食べても出汁でもおいしい昆布！
ダイエットに欠かせないビタミン、ミネラル、アミノ酸が豊富です！
アンチエイジング成分も含まれています！
うま味成分にはダイエット効果がたくさん！
この記事で分かることはこちら！
・昆布のダイエット効果
・昆布の美容健康効果
・昆布を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に昆布はダイエットに効果的！
昆布には様々な種類があり、
特徴が異なります。
昆布の種類によって
栄養価が少しずつ異なりますが、
ビタミンやミネラルが豊富で、
どの昆布も
ダイエットにおすすめな食材です。
低脂質＋高たんぱくという
条件を満たしています。
| 素干し昆布(100gあたり) | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| ガゴメ昆布 | 216 | 7.9 | 0.5 | 27.9 |
| 利尻昆布 | 211 | 8.0 | 2.0 | 25.1 |
| 真昆布 | 170 | 5.8 | 1.3 | 32.2 |
ダイエットに重要な
アミノ酸やビタミン
ミネラル、食物繊維が
豊富に含まれているので、
ダイエット中に
積極的に食べたい食材です。
脂質が低いので、
脂質制限中にもおすすめです。
糖質は高めなので、
糖質制限中には注意が必要です。
緩い糖質制限である「
ロカボ」では食べてもOKですが、
厳しめの糖質制限である
ケトジェニックダイエットでは
避けた方がよいかもしれません。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に昆布のダイエット効果
食物繊維のはたらき
昆布には不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
昆布には海藻のネバネバのもと
であるフコイダンをはじめ
水溶性食物繊維も豊富です。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると
膵臓から「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
BCAAのはたらき
昆布にはBCAAが豊富に含まれています。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、
バリンの必須アミノ酸のうちの
3つのことを指します。
体内で合成できないので、
食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸のうち
ロイシン、イソロイシン、
バリンは分子構造に分岐を持っています。
BCAAは筋肉のもと
となる栄養素で
次のダイエット効果が期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少
何もしなくても
消費されるカロリーである
基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには成長ホルモンの
分泌を促進するはたらきがあるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。
BCAAはロイシン、イソロイシン、
バリンのバランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。
ヒスチジンのはたらき
昆布に含まれるヒスチジンは
体内で合成されますが、
少量で外部から
摂り入れる必要があるため、
必須アミノ酸に分類されています。
ヒスチジンは体内で
ヒスタミンに変換されます。
ヒスタミンには
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
脂肪燃焼酵素である
リパーゼを活性化させることで
脂肪燃焼を促します。
満腹中枢を刺激して
食欲を抑制する
効果も確認されています。
トリプトファンのはたらき
昆布に含まれる
トリプトファンにはセロトニンという
ホルモンの分泌を
促すはたらきがあります。
セロトニンには鎮静作用があり、
寝つきをよくして、
体内時計をリセット
してくれるはたらきがあります。
睡眠とダイエットには
大きな関係があります。
質の良い睡眠をしっかり摂ることが
ダイエットを成功させるポイントになります。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸やアスパラギン酸のはたらき
昆布には非必須アミノ酸である
グルタミン酸やアスパラギン酸
が豊富に含まれています。
グルタミン酸やアスパラギン酸
はうま味成分の1つです。
アスパラギン酸には
クエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。
糖質を代謝する能力
を上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
また、グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアの
はたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が
上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
ヨウ素のはたらき
人間の体に含まれる
ヨウ素の多くは
甲状腺に存在します。
ヨウ素は甲状腺で
分泌されるホルモン
のもととなります。
甲状腺ホルモンは
交感神経を優位にして
基礎代謝量をUPさせる
はたらきがあります。
また、ヨウ素には
コレステロール値を下げて
脂肪燃焼効果がある
ことも分かっています。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
昆布にはカリウムや
マグネシウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に昆布の美容健康効果
食物繊維の効果
昆布の食物繊維の効果
で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかに
なれば糖尿病の予防にも繋がります。
水溶性食物繊維であるフコイダンには
コレステロール値を下げるはたらきや
免疫力を高めるはたらきがあります。
抗酸化作用の効果
昆布に含まれる
βカロテンはトリプトファン、
不飽和脂肪酸は
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
グルタミン酸・アスパラギンの効果
昆布に含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲン
の貯蔵を促進するので
疲れにくくスタミナのある体
へと変えてくれます。
アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。
グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらき
が悪くなり、エネルギー不足で
疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下
を防いでくれます。
うま味成分で減塩が狙える
昆布に豊富に含まれる
アスパラギン酸、グルタミン酸は
全てうま味成分です。
昆布は出汁をとる
のにも使用されますが、
出汁をとることで、
塩を含む調味料の使用量
を抑えることができ、
むくみを抑えたり、
血圧の上昇を抑える
効果が期待できます。
昆布に豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
カリウム、ヨウ素などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に昆布を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
厚生労働省の定める
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では
成人の1日の
ヨウ素の摂取量を3.0㎎までとしています。
健康な人であれば、
過剰なヨウ素は排出されます。
しかし、昆布出汁からの
ヨウ素 28 mgを1年間摂取し続けたり、
昆布チップ１袋を約１か月食べ続けるなど
継続的に過剰な
昆布摂取が行われた場合に、
甲状腺の機能が
低下したとの報告もあります。
不溶性食物繊維の摂り過ぎは
食物繊維自体が詰まって
便秘を引き起こす恐れがありますし、
昆布の糖質量は高めなので、
食べ過ぎは太ることにもつながります。
適度に食生活にとりいれる
ことがとても大切です。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
昆布を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
昆布を食べれば
ダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
昆布のみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に昆布のダイエット効果効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
昆布のダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
昆布の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
昆布を食べるときの注意点・ポイント
・ヨウ素・食物繊維の摂り過ぎに注意！
昆布についての参考資料
Histidine supplementation suppresses food intake and fat accumulation in rats – PubMed (nih.gov)
Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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