独特の風味と香ばしい香りが特徴のピーナッツ！
ダイエットに欠かせない
ビタミンB群や食物繊維も豊富です。
カロリー高めなので、摂取量の目安も解説します！
この記事で分かることはこちら！
・ピーナッツのダイエット効果
・ピーナッツの美容健康効果
・ピーナッツを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にピーナッツの特徴や旬は？
ピーナッツは
マメ科ラッカセイ属の植物です。
ピーナッツは植物の状態では
落花生とも呼ばれます。
中国の南京から伝わったとされ、
南京豆や唐人豆、
異人豆など様々な呼び方が
あるのも特徴です。
ビーナッツアレルギーの
方は注意しましょう。
9～10月が収穫量が
最盛期を迎える旬となります。
ずんぐりむっくり体型改善にピーナッツはダイエットに効果的！
ピーナッツは
ダイエット向きの食材と言えます。
たんぱく質の含有量が高く、
食物繊維が豊富なうえ、
ダイエットに有効な成分を含んでいます。
しかし、カロリーや
糖質を見ると高めなので
糖質制限中の
食べ過ぎには注意が必要です。
ピーナッツ1粒あたり約1gで、
3kcalで糖質量0.1gほどになります。
| 野菜(100gあたり) | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| ピーナッツ(生) | 306 | 12.0 | 24.2 | 8.4 |
| そら豆 | 102 | 10.9 | 0.2 | 12.9 |
| ごぼう | 58 | 1.8 | 0.1 | 9.7 |
| 玉ねぎ | 33 | 1.0 | 0.1 | 6.9 |
| にんじん | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| じゃがいも | 51 | 1.8 | 0.1 | 6.1 |
| キャベツ | 23 | 1.8 | 0.1 | 3.4 |
| しいたけ | 25 | 3.1 | 0.3 | 1.5 |
糖質制限では1日60g以下に
糖質量を抑えて
ケトーシス状態で脂肪燃焼を行います。
このケトジェニックダイエットでは
ピーナッツは避けた方が良い食材かもしれません。
糖質が多いと言っても野菜と比べての話なので、
栄養豊富なピーナッツは
通常のダイエット中に
積極的に食べたい食材です。
豊富な、ビタミン、ミネラル、
美容健康成分を多く含んでいます。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを
目標としていますので、
ロカボにはピーナッツは
おすすめの食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にピーナッツのダイエット効果
食物繊維のはたらき
ピーナッツには食物繊維が
豊富に含まれています。
特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は
水を吸って膨らむことで
腸のぜん動運動を
促進するはたらきがあります。
お通じが良くなって
腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を
効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
ピーナッツは食べても
血糖値の上がりにくい
「低GI食品」、「低GL食品」
に分類されます。
適切に食べれば
太りにくい食品なのです。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
BCAAのはたらき
ピーナッツにはBCAAが
豊富に含まれています。
BCAAとは
分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、
バリンの必須アミノ酸のうち
の3つのことを指します。
体内で合成できないので、
食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸のうち
ロイシン、イソロイシン、
バリンは分子構造に分岐を持っています。
BCAAは筋肉のもととなる
栄養素で次のダイエット効果が
期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少
何もしなくても消費されるカロリー
である基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには成長ホルモンの分泌
を促進するはたらきがあるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。
BCAAはロイシン、イソロイシン、
バリンのバランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。
アスパラギン酸のはたらき
ピーナッツには
非必須アミノ酸の1つである
アスパラギン酸が
豊富に含まれています。
アスパラギン酸は
グルタミン酸などと同様に
うま味成分の1つです。
アスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。
糖質を代謝する能力を
上げてくれるので、
アスパラギン酸でも
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
レスベラトロールのはたらき
レスベラトロールは
ブドウなどに多く含まれる
ポリフェノールの種類の1つです。
強い抗酸化を持つ
レスベラトロールは
肝臓の蓄積コレステロールを
低下させて肥満解消
動脈硬化の改善も期待できます。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
ピーナッツには
カリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にピーナッツの美容健康効果
食物繊維の効果
ピーナッツの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
強い抗酸化作用の効果
ピーナッツに含まれる
βカロテン(ビタミンA)やビタミンE、
レスベラトロールなどの
ポリフェノール類、
不飽和脂肪酸などの効果で
ピーナッツは強い抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング
効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
BCAAの効果
ピーナッツに含まれるBCAAには
疲労防止効果があります。
活動を続けていると
血中のBCAA濃度が低下します。
疲労感を感じさせる
セロトニンが増加します。
血中BCAA濃度を
高められるピーナッツには
疲労防止効果があります。
アスパラギン酸の効果
ピーナッツに含まれる
アスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー産生により、
疲労のもととなる
乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸は
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下
を防いでくれます。
ピーナッツに豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
鉄などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にピーナッツを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
厚生労働省が推進する
「21世紀における
国民健康づくり運動
（健康日本21）」によると
ピーナッツを含む豆類の
1日の摂取量は100gと
設定されています。
厚生労働省が発表してる
日本人の食事摂取基準
（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
炒ったピーナッツ100gに
含まれる食物繊維は
不溶性食物繊維が6.9g
水溶性食物繊維0.3gになります。
不溶性食物繊維の摂り過ぎは
便秘を引き起こします。
また、炒ったピーナッツは
100gあたり607kcalあり、
食べ過ぎは太る原因となります。
1粒3kcalなので、
カロリーコントロールしながら
数粒～取り入れてみましょう。
多くても1日に
30粒を目安としましょう。
ピーナッツと一緒に摂るのがおすすめの栄養素
ピーナッツには鉄分が含まれていますが、
非ヘム鉄なため、
ビタミンCを一緒に
摂ってあげると吸収率が上がります。
豊富なカルシウムはビタミンDと
一緒に摂ってあげると吸収率が上がります。
ピーナッツの豊富なたんぱく質は
代謝に必要なビタミンB6と
一緒に摂ると効果的です。
ピーナッツにもビタミンB6は豊富ですが
他の食品と組み合わせると
さらに効果的です。
味付けに気を付ける
ピーナッツは手軽に
入手できる食材ですが、
砂糖や塩、その他添加物の
入っている製品も数多く存在します。
味付けされたピーナッツでは
カロリー過多、塩分過多になって
ダイエットとは逆効果になってしまう
恐れがあるので注意して選びましょう。
殻付きピーナッツの薄皮部分に
食物繊維やポリフェノールが
多く含まれますので
一緒に摂るのがおすすめです。
炒ったり、茹でたりした
殻付きピーナッツがおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
ピーナッツを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
ピーナッツを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
ピーナッツのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にピーナッツのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
ピーナッツのダイエット効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・基礎代謝UP効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
ピーナッツの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
ピーナッツを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎは不調の原因となる可能性がある
・味付けでカロリー過多や塩分過多にならないように注意
ピーナッツについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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