フレンチの香味野菜として
よく使われるエシャロット！
ダイエットに有効な成分＆
デトックス効果も含んでいます！
殺菌作用もあって免疫力も
高めてくれるので風邪もひきにくくなります！！
この記事で分かることはこちら！
・エシャロットのダイエット効果
・エシャロットの美容健康効果
・エシャロットを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にエシャロットはダイエットに効果的なのか？
エシャロットとは
小型の玉ねぎの一種で、
フランス料理でよく用いられます。
玉ねぎのように
オレンジ色や紫色の
ものまであります。
日本では生食用の軟白栽培された
若採りらっきょうのことを
エシャロットと呼んでいましたが、
現在では混同を避けるために
「エシャレット」と呼んでいます。
(エシャロットと
呼ばれている場合もあります。)
小型玉ねぎの
エシャロットを区別するために、
ベルギー・エシャロットと
呼ぶこともあります。
エシャロットは
ダイエット向きの野菜と言えます。
食物繊維が豊富なうえ、
ダイエットに有効な
成分が含まれていて、
痩せやすい体作りに役立ちます。
しかし、カロリーや
糖質を見ると野菜の中では
かなり高いので
糖質制限中の食べ過ぎ
には注意が必要です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| エシャロット | 72 | 2.5 | 0.1 | 13.6 |
糖質制限では1日60g以下に
糖質量を抑えて
ケトーシス状態で
脂肪燃焼を行います。
このケトジェニックダイエットでは
エシャロットは避けた方が良い
野菜かもしれません。
高いと言っても野菜の中での話なので、
通常のダイエット中に
積極的に食べたい野菜です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を
70～130gを目標としています。
ロカボにはエシャロットはおすすめの食材です。
ダイエット中に不足しがちな
ビタミンやミネラル、
食物繊維も豊富に含んでいるので
制限中に取り入れたい野菜です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなエシャロットも
食べ過ぎるとダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にエシャロットを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にエシャロットのダイエット効果
アリシンのはたらき
エシャロット特有の香りのもととなる
「アリシン」がダイエットに
有効にはたらきます。
また、アリシンには
ビタミンB1の吸収を促進
するはたらきがあります。
ビタミンB1と結びついて
ビタミンB1が長く体に
とどまることができる
ようにしてくれます。
ビタミンB1は
糖質を代謝するのに必要
なビタミンです。
糖質を代謝する能力を
上げてくれることで、
血糖値の上昇を抑えて
痩せやすくしてくれる効果があります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
硫化アリルのはたらき
エシャロットの硫化アリルには
末梢血管を拡張させて
血液をサラサラにする
はたらきがあります。
血行が促進されると
基礎代謝量がUPして、
瘦せやすい体になります。
基礎代謝量は
1日のエネルギー消費のうちの
6割を占めていますので、
何もしなくても消費される
基礎代謝量を上げられるかが
ダイエットには重要です。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
血行が良くなると、
体の老廃物の排出が
しやすくなります。
むくみは血行不良や
老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
わけぎにはカリウムも豊富なため、
余分な水分を排出する効果があります。
カリウム＋血行促進で
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
フルクタンのはたらき
エシャロットに含まれるフルクタンとは
砂糖に果糖が重合した糖の総称です。
「糖」なので太るイメージを
持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
フルクタンは腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
フルクタンはFODMAPという
発酵性の消化されにくい
糖に分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサ
となって整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。
食物繊維の整腸作用
エシャロットには
食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は糖の吸収を
緩やかにするはたらきがあるので、
血糖値の上昇を
緩やかにしてくれます。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整っていれば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にエシャロットの美容健康効果
食物繊維の効果
エシャロットの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
抗酸化作用の効果
エシャロットに含まれる
トコフェロール(ビタミンE)、
ビタミンCは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
アリシンの効果
糖質を代謝する能力が落ちると、
疲労物質の元である、
乳酸がたまりやすくなります。
エシャロットに含まれる
アリシンはビタミンB1の
吸収を促進して、
糖質の代謝能力を上げてくれるので、
疲労物質が溜まりにくくなります。
アリシンには
悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やす
はたらきがあります。
アリシンには抗酸化作用と
殺菌作用もあるので、
免疫力も向上させてくれます。
硫化アリルの効果
エシャロットに含まれる硫化アリルの
血行を良くする効果は
冷え性にも効果的です。
血管拡張効果で余分なコレステロールを
流してくれる効果があるため、
動脈硬化を防ぐことができます。
硫化アリルには抗酸化作用と
殺菌作用もあるので、
免疫力も向上させてくれます。
エシャロットに豊富に含まれるビタミン類
カリウム、カルシウム、
マグネシウムなどの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にエシャロットを食べるときの注意点・ポイント
摂り過ぎに注意(アリシン・食物繊維)
アリシンの大量摂取は
腸内環境の善玉菌の数を減らしてしまいます。
腹痛や下痢なども起こします。
特に生のエシャロットは
アリシンを多く含むため、
たくさん食べる際には気を付けましょう。
火を通すとアリシンが
減少して刺激が少なくなります。
許容分量は人によって大きく変わります。
1日100gを目安に
体質に合わせて量を調整しましょう。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ビタミンB1を多く含む食品と一緒にエシャロットを食べよう
ビタミンB1の吸収を促進させるのが
ダイエット効果を引き出す
大きなポイントです。
ビタミンB1を含む食品と
エシャロットを一緒に摂ると
より効果を上げることができます。
ビタミンB1は大豆や
豚肉やまいたけなどに
多く含まれます。
エシャロットでベジタブルファースト
食前または一口目には
エシャロットなどの
野菜を食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を
入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
エシャロットを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
エシャロットを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
エシャロットのみを
食べていては栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にエシャロットのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
エシャロットのダイエット効果
・基礎代謝UP効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・整腸作用
・むくみの解消効果
エシャロットの美容健康効果
・疲労回復効果
・冷え性改善効果
・生活習慣病予防
・アンチエイジング効果
エシャロットを食べるときの注意点・ポイント
・アリシンと食物繊維の摂り過ぎに注意
・ビタミンB1を多く含む食品と摂ると効果的
エシャロットについての参考資料
アリシン(ジアリルジスルフィドオキシド)がアロキサン糖尿病に及ぼす影響に関する研究 – PubMed (nih.gov)
【特集：フルクタン・フルクトオリゴ糖研究の進歩】 イヌリン型フルクタンの免疫応答と大腸生理 (jst.go.jp)
食物摂取後の血糖値上昇に及ぼすラッキョウフルクタンの影響 | CiNii Research
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
ビタミンB1を多く含む食材【食材種類別ランキングTOP10】【栄養士執筆】 (lani.co.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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