おからのダイエット効果効能！カロリー・糖質・栄養成分でずんぐりむっくり体型改善！

うーやん

おからは煮た大豆をしぼった残りです！

栄養が残っていないと勘違いされやすいですが
トップクラスの食物繊維量を誇り

糖質量も栄養成分もダイエットにぴったり！

アンチエイジング成分もあります！

この記事で分かることはこちら！

・おからのダイエット効果

・おからの美容健康効果

・おからを摂るときのポイントと注意点

ずんぐりむっくり体型改善におからはダイエットに効果的！
ずんぐりむっくり体型改善におからのダイエット効果
ずんぐりむっくり体型改善におからの美容健康効果
ずんぐりむっくり体型改善におからを食べるときの注意点・ポイント
ずんぐりむっくり体型改善におからのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
おからについての参考資料

ずんぐりむっくり体型改善におからはダイエットに効果的！

おからはダイエットに
ぴったりな食材です。

大豆を柔らかく煮て
絞った出てきた液体が豆乳
残った繊維質がおからです。
絞った残りなので
栄養があまりないと
勘違いされがちですが、
食物繊維が豊富で
栄養成分も多く含んでいます。

100gあたり	熱量(kcal)	たんぱく質(g)	脂質(g)	糖質(g)
おから	88	6.1	3.6	2.3

食品成分データベース (mext.go.jp)

おからはダイエットに欠かせない
低糖質＋高たんぱく
という条件を満たしています。
その他痩せやすくなる成分や
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれています。

しかし、食べ過ぎには健康を損ねる
恐れのあるデメリットが存在します。
適切な量を適切な方法で
上手に食生活に取り入れていきましょう。

ビタミン類も豊富なので
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい食材です。

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ずんぐりむっくり体型改善におからのダイエット効果

おからのダイエット効果

・基礎代謝量UP効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果

食物繊維のはたらき

おからは食物繊維が
豊富に含まれています。
その中でも不溶性食物繊維を
多く含んでいます。
おからの不溶性食物繊維の量は
100gあたり11.1gと
ごぼうの100gあたり3.4gの
3倍以上も含んでいます。

不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。

腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。

また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。

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更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。

血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。

インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。

血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。

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オリゴ糖のはたらき

おからにはオリゴ糖という
砂糖に果糖が重合した糖が
含まれています。

「糖」なので太るイメージを
持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。

オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなり
整腸作用があるため、
体に良いはたらきが
あるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。

FODMAPとは

F：fermentable （発酵性）　　　　
O：oligosacharides （オリゴ糖）
D：disaccharides （二糖類）
M：monosaccharides （単糖類）
A：and
P：polyols （ポリオール）

大豆レシチンのはたらき

おからに含まれる大豆レシチンは
肝機能を高める
はたらきを持っています。
肝臓での脂質や
糖質の代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を
防ぐはたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果、
燃焼させる効果を持っています。

大豆サポニンのはたらき

おからには「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもと
となる成分が含まれています。
サポニンは含まれている
植物によって効能が異なります。

きなこに含まれる
大豆サポニンは
ダイエット効果がある
とされています。

大豆サポニンには
脂肪の吸収を抑える効果、
蓄積させない効果が期待できます。

βコングリシニンのはたらき

おからに含まれる
たんぱく質の一種である
βコングリシニンに
脂肪燃焼効果があります。

βコングリシニンの脂肪燃焼効果

・脂肪酸の分解効果
・肝臓での脂肪酸合成阻害効果
・排泄物での脂肪排出促進効果

アディポネクチンを高めるはたらき

アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。

血糖値を下げる
はたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。

アディポネクチンの
メカニズムについては
研究中なことも多いですが、
おからに含まれる
大豆たんぱく質を食べると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。

BCAAのはたらき

おからにはBCAAが
豊富に含まれています。

BCAAとは分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、バリンの
必須アミノ酸のうちの
3つのことを指します。
体内で合成できません。

食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸のうち
ロイシン、イソロイシン、バリンは
分子構造に分岐を持っています。

BCAAは筋肉のもととなる
栄養素で次のダイエット効果が
期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少

何もしなくても消費される
カロリーである基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには
成長ホルモンの分泌を
促進するはたらきがあるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。

BCAAは
ロイシン、イソロイシン、バリンの
バランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。

9つの必須アミノ酸

・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・メチオニン
・リジン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・ヒスチジン

ヒスチジンのはたらき

おからに含まれる
ヒスチジンは体内で合成されますが、
少量で外部から
摂り入れる必要があるため、
必須アミノ酸に分類されています。

ヒスチジンは体内で
ヒスタミンに変換されます。
ヒスタミンには
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
脂肪燃焼酵素である
リパーゼを活性化させることで
脂肪燃焼を促します。
満腹中枢を刺激して
食欲を抑制する効果も
確認されています。

トリプトファンのはたらき

おからに含まれる
トリプトファンにはセロトニンという
ホルモンの分泌を促す
はたらきがあります。
セロトニンには鎮静作用があり、
寝つきをよくして、
体内時計をリセット
してくれるはたらきがあります。

睡眠とダイエットには
大きな関係があります。

睡眠によるダイエット効果

・睡眠中の脂肪燃焼効果を引き上げる
・日中の基礎代謝を引き上げる
・日中の食欲の原因となるホルモンを抑える

質の良い睡眠をしっかり摂ることが
ダイエットを成功させる
ポイントになります。

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カリウムのはたらき

むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
おからにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。

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ずんぐりむっくり体型改善におからの美容健康効果

おからの美容健康効果

・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防

食物繊維やオリゴ糖の効果

おからの食物繊維や
オリゴ糖の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。

大豆サポニンの効果

おからの大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる
効果もあります。

アディポネクチンの効果

おからにはアディポネクチンを高める
はたらきがあります。
アディポネクチンには
血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果があるとされているため、
動脈硬化改善の効果が期待されます。

大豆イソフラボンの効果

おからの大豆イソフラボンは
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが減少して起こる
更年期障害の改善
にとても重要です。

発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を
緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
女性ホルモンに似た
はたらきをしてくれるので、
美肌やアンチエイジング効果
も期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が
原因の一つとされているので、
大豆イソフラボンには
前立腺がんの防止効果
があります。

大豆レシチンの効果

おからの大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのため、コレステロール値が
低下し、動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。

またコレステロールが低下し
血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果
も期待できます。

おからに豊富に含まれるビタミン類

ずんぐりむっくり体型改善におからの美容健康効果(大豆に豊富に含まれるビタミン類)

おからに豊富含まれるビタミン類

ビタミンB群(B1、葉酸、パントテン酸、ビオチン)などには
・ビタミンB1：糖質の分解を助ける
・葉酸：血液をつくるのを助ける
・パントテン酸：たんぱく質・脂質・糖質の代謝を助ける
・ビオチン：皮膚や粘膜の維持

ビタミンEには
強い抗酸化作用で美肌効果、動脈硬化防止など

ビタミンKには
骨を丈夫に、動脈硬化予防

カルシウムやマグネシウム、
亜鉛などのミネラルも
豊富に含んでいます。

ずんぐりむっくり体型改善におからを食べるときの注意点・ポイント

おからパウダーが使いやすい

生おからのデメリットとして
日持ちしないことが挙げられます。
生のおからを保存するには
冷凍して利用するのが一般的ですが、
乾燥させたおからパウダー
が便利です。
保存がきく上におからの
栄養素をそのまま摂ることができます。

おからパウダーにも種類があり、
少し粗いものは料理に、
細かい物は飲み物に混ぜると
使いやすいのでおすすめです。
おからパウダーの
1日の摂取量目安は
大さじ2杯です。

摂り過ぎに注意(パウダーで大さじ2杯・生おからで50g目安)

厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり運動
（健康日本21）」によると
大豆を含む豆類の
1日の摂取量は100g
と設定されています。

厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g
以上です。

食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています。

成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。

おからパウダーであれば
大さじ1杯に不溶性食物繊維約3g
生のおからであれば
100gあたり不溶性食物繊維が約11g
含まれていますので、
おからパウダーであれば大さじ2杯
生のおからであれば
50gを目安に
不溶性食物繊維を補う
ように使いましょう。
不溶性食物繊維の摂り過ぎは
食物繊維が詰まって
便秘を引き起こします。
他の食品にも食物繊維は
含まれますので、おからを
摂り過ぎないようにしましょう。

大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に
良い効果をもたらしますが、
摂り過ぎは
肌荒れや体の不調の原因
となります。
大豆イソフラボンの
1日の摂取量は上限75㎎
目安量は40～50㎎が
良いとされています。
生おからで500g前後、
豆腐2丁分、納豆1パック
が大豆イソフラボンの
摂取目安量となります。
おからの大豆イソフラボン含有量は
少し少なめなので、
他の大豆製品と組み合わせましょう。

おからは糖質は低いですが
カロリーはそれなりにあるので、
食べ過ぎは太る原因にもなります。

ダイエット効果を引き上げる食べ方

おからに入っている
カリウムや水溶性ビタミンは
水に流れ出てしまいます。
水気のあるものに
追加する場合は
汁まで全て摂りましょう。

ヨーグルトと合わせて食べると
より整腸作用を引き上がるので
ダイエット効果が上がります。

また、お酢と一緒にあわせた
料理にも相性が良いです。
血糖値の上昇を緩やかに
する効果がUPします。

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食前におからを食べるのがおすすめ

食前または一口目には
おからを食べるのがおすすめです。

食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。

空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。

最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。

おからに豊富な不溶性食物繊維は
水分とあわさると
約5倍にも膨らみます。
咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。

サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。

消費カロリー＞摂取カロリーにする

どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
おからを食べるだけで
痩せるわけではありません。

現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
おからを食べれば
ダイエット効果を
促進してくれるのです。