生でも火を通してもおいしい豆腐！
糖質量も栄養成分もダイエットにぴったり！
アンチエイジングや生活習慣病予防にもなる成分も含まれています！
この記事で分かることはこちら！
・豆腐のダイエット効果
・豆腐の美容健康効果
・豆腐を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に豆腐はダイエットに効果的！
豆腐はダイエットに
ぴったりな食材です。
ダイエットに欠かせない
低糖質＋高たんぱくという
条件を満たしています。
更に痩せやすくなる成分や
美容効果のある栄養素が
たくさん含まれています。
木綿豆腐と絹ごし豆腐の
どちらもダイエット効果
が期待できます。
カロリーがわずかに高いですが、
糖質量やたんぱく質量を考えて
私は木綿豆腐をおすすめです。
| 熱量(kcal/100gあたり) | 糖質量(kcal/100gあたり) | たんぱく質量(kcal/100gあたり) | |
| 木綿豆腐 | 73 | 0.4 | 7.0 |
| 絹ごし豆腐 | 56 | 1.1 | 5.3 |
食べ過ぎには健康を損ねる
恐れのあるデメリットが存在します。
適切な量を適切な方法で
上手に食生活に
取り入れていきましょう。
糖質制限中の不足しがちな
栄養素を摂取するのに
積極的に取り入れたい食材です。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に豆腐のダイエット効果
オリゴ糖のはたらき
豆腐にはオリゴ糖という砂糖に
果糖が重合した糖が含まれています。
「糖」なので太るイメージを
持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
また、オリゴ糖は腸内の
善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
善玉菌が増えて
腸内環境を整えてくれます。
善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
オリゴ糖はFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌のエサとなって
整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。
大豆レシチンのはたらき
豆腐に含まれる大豆レシチンは
肝機能を高めるはたらきを持っています。
肝臓での脂質や糖質の
代謝効率を上げることで、
脂肪燃焼効果や血糖値の上昇を
防ぐはたらきがあるため
脂肪がつきにくくなる効果＆
燃焼させる効果を持っています。
大豆サポニンのはたらき
豆腐には「サポニン」という
植物のえぐみや苦みのもと
となる成分が含まれています。
サポニンは含まれている植物
によって効能が異なります。
豆腐に含まれる大豆サポニンは
ダイエット効果があるとされています。
大豆サポニンには
脂肪の吸収を抑える効果＆
蓄積させない効果が期待できます。
βコングリシニンのはたらき
豆腐に含まれるたんぱく質の一種である
βコングリシニンに脂肪燃焼効果があります。
アディポネクチンを高めるはたらき
アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助けて血糖値を下げる
はたらきがあります。
血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。
アディポネクチンの
メカニズムについては
研究中なことも多いですが、
豆腐を食べると
アディポネクチンレベルが
上がることが確認されています。
また、内臓脂肪が増えると
アディポネクチンレベルが
下がるとされています。
BCAAのはたらき
豆腐にはBCAAが
豊富に含まれています。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、
バリンの必須アミノ酸のうちの
3つのことを指します。
体内で合成できないので、
食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸のうち
ロイシン、イソロイシン、
バリンは分子構造に分岐を持っています。
BCAAは筋肉のもととなる栄養素で
次のダイエット効果が期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少
何もしなくても消費されるカロリー
である基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには成長ホルモンの
分泌を促進するはたらき
があるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。
BCAAはロイシン、イソロイシン、
バリンのバランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。
ヒスチジンのはたらき
豆腐に含まれる
ヒスチジンは体内で合成されますが、
少量で外部から
摂り入れる必要があるため、
必須アミノ酸に分類されています。
ヒスチジンは体内で
ヒスタミンに変換されます。
ヒスタミンには交感神経を優位にする
はたらきがあります。
脂肪燃焼酵素であるリパーゼを
活性化させることで
脂肪燃焼を促します。
満腹中枢を刺激して
食欲を抑制する効果も
確認されています。
トリプトファンのはたらき
豆腐に含まれる
トリプトファンにはセロトニンという
ホルモンの分泌を促す
はたらきがあります。
セロトニンには鎮静作用があり、
寝つきをよくして、
体内時計をリセットしてくれる
はたらきがあります。
睡眠とダイエットには
大きな関係があります。
質の良い睡眠を
しっかり摂ることが
ダイエットを成功させる
ポイントになります。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
豆腐にはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に豆腐の美容健康効果
オリゴ糖の効果
豆腐のオリゴ糖の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
大豆レシチンの効果
大豆レシチンには
血中のコレステロールを乳化させて
血液に溶かしこみ、
体外に排出する作用があります。
そのためコレステロール値が低下し、
動脈硬化などの
生活習慣病を防ぎます。
またコレステロールが
低下し血液がサラサラになることで
栄養が行きわたり、
体調の改善や美肌効果
も期待できます。
大豆サポニンの効果
豆腐の大豆サポニンには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
大豆サポニンには
悪玉コレステロール値を下げる
効果もあります。
アディポネクチンの効果
豆腐を食べると
アディポネクチンが高まります。
アディポネクチンには
血管を拡張したり、
傷ついた血管を修復する
効果があるとされているため、
動脈硬化改善の効果がある
とされています。
大豆イソフラボンの効果
豆腐に含まれる大豆イソフラボンは
女性に嬉しい効果が
たくさん含まれています。
大豆イソフラボンは
女性ホルモン「エストロゲン」
と似たはたらきをするため、
女性ホルモンが減少して起こる
更年期障害の改善にとても重要です。
発汗、めまい、イライラ、
骨がもろくなるなど
エストロゲンの減少で
引き起こされる症状を緩和してくれます。
抗酸化作用もあり、
女性ホルモンに似た
はたらきをしてくれるので、
美肌やアンチエイジング効果
も期待できます。
男性に多い前立腺がんは
男性ホルモン多量分泌が原因の
一つとされているので、
大豆イソフラボンは
前立腺がんの防止効果があります。
豆腐に豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に豆腐を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
豆腐のほとんどは大豆からできています。
厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり
運動（健康日本21）」によると
大豆を含む豆類の
1日の摂取量は100gと
設定されています。
豆腐の大きさにもよりますが、
半丁分程度です。
大豆イソフラボンは
男女共に体に健康に
良い効果をもたらしますが、
摂り過ぎは肌荒れや
体の不調の原因となります。
豆腐を作る際に使用する
にがりは塩化マグネシウムです。
塩化マグネシウムの摂り過ぎは
下痢などにもつながります。
豆腐は糖質は低いですが
カロリーはそれなりにあるので、
食べ過ぎは太る原因にもなります。
一食当たり30gが目安にしましょう。
調理時のポイント
豆腐に含まれるカリウムは水溶性です。
茹でると栄養素や
水溶性ビタミンが流れてしまいます。
生食がおすすめです。
汁ものであれば、
汁まで摂れる味付けがおすすめです。
原料である大豆の方が栄養価が高い
栄養価の高い豆腐ですが、
原料である大豆の方が
ダイエット効果のある
成分の恩恵を大きく
受けることができます。
豆腐にすることで
大豆に多く含まれる
食物繊維が取り除かれてしまいますし、
水溶性ビタミンやカリウムなどの
ミネラルも減少してしまいます。
豆腐はお手軽に食べられる
メリットはありますが、
大豆そのものも
ダイエットにはおすすめです。
大豆のダイエット効果の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
豆腐を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
豆腐を食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守って置き換えて食べよう
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
豆腐のみでは糖質、脂質、
その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
豆腐だけを食べるのではなく、
夕食の主食を豆腐に置き換える
のがおすすめです。
夜の糖質の摂取は
一番脂肪になりやすいので、
夜に低糖質な豆腐を取り入れた
バランスの良い食生活を心がけましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に豆腐のダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
豆腐のダイエット効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果
豆腐の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
豆腐を食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎは不調の原因となる可能性があるため1日100g程を目標に
・生か煮汁も摂るのがおすすめ
豆腐についての参考資料
P-41 マウス肝及び脳ホモジェネートの脂質過酸化反応に対するベトナム人参サポニン画分及びその成分の影響 | CiNii Research
大豆イソフラボンアグリコンの肥満,血中脂質に及ぼす効果に関する研究 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター (jst.go.jp)
Oral intake of soy isoflavone aglycone improves the aged skin of adult women – PubMed (nih.gov)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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