煮物に入れると色がとってもきれいなさやえんどう！
ダイエットに欠かせないビタミンB群や食物繊維が！
アンチエイジングや生活習慣病予防も！
豆苗もさやえんどうもえんどう豆からできるって知ってました？
この記事で分かることはこちら！
・さやえんどうのダイエット効果
・さやえんどうの美容健康効果
・さやえんどうを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にさやえんどうはダイエットに効果的なのか
「さやえんどう」は
マメ科エンドウ属の野菜です。
「豆苗」も「スナップエンドウ」も
「グリーンピース」も
元はさやえんどうと同じ野菜で
収穫する時期や品種で呼び方が変わります。
さやえんどうは
さやがとても柔らかく
「絹さや」とも呼ばれます。
さやえんどうは
ダイエット向きの食材です。
低脂質＋高たんぱくという条件
を満たしており、
食物繊維が豊富なうえ、
ダイエットに有効な栄養素を含んでいます。
しかし、糖質を見ると高めなので
糖質制限中の食べ過ぎには注意が必要です。
| 野菜(100gあたり) | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| さやえんどう(なま) | 38 | 3.1 | 0.2 | 4.5 |
| ごぼう | 58 | 1.8 | 0.1 | 9.7 |
| 玉ねぎ | 33 | 1.0 | 0.1 | 6.9 |
| にんじん | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| じゃがいも | 51 | 1.8 | 0.1 | 6.1 |
| キャベツ | 23 | 1.8 | 0.1 | 3.4 |
| しいたけ | 25 | 3.1 | 0.3 | 1.5 |
糖質制限では
1日60g以下に糖質量を抑えて
ケトーシス状態で脂肪燃焼を行います。
このケトジェニックダイエットでは
さやえんどうは避けた方が良い
食材かもしれません。
糖質が多いと言っても
野菜と比較しての話なので、
食物繊維や栄養豊富なさやえんどうは
通常のダイエット中には
積極的に食べたい食材です。
豊富なビタミン、ミネラルを多く含んでいます。
同じえんどう豆からできているものの中で
さやえんどうはビタミンCを
最も多く含んでいて、
美肌効果や免疫力向上などの
美容健康効果が高いといえます。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを
目標としていますので、
ロカボにはさやえんどうはおすすめの食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にさやえんどうのダイエット効果
食物繊維のはたらき
さやえんどうには
食物繊維が豊富に含まれています。
特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は
水を吸って膨らむことで
腸のぜん動運動を
促進するはたらきがあります。
お通じが良くなって
腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アスパラギン酸のはたらき
さやえんどうには非必須アミノ酸である
アスパラギン酸が豊富に含まれています。
アスパラギン酸はうま味成分の1つです。
アスパラギン酸の効果で
クエン酸回路でのエネルギー生成を
促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
糖質を代謝する能力を上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
さやえんどうにはカリウムや
マグネシウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にさやえんどうの美容健康効果
食物繊維の効果
さやえんどうの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にもなります。
抗酸化作用の効果
さやえんどうに含まれる
βカロテン(ビタミンA)や
不飽和脂肪酸などの効果で
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
アスパラギン酸の効果
さやえんどうに含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路でのエネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のあるミトコンドリアの
はたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防ぎます。
さやえんどうに豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
鉄などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にさやえんどうを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり運動
（健康日本21）」によると
豆類の1日の摂取量は100g
と設定されています。
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています。
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
さやえんどう100gに含まれる食物繊維は
不溶性食物繊維が2.7g
水溶性食物繊維0.3gになります。
不溶性食物繊維の摂り過ぎは
便秘を引き起こします。
他の野菜、食品にも
食物繊維は含まれているので、
バランスよくさやえんどうを
とり入れるようにしましょう。
さやえんどうと一緒に摂るのがおすすめの栄養素
さやえんどうには鉄分が
含まれていますが、
非ヘム鉄なため、
ビタミンCを一緒にとると
吸収率が上がります。
豊富なカルシウムはビタミンDと
一緒に摂ると吸収率が上がります。
さやえんどうの豊富なたんぱく質は
代謝に必要なビタミンB6と
一緒に摂ると効果的です。
さやえんどうにも
ビタミンB6は豊富ですが
他の食品と組み合わせると
さらに効果的です。
調理方法に気を付ける
さやえんどうには
砂糖や塩、その他添加物の
入っている製品も数多く存在します。
調味料でカロリー過多、
塩分過多になって
ダイエットとは逆効果に
なってしまう恐れがあるので
注意して選びましょう。
カリウム、マグネシウム、
ダイエットに有効なビタミン類などは
熱に弱く、水に流れやすい性質
を持っています。
油で揚げたお菓子が有名ですが、
カロリー、脂質、糖質が増える上に
栄養素が失われてしまうため、
ダイエットにはあまりおすすめしません。
汁物に入れる場合は
汁までいただくのがおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
さやえんどうを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
さやえんどうを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
さやえんどうのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にさやえんどうのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
さやえんどうのダイエット効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果
さやえんどうの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
さやえんどうを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎは不調の原因となる可能性がある
・栄養素が熱に弱く水に溶けだしやすいので煮汁まで摂るのがおすすめ
さやえんどうについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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