水で戻すだけですぐに使えて便利なわかめ！
低カロリー・低糖質・低脂質とダイエットの味方なんです！
アンチエイジングや生活習慣病予防にもなる成分も含まれています！
この記事で分かることはこちら！
・わかめのダイエット効果
・わかめの美容健康効果
・わかめを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にわかめはダイエットに効果的！
わかめは根に近い部分をめかぶ、
中肋（ちゅうろく)部分の茎わかめ
葉の部分が一般的に
わかめと呼ばれて食べられています。
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
わかめは
ダイエットにおすすめな食材です。
ヘルシーなだけではなく、
海藻特有のダイエットに
有効な成分を持っています。
また、基礎代謝量を上げたり、
脂肪燃焼に必要な
ビタミンやミネラル、
食物繊維も豊富に含んでいます。
乾燥カットわかめが売られていて、
手軽にいろいろな料理に
使用することができます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| カットわかめ(水戻し) | 10 | 1.0 | 0.3 | 0 |
乾燥わかめは水で戻すと
8～10倍ほどに量が増えます。
糖質も脂質も低いので
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量
70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を
60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
食べ過ぎは健康を損なう
リスクもありますので、
上手に食生活に
とり入れましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にわかめのダイエット効果
食物繊維のはたらき
わかめは食物繊維が豊富です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に
分けられます。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄
することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
フコキサンチンのはたらき
フコキサンチンは
カルテノイドの1種で
強い抗酸化作用を持っています。
フコキサンチンはわかめの他には
昆布に多く含まれています。
人間の体には白色脂肪細胞という
脂肪を溜め込む細胞がありますが、
フコキサンチンは
白色脂肪細胞を減らす効果があります。
また、糖質の代謝を促進してくれるので、
血糖値を下げる効果があり、
脂肪を溜め込みにくく
してくれるはたらきを持っています。
アルギン酸のはたらき
わかめにはネバネバのもとである
アルギン酸が豊富に含まれています。
アルギン酸はわかめをはじめ、
昆布やひじきなどの
海藻類に含まれる多糖類で
水溶性食物繊維の一つです。
アルギン酸は余分な
コレステロールを排出するはたらきや、
腹持ちをよくする効果があるので、
食べ過ぎを防ぐことができます。
水溶性食物繊維なので、
腸内環境整えて
痩せやすい体作りに役立ち、
脂肪の排出を助けてくれる
効果があります。
ヨウ素のはたらき
わかめはヨウ素を
多く含んでいます。
人間の体に含まれる
ヨウ素の多くは
甲状腺に存在します。
ヨウ素は甲状腺で分泌される
ホルモンのもととなります。
甲状腺ホルモンは
交感神経を優位にして
基礎代謝量をUPさせる
はたらきがあります。
また、ヨウ素には
コレステロール値を下げて
脂肪燃焼効果がある
ことも分かっています。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
わかめにはカリウムや
マグネシウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にわかめの美容健康効果
食物繊維の効果
わかめの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
わかめには水溶性食物繊維である
アルギン酸やフコイダンが含まれます。
アルギン酸は
コレステロール値を下げてくれる上に、
ナトリウムを排出して
血圧を下げる効果があるため
生活習慣病を予防する効果があります。
フコイダンには
コレステロール値を下げるはたらきや
免疫力を高めるはたらきがあります。
抗酸化作用の効果
わかめに含まれるβカロテンや
フコキサンチンは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は
過剰になった活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
髪や爪に良い
わかめに豊富に含まれる
ヨウ素は甲状腺ホルモンのもとです。
甲状腺ホルモンは
様々な代謝機能に作用するので、
細胞の代謝にも深く関係しています
髪や爪、肌などの代謝を
正常に健康に保つはたらきがあります。
わかめに豊富に含まれるビタミン類
わかめに含まれる
ビタミンB群は
糖質や脂質の代謝に必要な栄養素です。
カルシウムやマグネシウム、
カリウム、ヨウ素などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にわかめを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット(ヨウ素と食物繊維量に注意)
厚生労働省の定める
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
成人の1日のヨウ素の摂取量を3000μgまで
としています。
健康な人であれば、
過剰なヨウ素は排出されます。
しかし、継続的に
過剰なヨウ素摂取が行われた場合に、
甲状腺の機能が低下した
との報告もあります。
また不溶性食物繊維の摂り過ぎは
食物繊維自体が詰まって
便秘を引き起こす恐れがあります。
乾燥わかめ1gに
約100μgのヨウ素が含まれています。
乾燥わかめ30g(水に戻して300g)で
1日のヨウ素の基準に達します。
わかめだけを大量に食べるのは避けましょう。
わかめでベジタブルファースト
食前または一口目には
わかめを食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
お酢と合わせるのもおすすめ
わかめとお酢を合わせる
のもおすすめです。
お酢にも整腸作用があるので、
ダイエット効果を高めてくれます。
更にお酢でわかめが
やわらかくなって、
フコイダンも吸収しやすくしてくれます。
サラダにわかめを入れて
ドレッシングを使ったり、
酢の物を食事に
とり入れるのがおすすめです。
お酢とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
塩分に気を付ける＆水戻しは短時間で
乾燥わかめは
塩分を含んでいる場合があります。
水に戻さずにそのまま料理に入れると、
塩分過多となり、
むくみの原因や
高血圧の原因となります
乾燥わかめは水で戻してから
使用するようにしましょう。
水で戻す場合も短時間を
意識するのがポイントです。
ダイエットに有効な
ビタミンB群やカリウムなどの
ミネラルは水溶性なので
長時間水につけておくと
流れ出てしまいます。
汁物にわかめを入れる場合も
汁までいただくようにしましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
わかめを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
わかめを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や
代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
わかめのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にわかめのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
わかめのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
わかめの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
わかめを食べるときの注意点・ポイント
・ヨウ素・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・ベジタブルファーストで血糖値の上昇を防ごう！
・酢と合わせるとダイエット効果が高まる！
わかめについての参考資料
食用海藻(Undaria pinnatifida)由来のフコキサンチンは、白色脂肪組織におけるUCP1発現により抗肥満効果を示す – PubMed (nih.gov)
フコイダン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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