生でも火を通してもおいしい玉ねぎ！
デトックス効果もあるのであって美しくダイエットできます！
殺菌作用もあって免疫力も高めてくれるので風邪もひきにくくなります！！
この記事で分かることはこちら！
・玉ねぎのダイエット効果
・玉ねぎの美容健康効果
・玉ねぎを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に玉ねぎはダイエットに効果的なのか？
玉ねぎはダイエット向き
の野菜と言えます。
ダイエットに有効な成分
が含まれていて、
脂肪燃焼効果があり、
痩せやすい体作りに役立ちます。
しかし、糖質を見ると
野菜の中では糖質は
高いほうなので
糖質制限中には注意が必要です。
糖質制限では
1日60g以下に糖質量を抑えて
ケトーシス状態で脂肪燃焼を行います。
このケトジェニックダイエットでは
玉ねぎは避けた方が良い野菜かもしれません。
| 野菜 | 糖質量(100gあたり) |
| 玉ねぎ | 6.9g |
| にんじん | 6.5g |
| じゃがいも | 16.0g |
| キャベツ | 3.4g |
| しいたけ | 1.4g |
高いと言っても
野菜の中での話なので、
通常のダイエット中には
積極的に食べたい野菜です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標としています。
ロカボには玉ねぎはおすすめの食材です。
脂質制限にもおすすめです。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんな玉ねぎも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手に玉ねぎを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に玉ねぎのダイエット効果
アリシンのはたらき
玉ねぎ特有の香りのもととなる
硫黄化合物の1つである
「アリシン」がダイエットに有効
にはたらきます。
また、アリシンには
ビタミンB1の吸収を促進する
はたらきがあります。
ビタミンB1と結びついて
ビタミンB1が長く体に
とどまることができるようにしてくれます。
ビタミンB1は
糖質を代謝するのに必要なビタミンです。
糖質を代謝する能力を
上げてくれることで、
血糖値の上昇を抑えることで
痩せやすくしてくれる効果があります。
血糖値が上昇すると
膵臓から「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
硫化アリルのはたらき
硫化アリルは
玉ねぎに含まれる硫黄化合物の1種で
辛味のもととなっている成分です。
硫化アリルには
末梢血管を拡張させて
血液をサラサラにする
はたらきがあります。
血行が促進されると
基礎代謝量がUPして、
瘦せやすい体になります。
基礎代謝量は
1日のエネルギー消費のうち
6割を占めていますので、
何もしなくても消費される
基礎代謝量を上げられるかが
ダイエットには重要です。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
血行が良くなると、
体の老廃物の排出が
しやすくなります。
デトックス効果が期待できます。
ケルセチンのはたらき
ケルセチンとは8000種類存在する
といわれるポリフェノールの1種で
その中でも植物や果物に含まれる
フラボノイド類に分類されます。
強い抗酸化作用を持っていて、
体に様々な良い作用を持っていますが、
ダイエットにも有効です。
ケルセチンは
脂肪分解酵素であるリパーゼを活性化
させるはたらきがあり、
脂肪燃焼効果を促進してくれます。
また、インスリンの効き目を
上げてくれるので、
インスリンが過剰分泌されにくくなり、
血糖値の上昇を抑えてくれる
効果もあるので、
脂肪をつきにくくしてくれます。
フラクトオリゴ糖のはたらき
玉ねぎには
フラクトオリゴ糖が含まれています。
フラクトオリゴ糖は
砂糖に果糖が結合してできています。
「糖」とあるので、
太りやすいイメージを持ちますが、
胃で消化されにくく、
体に吸収されにくいため、
血糖値が上がりにくく
太りにくい性質を持っています。
フラクトオリゴ糖は
腸内の善玉菌のエサとなり、
活性化させてくれることで
腸内環境を整えます。
また善玉菌の活性化効果で
短鎖脂肪酸が生成され、
脂肪を吸収しにくくしてくれます。
フラクトオリゴ糖は
FODMAPという
発酵性の消化されにくい糖に
分類されています。
体に良いはたらきがある
とされる一方、
摂り過ぎるとお腹の違和感や
腹痛、下痢なども起こすと
言われていることも覚えておきましょう。
食物繊維のはたらき
玉ねぎには
食物繊維が豊富に
含まれています。
食物繊維は糖の吸収を
緩やかにするはたらきがあるので、
血糖値の急上昇を防いでくれます。
玉ねぎの水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整っていれば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
玉ねぎにはカリウムも豊富なため、
余分な水分を排出する効果があります。
玉ねぎの血行促進効果＋カリウムで
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に玉ねぎの美容健康効果
デトックス効果(フラクトオリゴ糖・食物繊維)
玉ねぎのフラクトオリゴ糖や
食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇を緩やかにする効果(食物繊維・アリシン・ケルセチン)
食物繊維、アリシン、
ケルセチンの作用で
血糖値の上昇が緩やかになれば
太りにくくなるだけでなく
糖尿病の予防にも繋がります。
コレステロール排出効果(硫黄化合物・ケルセチン)
アリシンや硫化アリルなどの
硫黄化合物や
ケルセチンには
悪玉コレステロールを減らし、
善玉コレステロールを増やすはたらきがあり、
血管拡張効果で
余分なコレステロールを
流してくれる効果があるため、
動脈硬化を防いだり、
高血圧の改善が期待されます。
疲労予防効果(アリシン)
糖質を代謝する能力が落ちると、
疲労物質の元である、
乳酸がたまりやすくなります。
アリシンは
ビタミンB1の吸収を促進して、
糖質の代謝能力を上げてくれるので、
疲労物質が溜まりにくくなります。
冷え改善効果
硫化アリルは
血行を良くする効果があります。
冷え性にも効果的です。
抗酸化作用の効果
玉ねぎに含まれる
ビタミンCやケルセチンは
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
アリシンや硫化アリルも
体の免疫力を上げてくれる
はたらきを持っています。
玉ねぎに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
ビタミンCは
アンチエイジング効果があります。
カリウム、カルシウム、
マグネシウム、マンガン、
亜鉛、鉄などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
玉ねぎの鉄は非ヘム鉄で
体内に吸収されにくいので、
ビタミンCと一緒に摂ると
吸収率が上がります。
ずんぐりむっくり体型改善に玉ねぎを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎに気を付ける
アリシンの大量摂取は
腸内環境の善玉菌の数を減らしてしまい
腹痛や下痢なども引き起こします。
また、玉ねぎのアリシンは
においのもとなので、
口臭や体臭にも注意が必要です。
特に生の玉ねぎは
アリシンを多く含むため、
サラダなどで生でたくさん
食べる際には気を付けましょう。
火を通すとアリシンが
減少して刺激が少なくなります。
許容分量は人によって
大きく変わります。
1日50g(～半玉程度まで)を目安
に体質に合わせて量を調整しましょう。
アリシンや硫化アリルは水に流れやすい
玉ねぎを水にさらすと
辛味が抜けて食べやすくなります。
しかし、辛味のもとは硫化アリルであり
水に流れてしまうと
ダイエット効果が薄れてしまいます。
アリシンと硫化アリルを
効果的に摂取するためには
水にさらしすぎないことや、
煮汁も一緒に摂取することを
意識するようにしましょう。
ビタミンB1を多く含む食品と一緒に玉ねぎを食べよう
ビタミンB1の吸収を促進させる
のがダイエット効果を引き出す
大きなポイントです。
ビタミンB1を含む食品と
玉ねぎを一緒に摂るとより効果を上げる
ことができます。
ビタミンB1は
大豆や豚肉やまいたけ
などに多く含まれます。
酢玉ねぎもおすすめ
お酢にはいくつも
ダイエット効果があります。
玉ねぎのダイエット効果と
非常に相性が良いので
おすすめです。
お酢のダイエット効果の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと成功することはありません。
玉ねぎを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
玉ねぎを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に玉ねぎのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
玉ねぎのダイエット効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・基礎代謝UP効果
・脂肪燃焼効果
・整腸作用
・むくみの解消効果
玉ねぎの美容健康効果
・疲労回復効果
・冷え性改善効果
・生活習慣病予防
・アンチエイジング効果
玉ねぎを食べるときの注意点・ポイント
・食べ過ぎに注意(加熱すると刺激が減る)
・アリシンや硫化アリルは水に流れ出やすい
・ビタミンB1を多く含む食品と摂ると効果的
玉ねぎについての参考資料
アリシン(ジアリルジスルフィドオキシド)がアロキサン糖尿病に及ぼす影響に関する研究 – PubMed (nih.gov)
Dietary flavonoids as antioxidants – PubMed (nih.gov)
なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか？知っておくべき重要なこと (senju-ge.jp)
ビタミンB1を多く含む食材【食材種類別ランキングTOP10】【栄養士執筆】 (lani.co.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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