血行が促進されると
基礎代謝量がUPして、
瘦せやすい体になります。
基礎代謝量は
1日のエネルギー消費のうち
6割を占めていますので、
何もしなくても消費される
基礎代謝量を上げられるかが
ダイエットには重要です。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
血行が良くなると、
体の老廃物の排出が
しやすくなります。
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
リーキにはカリウムも豊富なため、
余分な水分を排出する効果があります。
カリウム＋血行促進で
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
フルクタンのはたらき
リーキに含まれるフルクタンとは
砂糖に果糖が重合した糖の総称です。
「糖」なので太るイメージを
持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
フルクタンは腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくく
してくれます。
フルクタンはFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサと
なって整腸作用があるため、
体に良いはたらきが
あるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。
食物繊維の整腸作用
リーキには食物繊維が
豊富に含まれています。
食物繊維は糖の吸収を
緩やかにするはたらきがあるので、
血糖値の上昇を
緩やかにしてくれます。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整っていれば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にリーキの美容健康効果
食物繊維の効果
リーキの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
リーキに含まれる
βカロテン(ビタミンA)、
トコフェロール(ビタミンE)、
ビタミンCは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
アリシンの効果
糖質を代謝する能力が落ちると、
疲労物質の元である、
乳酸がたまりやすくなります。
リーキに含まれるアリシンは
ビタミンB1の吸収を促進して、
糖質の代謝能力を上げてくれるので、
疲労物質が溜まりにくくなります。
アリシンには
悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やす
はたらきがあります。
アリシンには抗酸化作用と
殺菌作用もあるので、
免疫力も向上させてくれます。
硫化アリルの効果
リーキに含まれる硫化アリルの
血行を良くする効果は
冷え性にも効果的です。
血管拡張効果で
余分なコレステロールを
流してくれる効果があるため、
動脈硬化を防ぐことができます。
硫化アリルには抗酸化作用と
殺菌作用もあるので、
免疫力も向上させてくれます。
リーキに豊富に含まれるビタミン類
特に、ビタミンA、ビタミンB6、
葉酸、ビタミンK、ビタミンC
が豊富で、美容に良い
作用を持っています。
カリウム、カルシウム、マグネシウム
などのミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にリーキを食べるときの注意点・ポイント
アリシンの摂り過ぎに注意
アリシンの大量摂取は
腸内環境の善玉菌の数を減らして
しまいます。
腹痛や下痢なども起こします。
特に生のリーキは
アリシンを多く含むため、
薬味としてたくさん食べる際には
気を付けましょう。
火を通すとアリシンが
減少して刺激が少なくなります。
許容分量は人によって大きく変わります。
1日100gを目安に
体質に合わせて量を調整しましょう。
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています。
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| リーキ(生) | 2.1 | 0.4 |
| リーキ(ゆで) | 1.9 | 0.7 |
茹でると水溶性食物繊維が増えます。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ビタミンB1を多く含む食品と一緒にリーキを食べよう
ビタミンB1の吸収を促進させるのが
ダイエット効果を引き出す
大きなポイントです。
ビタミンB1を含む食品と
リーキを一緒に摂ると
より効果を上げることができます。
ビタミンB1は大豆や豚肉、
まいたけなどに多く含まれます。
リーキでベジタブルファースト
食前または一口目には
リーキなどの野菜を
食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
調理方法に注意
リーキに含まれる
ダイエットに有効なカリウムや
ビタミンB群は水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
汁物は汁までいただく
のがおすすめです。
βカロテンやビタミンＫは
脂溶性ビタミンなので、
油と一緒に炒めると
吸収率が上がります。
しかし、脂質が増えて
カロリーが上がるので
分量に注意しましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
リーキを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
リーキを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
リーキのみを食べていては
栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にリーキのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
リーキのダイエット効果
・基礎代謝UP効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・整腸作用
・むくみの解消効果
リーキの美容健康効果
・疲労回復効果
・冷え性改善効果
・生活習慣病予防
・アンチエイジング効果
リーキを食べるときの注意点・ポイント
・アリシンと食物繊維の摂り過ぎに注意
・ビタミンB1を多く含む食品と摂ると効果的
リーキについての参考資料
アリシン(ジアリルジスルフィドオキシド)がアロキサン糖尿病に及ぼす影響に関する研究 – PubMed (nih.gov)
【特集：フルクタン・フルクトオリゴ糖研究の進歩】 イヌリン型フルクタンの免疫応答と大腸生理 (jst.go.jp)
食物摂取後の血糖値上昇に及ぼすラッキョウフルクタンの影響 | CiNii Research
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
ビタミンB1を多く含む食材【食材種類別ランキングTOP10】【栄養士執筆】 (lani.co.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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