ホクホクとした食感で焼いても茹でてもおいしいそら豆！
ダイエットに欠かせないビタミンB群や食物繊維がたくさん！
アンチエイジングや健康効果も！
この記事で分かることはこちら！
・そら豆のダイエット効果
・そら豆の美容健康効果
・そら豆を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にそら豆の旬・特徴とは？
さやが天に向かって育つことから
「そら豆」といわれています。
形が蚕の繭にも見えることから
「蚕豆」と呼ばれることもあります。
原産は北アフリカで
4000年も前には栽培されていたといいます。
8世紀ごろに中国から日本に
伝わったとされていて、
古くから日本人のなじみの食材となっています。
調味料として使われる豆板醤は
そら豆が原料として使われ、
味噌やとうがらしで
味付けをして作られています。
そら豆は秋頃に種をまき
春には花が咲きます。
その後5～6月頃が収穫のピークとなり
旬を迎えます。
ずんぐりむっくり体型改善にそら豆の選び方・保存方法
美味しいそら豆の見分け方は
・緑色が鮮やかで変色していないか？
・ずっしりと重くハリツヤがあるか？
・筋や先が変色していないか？
がポイントです。
そら豆は乾燥に弱いので
ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
さやから豆から取り出すと
劣化が急激に進むので食べる直前に
取り出すようにしましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にそら豆のカロリー・糖質量
そら豆はダイエット向きの野菜と言えます。
低脂質＋高たんぱくという
条件を満たしていて、
食物繊維が豊富なうえ、
ダイエットに有効な成分を含んでいます。
しかし、カロリーや糖質を見ると
野菜の中ではかなり高いので
糖質制限中の食べ過ぎには注意
が必要です。
そら豆1粒あたり約6gほどなので、
6kcalで糖質量0.8gほどになります。
| 野菜(100gあたり) | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| そら豆 | 102 | 10.9 | 0.2 | 12.9 |
| ごぼう | 58 | 1.8 | 0.1 | 9.7 |
| 玉ねぎ | 33 | 1.0 | 0.1 | 6.9 |
| にんじん | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| じゃがいも | 51 | 1.8 | 0.1 | 6.1 |
| キャベツ | 23 | 1.8 | 0.1 | 3.4 |
| しいたけ | 25 | 3.1 | 0.3 | 1.5 |
糖質制限では1日60g以下に糖質量を抑えて
ケトーシス状態で脂肪燃焼を行います。
このケトジェニックダイエットでは
そら豆は避けた方が良い野菜かもしれません。
糖質が多いと言っても
野菜の中での話なので、
栄養豊富なそら豆は
通常のダイエット中に
積極的に食べたい野菜です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを
目標としていますので、
ロカボにはそら豆はおすすめの食材です。
脂質制限中にも積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなそら豆も
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にそら豆を食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にそら豆のダイエット効果
食物繊維のはたらき
そら豆には食物繊維が
豊富に含まれています。
特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は
水を吸って膨らむことで
腸のぜん動運動を
促進するはたらきがあります。
お通じが良くなって
腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アスパラギン酸のはたらき
そら豆にはアスパラギン酸が
豊富に含まれています。
アスパラギン酸はグルタミン酸など
と同様にうま味成分の1つです。
アスパラギン酸はクエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。
糖質を代謝する能力を
上げてくれるので、
アスパラギン酸でも
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
レシチンのはたらき
そら豆に含まれるレシチンは
肝機能を高めるはたらきを持っています。
肝臓での脂質や糖質の
代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を
防ぐはたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果＆
燃焼させる効果を持っています。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
そら豆にはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にそら豆の美容健康効果
食物繊維の効果
そら豆の食物繊維の効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
サポニンの効果
サポニンは植物に含まれる
苦みやえぐみのもととなる成分です。
そら豆のサポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる
効果もあります。
レシチンの効果
そら豆に含まれる大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのためコレステロール値が低下し、
動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。
またコレステロールが低下し
血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果も期待できます。
アスパラギン酸の効果
そら豆に含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路でのエネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸はアンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防ぎます。
そら豆に豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
鉄などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にそら豆を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり運
（健康日本21）」によると
そら豆を含む豆類の
1日の摂取量は100g
と設定されています。
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
茹でたそら豆100gに含まれる食物繊維は
不溶性食物繊維が3.6g
水溶性食物繊維0.4gになります。
不溶性食物繊維の
摂り過ぎは便秘を引き起こします。
そら豆はカロリー100gあたり
102kcalあるので、
食べ過ぎは太る原因となります。
1粒6kcalなので、
カロリーコントロールしながら
数粒～取り入れてみましょう。
そら豆と一緒に摂るのがおすすめの栄養素
そら豆には鉄分が含まれていますが、
非ヘム鉄なため、
ビタミンCを一緒に
とってあげると吸収率が上がります。
豊富なカルシウムはビタミンDと
一緒に摂ってあげると吸収率が上がります。
そら豆の豊富なたんぱく質は
代謝に必要なビタミンB6と
一緒に摂ると効果的です。
そら豆にもビタミンB6は豊富ですが
他の食品と組み合わせるとさらに効果的です。
調理法に注意
そら豆は塩茹でや炒り豆で
食べられることが多いですが、
皮つきのまま甘く煮た「おたふく豆」や
皮を取り除いて煮た
「富喜（ふき）豆」があります。
油で揚げたそら豆は
「いかり豆（関東では花豆とも言う）」と呼ばれます。
そら豆に豊富なカリウムや
ビタミンB群は水溶性であり、
油で揚げたり、茹ですぎると
栄養素が流出して
ダイエット効果が低下します。
油で揚げるとカロリーや脂質も
増えるので注意しましょう。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと成功することはありません。
そら豆を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
そら豆を食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
そら豆のみでは糖質、脂質、
その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にそら豆のダイエット効果・効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
そら豆のダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果
そら豆の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
そら豆を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎは不調の原因となる可能性がある
・豊富な栄養素は水に流れ出やすいので注意
そら豆についての参考資料
P-41 マウス肝及び脳ホモジェネートの脂質過酸化反応に対するベトナム人参サポニン画分及びその成分の影響 | CiNii Research
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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