昔から日本人に親しまれてきた味噌！
味噌を食べれば医者いらずといわれるほどに栄養価が高く
ダイエットに効果的な作用もたくさん持っています。
この記事で分かることはこちら！
・味噌のダイエット効果
・味噌の美容健康効果
・味噌を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に味噌はダイエットに効果的なのか
味噌はダイエットに
有効か効果をいくつも持っています。
主原料である大豆の栄養素を
多く含んでいます。
大豆たんぱくを多く含み、
痩せやすくなる成分や
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれていています。
大豆成分には摂り過ぎると
健康を損ねる恐れのある
デメリットが存在します。
塩分を排出する
カリウムやマグネシウムが豊富なので
味噌の塩分はそこまで
気にしなくていいという話を
聞いたことがありますが、
1日の摂取塩分量にも
しっかりと気を配っていきましょう。
低糖質で高たんぱくなので
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい調味料です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に味噌のダイエット効果
整腸作用(オリゴ糖・善玉菌・メラノイジンのはたらき)
味噌にはオリゴ糖という
砂糖に果糖が重合した
糖が含まれています。
「糖」なので太る
イメージを持たれやすいですが、
胃で消化されず
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値を急上昇させないことは
ダイエットにとても
重要なことなのです。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
また、オリゴ糖は
腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させることで
腸内環境を整える効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
また、味噌には発酵させるのに
酵母菌や麹菌、乳酸菌が含まれています。
これらの菌は腸内で
善玉菌としてはたらき、
腸内環境を良くしてくれます。
他にもアミノ酸と糖が
メイラード反応をおこしてできる
「メラノイジン」という茶褐色の物質
にも整腸作用があります。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって
整腸作用があるため、
体に良いはたらきが
あるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。
大豆レシチンのはたらき
味噌に含まれる大豆レシチンは
肝機能を高めるはたらきを持っています。
肝臓での脂質や糖質の
代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や
血糖値の上昇を防ぐ
はたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果＆
燃焼させる効果を持っています。
大豆サポニンのはたらき
味噌には「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもととなる
成分が含まれています。
サポニンは含まれている
植物によって効能が異なります。
味噌に含まれる大豆サポニンは
ダイエット効果があるとされています。
大豆サポニンは
脂肪の吸収を抑える効果＆
蓄積させない効果が期待できます。
βコングリシニンのはたらき
味噌に含まれる
たんぱく質の一種である
βコングリシニンに
脂肪燃焼効果があります。
アディポネクチンを高めるはたらき
アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。
血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。
アディポネクチンの
メカニズムについては
研究中なことも多いですが、
味噌のような大豆製品を食べると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。
ずんぐりむっくり体型改善に味噌の美容健康効果
オリゴ糖や善玉菌の効果
オリゴ糖や味噌に含まれる
酵母菌、麹菌、
乳酸菌の効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
大豆サポニンの効果
味噌に含まれる大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に
繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング
効果もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる
効果もあります。
アディポネクチンの効果
味噌に含まれる大豆たんぱくには
アディポネクチンを高める
はたらきがあります。
アディポネクチンには
血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果あるとされているため、
動脈硬化改善の効果が
あるとされています。
大豆イソフラボンの効果
味噌に含まれる大豆イソフラボンは
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが減少して起こる
更年期障害の改善にとても重要です。
発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を
緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
女性ホルモンに似た
はたらきをしてくれるので、
美肌やアンチエイジング効果も
期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が
原因の一つとされているので、
大豆イソフラボンは
前立腺がんの防止効果があります。
大豆レシチンの効果
味噌に含まれる大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのためコレステロール値が低下し、
動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。
またコレステロールが
低下し血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果も期待できます。
メラノイジンの効果
メラノイジンには強い抗酸化作用や
コレステロールを下げる
はたらきもありますので、
動脈硬化などの
生活習慣病予防ができます。
メイラード反応によって
アミノ酸と糖が結びついてできる
メラノイジンですが、
体内でアミノ酸と糖が結びつく反応を
「糖化」といいます。
体内で反応が起きる
糖化は老化に繋がります。
メラノイジンの抗酸化作用には
糖化を防ぐはたらきがあります。
メイラード反応は
加熱調理時に発生する茶褐色物質です。
味噌を選ぶときは色が濃いものを
選ぶとメラノイジンが多く含まれます。
味噌に豊富に含まれるビタミン類
カリウムやカルシウム、
マグネシウム、亜鉛などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に味噌を食べるときの注意点・ポイント
大豆製品の摂り過ぎに注意
厚生労働省が推進する
「21世紀における
国民健康づくり運動（健康日本21）」によると
大豆を含む豆類の
1日の摂取量は100gと
設定されています。
大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に良い効果を
もたらしますが、
摂り過ぎは
肌荒れや体の不調の原因となります。
特に大豆イソフラボンの
摂取量には注意が必要です。
大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に良い効果を
もたらしますが、
摂り過ぎは肌荒れや
体の不調の原因となります。
大豆イソフラボンの
1日の摂取量は上限75㎎
目安量は40～50㎎が
良いとされています。
納豆は1パック分、豆腐2丁分、
きなこで大さじ3杯分、
でそれぞれ大豆イソフラボンの
摂取目安量に達します。
味噌の種類や食べ方により
大豆イソフラボンの量は変わりますが、
100gあたりに10～80㎎の
大豆イソフラボンを含みます。
他の大豆製品にも注意して
摂り過ぎにならないようにしましょう。
味噌汁で食べるのがおすすめ
味噌といえば味噌汁で食べることが
一番多いのではないでしょうか？
味噌汁はダイエットに最適です。
味噌には塩分が多く含まれますが、
カリウムやマグネシウムといった
塩分を排出するのに
必要なミネラルが豊富に含まれています。
更に他の具材を追加することで、
食物繊維、ビタミン、ミネラル
といった栄養素を増やすことができます。
味噌汁1杯の塩分量は
一般的に1.2gほどです。
厚生労働省の定める
1日の摂取塩分目標量は
成人男性で7.5g、成人女性で6.5g
とされています。
他の食品からの
塩分量に気を付けつつ
味噌汁を1日1～2杯
飲むのがおすすめです。
気になる塩分の排出効果を高めつつ、
低カロリーにダイエット効果を
高めることができます。
味噌玉が便利
味噌玉とはお湯をかけるだけ
で出来上がる手作りの
インスタント味噌汁です。
作り方は簡単で
味噌(大さじ1)＋顆粒だし＋好きな具材
をラップに包むだけで
1食分の完成です。
海苔やこうや豆腐、
乾燥わかめ、鮭フレークなど
基本的になんでも入れてOKですが、
にんじんや大根などの
厚さのある具材は
お湯をかけるだけでは
火が通らないので、
事前に火を通しておく必要
があります。
味噌玉は冷凍しておけば
1か月ほどは保存がききます。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
味噌を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロール
をしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
味噌を食べれば
ダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
栄養バランスをしっかりした上で
味噌をとり入れましょう。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に味噌のダイエット効果効能は？美容健康効果効能やポイント・注意点まとめ
味噌のダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
味噌の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
味噌を食べるときの注意点・ポイント
・大豆製品の食べ過ぎは不調の原因となる可能性がある
・味噌汁を1日1～2杯飲むのが栄養価やダイエット効果を高めるポイント
味噌についての参考資料
P-41 マウス肝及び脳ホモジェネートの脂質過酸化反応に対するベトナム人参サポニン画分及びその成分の影響 | CiNii Research
大豆イソフラボンアグリコンの肥満,血中脂質に及ぼす効果に関する研究 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター (jst.go.jp)
Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women – PubMed (nih.gov)
大徳寺瑞峯院納豆の製造過程におけるDPPHラジカル消去活性の変化とその関連物質について | CiNii Research
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
厚生労働省：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)
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誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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