フレンチなどでよく見かけるチコリ！
チコリのダイエット効果、
美容効果が着目され、
チコリコーヒーも有効です！
この記事で分かることはこちら！
・チコリのダイエット効果
・チコリの美容健康効果
・チコリを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にチコリはダイエットに効果的なのか
チコリは日本では
なじみの少ない野菜ですが、
ヨーロッパでは昔から
食べられてきた有名な野菜です。
日本では主に葉の部分が食べられ、
サクサクした独特の食感と苦みが特徴です。
その味から和名では「菊苦菜」
英語では「チコリ」、
フランス語では「アンディーブ」
と呼ばれます。
柔白栽培されたチコリは
苦みが少なく食べやすくなっています。
チコリはダイエット向きの野菜と言えます。
チコリは100gあたり
約17kcalと低カロリーな野菜です。
水分を多く含んでおり、
低糖質でビタミンや
食物繊維が多く含まれますので、
糖質制限中の栄養補給の強い味方です。
| 野菜 | 糖質量(100gあたり) |
| チコリ | 3.0g |
| キャベツ | 3.4g |
| 玉ねぎ | 6.9g |
| にんじん | 6.5g |
| じゃがいも | 16.0g |
| しいたけ | 1.4g |
1日糖質量を130g以下に抑える
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日糖質量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
チコリには食事制限中に
不足しがちな栄養が
詰まっていますので、
積極的にダイエット中には
取り入れていきたい野菜です。
ずんぐりむっくり体型改善にチコリのダイエット効果
食物繊維のはたらき
チコリには食物繊維が
豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサになって
腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
イヌリンのはたらき
チコリには含まれる
イヌリンという砂糖に
果糖が重合した糖が含まれています。
「糖」なので太る
イメージを持たれやすいですが、
胃で消化されず、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
イヌリンは水溶性食物繊維となります。
イヌリンが腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させる効果があります。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
イヌリンはFODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
FODMAPは善玉菌の
エサとなって整腸作用があるため、
体に良いはたらきがあるとされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも
覚えておきましょう。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
チコリにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にチコリの美容健康効果
チコリにはポリフェノールの一種である
「チコリ酸」が含まれています。
チコリ酸は葉にはあまり含まれておらず、
主に根に含まれています。
チコリ酸には強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
またチコリ酸には肝機能を
高めるはたらきがあり、
体の解毒・老廃物排出能力
が高まります。
タンニンという苦みのもとである
ポリフェノールの一種も含まれており、
タンニンにも強い抗酸化作用があります。
細胞組織や血管を縮める
収れん作用があり、
毛穴を小さくする作用が
美容に良いとされています。
イヌリンなどの食物繊維で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
チコリは水分を多く含んでおり、
その量は多くないですが、
その他ビタミンB群やミネラル
なども含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にチコリを食べるときの注意点・ポイント
チコリコーヒーがおすすめ
デトックス効果や
美容効果のあるチコリ酸は
サラダに多く使われる
葉の部分にはほとんど含まれていません。
チコリ酸を摂るには
根を焙煎したチコリコーヒー
がおすすめです。
ベジタブルファーストでチコリを食べるのがおすすめ
食前または一口目には
チコリを食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
調理方法に気を付ける
チコリに含まれる
ビタミン類の多くや
カリウムは水溶性です。
水にさらすと栄養素が
流れてしまいます。
また熱に弱いので、
加熱する場合は短時間で
火を通すのがおすすめです。
食物繊維をたくさん摂りたい場合は
火を通すとかさが減って、
たくさん食べられます。
βカロテン(体内でビタミンAとなる)や
ビタミンKは脂溶性なので、
油と一緒に摂ると吸収効率が上がります。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
チコリを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
チコリを食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
チコリのみでは糖質やたんぱく質、
その他栄養素も偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にチコリのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
チコリのダイエット効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
チコリの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・糖尿病予防
チコリを食べるときの注意点・ポイント
・ベジタブルファーストで食べるのがおすすめ
・水にさらすと栄養が流れ出る
・火を通すとかさが減るので、食物繊維の摂取には効果的
チコリについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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