糸のように細い海藻の一種のもずく！
低カロリー・低糖質・低脂質とダイエット向き！
アンチエイジングや生活習慣病予防になる成分も！
酢と一緒に食べるとさらにダイエット効果が高まります！
この記事で分かることはこちら！
・もずくのダイエット効果
・もずくの美容健康効果
・もずくを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にもずくの旬・特徴とは？
もずくはモズク科や
ナガマツモ科に属する海藻です。
熱帯から温帯の
暖かい浅い海に分布し
そうめんのように
細長い形状をしています。
ホンダワラなどの
他の褐藻類に付着するので
「藻付く」という名前がつきました。
新鮮なもずくは生でも食べられ
酢で味付けされるのが一般的です。
汁物に入れて火を通せば磯臭さもなくなります。
日本でもずくが
水揚げされる地域は少なく
市場に出回っている
もずくの多くが
沖縄原産の太もずくです。
塩蔵もずくやもずく酢は
通年で出回りますが
生もずくは2月下旬から収穫が始まり
6月ごろまで行われます。
旬は4～6月になります。
生もずくの場合は
密閉させて冷蔵保存すれば
2週間～1か月ほど持ちます。
ずんぐりむっくり体型改善にもずくはダイエットに効果的！
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
もずくは
ダイエットにおすすめな食材です。
基礎代謝量を上げたり、
脂肪燃焼に必要な
ビタミンやミネラル、
食物繊維も豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 沖縄もずく | 7 | 0.3 | 0.2 | 0 |
市販のもずく酢は1パックあたり
30～40g程度のもずくが含まれています。
調味されているので糖質もチェックしましょう。
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にもずくのダイエット効果
食物繊維のはたらき
もずくは食物繊維が豊富です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に
分けられます。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アルギン酸のはたらき
もずくにはネバネバのもとである
アルギン酸が豊富に含まれています。
アルギン酸はこんぶや
ひじき、わかめなどの
海藻類に含まれる、
多糖類で水溶性食物繊維の一つです。
アルギン酸は余分な
コレステロールを排出
するはたらきや、
腹持ちをよくする効果があるので、
食べ過ぎを防ぐことができます。
水溶性食物繊維なので、
腸内環境整えて痩せやすい
体作りに役立ち、
脂肪の排出を助けてくれる
効果があります。
フコキサンチンのはたらき
フコキサンチンは
カルテノイドの1種で
強い抗酸化作用を持っています。
フコキサンチンはもずくの他に
昆布、わかめなどの海藻に
多く含まれています。
人間の体には白色脂肪細胞
という脂肪を溜め込む
細胞がありますが、
フコキサンチンは
白色脂肪細胞を減らす
効果があります。
また、糖質の代謝を
促進してくれるので、
血糖値を下げる効果があり、
脂肪を溜め込みにくくしてくれる
はたらきを持っています。
ヨウ素のはたらき
もずくはヨウ素を多く含んでいます。
人間の体に含まれる
ヨウ素の多くは
甲状腺に存在します。
ヨウ素は甲状腺で分泌される
ホルモンのもととなります。
甲状腺ホルモンは
交感神経を優位にして
基礎代謝量をUPさせる
はたらきがあります。
また、ヨウ素には
コレステロール値を下げて
脂肪燃焼効果があることも
分かっています。
ずんぐりむっくり体型改善にもずくの美容健康効果
食物繊維の効果
もずくの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
もずくには水溶性食物繊維である
アルギン酸やフコイダンが含まれます。
アルギン酸は
コレステロール値を下げてくれる上に、
ナトリウムを排出して
血圧を下げる効果があるため
生活習慣病を予防する
効果があります。
フコイダンには
コレステロール値を下げるはたらきや
免疫力を高めるはたらきがあります。
抗酸化作用の効果
もずくに含まれる
βカロテンやフコキサンチンは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング
効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
もずくに豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
ヨウ素などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にもずくを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
厚生労働省の定める
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
成人の1日のヨウ素の
摂取量を3.0㎎までとしています。
健康な人であれば、
過剰なヨウ素は排出されます。
しかし、継続的に過剰な
ヨウ素摂取が行われた場合に、
甲状腺の機能が低下した
との報告もあります。
また不溶性食物繊維の摂り過ぎは
食物繊維自体が詰まって
便秘を引き起こす恐れがあります。
もずく100gあたりで
ヨウ素が0.014㎎、
食物繊維を2.0g
とることができます。
昆布やわかめ、めかぶなどにも
ヨウ素や食物繊維は多く
含まれています。
1日もずく酢1パック
(もずく自体で30g)を取り入れて、
他の食品と合わせて
摂取しすぎないようにしましょう。
スーパーのもずく酢のメリット・デメリット
スーパーでは生のもずくや
手軽にすぐに食べられる
もずく酢が売られています。
パックのもずく酢は
手軽に食べられますが、
メリットと注意点があります。
もずく酢のお酢は
ダイエット効果を更に高めてくれます。
お酢のダイエット効果の詳細はこちら↓
売られているもずく酢の調味液には
砂糖が使われているものも多いです。
糖質の量に注意をして選びましょう。
もずくでベジタブルファースト
食前または一口目には
もずくを食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり吸収されやすい
高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食べると
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
もずく納豆・もずくめかぶもおすすめ
納豆やもずくと組み合わせるのも
ダイエット効果が高まる上に
美味しいのでおすすめです。
納豆には大豆由来のイソフラボンや
レシチンなどのダイエット効果が得られる上、
たんぱく質も一緒に摂ることができます。
もずくには糖質や脂質の代謝を
高めてくれる効果のある
ビタミンB群が多く含まれています。
もずく同様にフコイダンや
フコキサンチン、アルギン酸
も多く含みますので、
更に効果を高めてくれます。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
もずくを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
もずくを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
もずくのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にもずくのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
もずくのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
もずくの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
もずくを食べるときの注意点・ポイント
・ヨウ素・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・ベジタブルファーストで血糖値の上昇を防ごう！
・酢はダイエット効果を高める！砂糖の量に注意！
もずくについての参考資料
食用海藻(Undaria pinnatifida)由来のフコキサンチンは、白色脂肪組織におけるUCP1発現により抗肥満効果を示す – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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