お酒のおつまみにも子どもにも大人気な枝豆！
糖質量も栄養成分もダイエットにぴったり！
栄養的にもアルコールと相性がいいんです！
アンチエイジングや生活習慣病予防にもなる成分も含まれています！
この記事で分かることはこちら！
・枝豆のダイエット効果
・枝豆の美容健康効果
・枝豆を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に枝豆はダイエットに効果的なのか
枝豆は大豆が未成熟なうちに
さやごと収穫したものです。
大豆は豆類ですが、
枝豆は野菜類に分類されます。
枝豆はダイエットにぴったりな食材です。
100gあたり118kcalで
ダイエットに欠かせない
低糖質＋高たんぱくという
条件を満たしています。
大豆由来のダイエット成分や、
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれています。
大豆にあまり含まれていない
ビタミンA(βカロテン)を
多く含んでいるのも特徴です。
しかし、食べ過ぎには
健康を損ねる恐れのあるデメリット
が存在します。
適切な量を適切な方法で
上手に食生活に取り入れていきましょう。
ビタミンやミネラルを
豊富に含んでいて、
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に枝豆のダイエット効果
食物繊維のはたらき
枝豆には食物繊維が
豊富に含まれています。
特に不溶性食物繊維が
豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は
水を吸って膨らむことで
腸のぜん動運動を促進する
はたらきがあります。
お通じが良くなって
腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アスパラギン酸のはたらき
枝豆にはアスパラギン酸が
豊富に含まれています。
アスパラギン酸は
グルタミン酸などと
同様にうま味成分の1つです。
アスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。
糖質を代謝する
能力を上げてくれるので、
アスパラギン酸でも
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
大豆レシチンのはたらき
枝豆に含まれる
大豆レシチンは
肝機能を高めるはたらきを
持っています。
肝臓での脂質や糖質の
代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や
血糖値の上昇を防ぐ
はたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果＆
燃焼させる効果を持っています。
大豆サポニンのはたらき
枝豆には「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもととなる
成分が含まれています。
サポニンは含まれている植物によって
効能が異なります。
枝豆に含まれる
大豆サポニンはダイエット効果がある
とされています。
大豆サポニンは
脂肪の吸収を抑える効果＆
蓄積させない効果が期待できます。
βコングリシニンのはたらき
枝豆に含まれる
大豆たんぱく質の一種である
βコングリシニンに
脂肪燃焼効果があります。
アディポネクチンを高めるはたらき
アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。
血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。
アディポネクチンの
メカニズムについては
研究中なことも多いですが、
枝豆のように大豆由来のものを食べると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
枝豆にはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に枝豆の美容健康効果
食物繊維の効果
枝豆の食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
大豆サポニンの効果
枝豆に含まれる大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果
もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる
効果もあります。
アディポネクチンの効果
枝豆にはアディポネクチンを高める
はたらきがあります。
アディポネクチンには
血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果があるとされているため、
動脈硬化改善の効果が
あるとされています。
大豆イソフラボンの効果
枝豆に含まれる大豆イソフラボンは
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが減少して起こる
更年期障害の改善にとても重要です。
発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を
緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
女性ホルモンに似た
はたらきをしてくれるので、
美肌やアンチエイジング効果
も期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が
原因の一つとされているので、
大豆イソフラボンは
前立腺がんの防止効果があります。
大豆レシチンの効果
枝豆に含まれる大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのためコレステロール値が低下し、
動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。
またコレステロールが低下し
血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果も期待できます。
メチオニンの効果
メチオニンは食品から
摂取しなければならない
必須アミノ酸のうちのひとつです。
枝豆にも含まれる
メチオニンは肝臓の老廃物処理や
血中のコレステロール値を
コントロールするはたらきを持っています。
メチオニンが不足すると
肝機能が低下し、
基礎代謝量の減少にもつながります。
アルコールの分解にも
メチオニンは大量に消費されるので、
枝豆でメチオニンを摂取するのは
理に適っているといえます。
老廃物の排出は細胞の老化や
免疫力の低下を防いでくれます。
アスパラギン酸の効果
枝豆に含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉に
グリコーゲンの貯蔵を促進するので
疲れにくく、
スタミナのある体へと変えてくれます。
アスパラギン酸はアンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
枝豆に豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
鉄、亜鉛などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に枝豆を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）」によると
枝豆を含む豆類の
1日の摂取量は100gと
設定されています。
枝豆は正確には豆類ではなく、
野菜類ですが
特に大豆イソフラボンの摂取量
には注意が必要です。
大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に良い
効果をもたらしますが、
摂り過ぎは
肌荒れや体の不調の原因となります。
大豆イソフラボンの
1日の摂取量は上限75㎎
目安量は40～50㎎が良い
とされています。
枝豆には100gあたり約10㎎の
イソフラボンが含まれています。
他の大豆製品にも
大豆イソフラボンは含まれていて、
納豆は1パック分、豆腐2丁分、
きなこで大さじ3杯分、
で大豆イソフラボンの
1日摂取目安量に到達します。
他の大豆製品にも注意して
摂り過ぎにならないようにしましょう。
ベジタブルファーストで枝豆を食べるのがおすすめ
食前または一口目には
枝豆を食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり吸収されやすい
高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
枝豆と一緒に摂るのがおすすめの栄養素
枝豆には鉄分が含まれていますが、
非ヘム鉄なため、
ビタミンCを一緒に
摂ってあげると吸収率が上がります。
豊富なカルシウムはビタミンDと
一緒に摂ってあげると
吸収率が上がります。
枝豆の豊富なたんぱく質は
代謝に必要なビタミンB6と
一緒に摂ると効果的です。
さやや薄皮に栄養がある
枝豆のさやや薄皮に
食物繊維やβカロテン(ビタミンA)
などの栄養素が
豊富に含まれています。
枝豆は茹でて
食べられることが多いので、
さやを食べることは難しいですが、
薄皮も一緒に食べるようにしましょう。
さやをカリッと揚げた
さやチップスもおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
枝豆を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
大豆を食べれば
ダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
枝豆のみでは糖質、脂質、
その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に枝豆のダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
枝豆のダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果
枝豆の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
枝豆を食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎは不調の原因となる可能性があるため他の大豆製品にも気を付ける
・さやや薄皮に栄養がある
枝豆についての参考資料
P-41 マウス肝及び脳ホモジェネートの脂質過酸化反応に対するベトナム人参サポニン画分及びその成分の影響 | CiNii Research
大豆イソフラボンアグリコンの肥満,血中脂質に及ぼす効果に関する研究 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター (jst.go.jp)
Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women – PubMed (nih.gov)
Free methionine supplementation limits alcohol-induced liver damage in rats – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A (mhlw.go.jp)
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