きなこのダイエット効果効能でずんぐりむっくり体型改善！栄養成分・カロリーは？正しいやり方を解説！

うーやん

きなこは大豆を炒って粉状にしたものです！

大豆本来の栄養成分が失われにくく
栄養価が高いのが特徴です！

糖質量も栄養成分もダイエットにぴったり！

アンチエイジングや生活習慣病予防にも！

この記事で分かることはこちら！

・きなこのダイエット効果

・きなこの美容健康効果

・きなこを摂るときのポイントと注意点

ずんぐりむっくり体型改善にきなこはダイエットに効果的！
ずんぐりむっくり体型改善にきなこのダイエット効果
ずんぐりむっくり体型改善にきなこの美容健康効果
ずんぐりむっくり体型改善にきなこを食べるときの注意点・ポイント
ずんぐりむっくり体型改善にきなこのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
きなこについての参考資料

ずんぐりむっくり体型改善にきなこはダイエットに効果的！

きなこはダイエットにぴったりな食材です。

ダイエットに欠かせない
低糖質＋高たんぱくという
条件を満たしています。
その他痩せやすくなる成分や
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれていて、
料理や飲み物に
混ぜ込みやすいのが特徴です。

しかし、食べ過ぎには
健康を損ねる恐れのあるデメリット
が存在します。
大さじ1杯(7g)あたり
約32kcaとカロリーも
それなりにあるので、
適切な量を適切な方法で
上手に食生活に取り入れていきましょう。

ビタミン類も豊富なので
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい食材です。

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ずんぐりむっくり体型改善にきなこのダイエット効果

きなこのダイエット効果

・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・睡眠の質を上げて基礎代謝UP効果
・むくみ解消効果

食物繊維のはたらき

きなこは食物繊維が豊富に含まれています。

腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。

また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。

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更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。

血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。

インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。

血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。

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オリゴ糖のはたらき

きなこにはオリゴ糖という
砂糖に果糖が重合した糖が
含まれています。

「糖」なので太るイメージを
持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。

オリゴ糖は腸内の
善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。

オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌の
エサとなって整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあると
される一方、摂り過ぎると
お腹の違和感や腹痛、下痢
なども起こすと言われている
ことも覚えておきましょう。

FODMAPとは

F：fermentable （発酵性）　　　　
O：oligosacharides （オリゴ糖）
D：disaccharides （二糖類）
M：monosaccharides （単糖類）
A：and
P：polyols （ポリオール）

大豆レシチンのはたらき

きなこに含まれる大豆レシチンは
肝機能を高めるはたらきを持っています。
肝臓での脂質や糖質の
代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を
防ぐはたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果＆
燃焼させる効果を持っています。

大豆サポニンのはたらき

きなこには「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもと
となる成分が含まれています。
サポニンは含まれている
植物によって効能が異なります。
きなこに含まれる
大豆サポニンはダイエット効果
があるとされています。

大豆サポニンには
脂肪の吸収を抑える効果＆
蓄積させない効果が期待できます。

βコングリシニンのはたらき

きなこに含まれる
たんぱく質の一種である
βコングリシニンに脂肪燃焼効果
があります。

βコングリシニンの脂肪燃焼効果

・脂肪酸の分解効果
・肝臓での脂肪酸合成阻害効果
・排泄物での脂肪排出促進効果

アディポネクチンを高めるはたらき

アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。

血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。

アディポネクチンの
メカニズムについては
研究中なことも多いですが、
きなこを食べると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。

BCAAのはたらき

きなこにはBCAAが
豊富に含まれています。

BCAAとは
分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、
バリンの必須アミノ酸のうちの
3つのことを指します。
体内で合成できないので、
食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸のうち
ロイシン、イソロイシン、
バリンは分子構造に
分岐を持っています。

BCAAは筋肉のもととなる
栄養素で次のダイエット効果が
期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少

何もしなくても消費されるカロリー
である基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには成長ホルモンの
分泌を促進するはたらきがあるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。

BCAAはロイシン、イソロイシン、
バリンのバランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。

9つの必須アミノ酸

・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・メチオニン
・リジン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・ヒスチジン

ヒスチジンのはたらき

きなこに含まれる
ヒスチジンは体内で合成されますが、
少量で外部から
摂り入れる必要があるため、
必須アミノ酸に分類されています。

ヒスチジンは体内で
ヒスタミンに変換されます。
ヒスタミンには
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
脂肪燃焼酵素である
リパーゼを活性化させることで
脂肪燃焼を促します。
満腹中枢を刺激して
食欲を抑制する効果も確認されています。

トリプトファンのはたらき

きなこに含まれるトリプトファンには
セロトニンというホルモンの分泌を
促すはたらきがあります。
セロトニンには鎮静作用があり、
寝つきをよくして、
体内時計をリセットしてくれる
はたらきがあります。

睡眠とダイエットには
大きな関係があります。

睡眠によるダイエット効果

・睡眠中の脂肪燃焼効果を引き上げる
・日中の基礎代謝を引き上げる
・日中の食欲の原因となるホルモンを抑える

質の良い睡眠をしっかり摂ることが
ダイエットを成功させるポイントになります。

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グルタミン酸やアスパラギン酸のはたらき

きなこには非必須アミノ酸である
グルタミン酸やアスパラギン酸が
豊富に含まれています。
グルタミン酸やアスパラギン酸は
うま味成分の1つです。

アスパラギン酸には
クエン酸回路でのエネルギー生成を
促進することで、
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。

糖質を代謝する能力を
上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果が
期待できます。

また、グルタミン酸や
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のあるミトコンドリアの
はたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。

カリウムのはたらき

むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
きなこにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。

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ずんぐりむっくり体型改善にきなこの美容健康効果

きなこの美容健康効果

・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・疲労予防効果
・生活習慣病予防

食物繊維やオリゴ糖の効果

きなこの食物繊維や
オリゴ糖の効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。

大豆サポニンの効果

きなこ大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる
効果もあります。

アディポネクチンの効果

きなこにはアディポネクチンを高める
はたらきがあります。
アディポネクチンには血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果あるとされているため、
動脈硬化改善の効果がある
とされています。

大豆イソフラボンの効果

きなこの大豆イソフラボンは
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが減少して起こる
更年期障害の改善にとても重要です。
発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を
緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
美肌やアンチエイジング効果
も期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が
原因の一つとされているので、
大豆イソフラボンには
前立腺がんの防止効果があります。

大豆レシチンの効果

きなこの大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのためコレステロール値が低下し、
動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。

またコレステロールが低下し
血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果も期待できます。

グルタミン酸・アスパラギンの効果

きなこに含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路でのエネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。

アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。

グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防ぎます。

きなこに豊富に含まれるビタミン類

ずんぐりむっくり体型改善にきなこの美容健康効果(大豆に豊富に含まれるビタミン類)

きなこに豊富含まれるビタミン類

ビタミンB群(B1、葉酸、パントテン酸、ビオチン)などには
・ビタミンB1：糖質の分解を助ける
・葉酸：血液をつくるのを助ける
・パントテン酸：たんぱく質・脂質・糖質の代謝を助ける
・ビオチン：皮膚や粘膜の維持

ビタミンEには
強い抗酸化作用で美肌効果、動脈硬化防止など

ビタミンKには
骨を丈夫に、動脈硬化予防

カルシウムやマグネシウム、
亜鉛などのミネラルも
豊富に含んでいます。

ずんぐりむっくり体型改善にきなこを食べるときの注意点・ポイント

摂り過ぎに注意(大豆イソフラボンには特に注意)

厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり運動
（健康日本21）」によると
大豆を含む豆類の
1日の摂取量は100g
と設定されています。

大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に
良い効果をもたらしますが、
摂り過ぎは肌荒れや
体の不調の原因となります。
大豆イソフラボンの
1日の摂取量は上限75㎎
目安量は40～50㎎が良い
とされています。
きなこで大さじ3杯分、
豆腐2丁分、納豆1パック
が大豆イソフラボンの
摂取目安量となります。

豆乳にきなこを合わせて
飲むレシピも存在しますが、
豆乳によっては100gあたり
20㎎～50㎎の大豆イソフラボン
を含んでいます。
きなこと組み合わせると
大豆イソフラボンの摂り過ぎ
となりますので、
合わせないことをおすすめします。

大豆は糖質は低いですが
カロリーはそれなりにあるので、
食べ過ぎは太る原因にもなります。

豆腐や納豆、味噌、しょうゆなど
大豆が原料となっているものは多いので、
摂り過ぎに注意しましょう。

他の食品との兼ね合いもありますが、
きなこは1日大さじ2杯を目安に継続
していきましょう。