なかなかダイエットが成功しない……。
せっかく痩せても戻ってしまう……。
そんなお悩みをお持ちの男性のために！
すぐに取り入れられる痩せ習慣を紹介します！
厳しいダイエットほど成功しません！
気になるところに目次から飛んでください！↓
- ずんぐりむっくりな男性の体型改善に必要なのは「無理なく続けられる痩せる習慣」
- ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「7時間睡眠＆良質な睡眠」
- ずんぐりむっくり男性の瘦せる習慣「1日に水を1.2L飲む」
- ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「腸内環境を整える」
- ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「食べ方で痩せる」
- ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「NEATを増やす」
- ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「全身浴で40℃のお湯に肩までしっかりと浸かる」
- ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「ストレスを溜めないこと」
- ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「リバウンドの仕組みを理解して防ぐ」
- ずんぐりむっくり男性の最強簡単痩せ生活！自然に瘦せる習慣まとめ
ずんぐりむっくりな男性の体型改善に必要なのは「無理なく続けられる痩せる習慣」
ずんぐりむっくり体型をコンプレックスに感じている男性は多いかもしれません。
自分のコンプレックスを克服するために
せっかく大変なダイエットに取り組んだのに失敗してしまって
余計に自信を無くしている人も多いですよね。
失敗してしまうダイエットに共通しているのは
「自分にとって長続きできない厳しい条件で行っている」ということです。
自分にとって厳しい条件で行うと体だけでなく、精神的に大きな負担となります。
無理なダイエットは健康を損ねますし、
ダイエットを取りやめたとたんに体重が戻るどころかリバウンドをします。
ダイエットの理想は食事制限＋運動というイメージがあるかもしれません。
ですが、ずっと続けられないのであれば
自分に合ったダイエット法ではないと言えるのです。
大切なことは「無理なことはせず正しく痩せる行動を習慣化する」ということです。
今回は誰でも手軽に生活に取り込みやすいダイエット方法を紹介します！
全て実施するのは負担となりますので、
自分にできそうなものを選んで行ってみてください。
何もしなくても消費カロリー「基礎代謝量」が上がって
痩せ体質が作れるので、意識しなくても体重が落ちてスッキリできますよ！
ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「7時間睡眠＆良質な睡眠」
睡眠とダイエットの関係
眠るだけなのにダイエットと関係あるの？
と、感じる人もいるかもしれませんが、
しっかりとした睡眠が取れるかが
太りやすい体になるか痩せやすい体になるかが分かれます。
忙しくて睡眠時間の確保が難しい方も
最も肥満率の低い7時間睡眠を目指してみましょう。
量だけでなく睡眠の質も高められれば
よりダイエット効果が高まります。
睡眠の質を高める7つのポイント
カフェインはダイエット効果があるので、
コーヒー、お茶などの摂取もおすすめですが、
睡眠の妨げになりますので、上手に取り入れましょう。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり男性の瘦せる習慣「1日に水を1.2L飲む」
私たちの体は60％が水分でできています。
水分が不足すると、血液がドロドロになって血の巡りが悪くなります。
血液は体のすみずみまで水分や栄養素を届けるはたらきをしています。
血の巡りが悪いと酸素も栄養素も届きにくくなり、
老廃物の排出ができずにむくみやすくなったり
基礎代謝量も落ちてしまいます。
水分をしっかり摂ることで体の機能をしっかりとはたらかせて、
健康に基礎代謝量を上げることができるのです。
人間の基礎代謝量の6割が内臓で占めています。
水分を摂ることで体内(内臓)の温度を下げるはたらきがあります。
下がった体温を元に戻そうとして、熱を発生させるのに
エネルギーを消費してくれることでもダイエット効果が期待できます。
1日に水分は全体重の4％が必要だとされています。
体重60㎏の人であれば2.4㎏(2.4L)必要だという計算です。
料理に含まれる水分や体内で生成される水分も含まれますので、
2.4Lの水を飲まないといけないわけではありません。
厚生労働省では成人は1日に水を1.2L飲むことを推奨しています。
アルコールやカフェインの入っている飲み物は利尿作用があって、
逆に水分が出ていってしまいますので、
お水やノンカフェインのお茶がおすすめです。
水分とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「腸内環境を整える」
太りやすさと腸内環境は深く関係しています。
腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の
3つのバランスから成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質になることが分かっています。
腸内環境が整っていれば、必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境を整える「腸活」についての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「食べ方で痩せる」
血糖値の上げ方を緩やかにしよう
血糖値が上昇すると膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や臓器などにブドウ糖を送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値の急上昇、急下降を続けていると、
インスリンが分泌されなくなり、
糖尿病を引き起こすのです。
厚生労働省によると、
肥満は様々な生活習慣病と関連があるとしています。
血糖値のコントロールは体型改善だけでなく、
健康に大変重要なのです！
「ダイエットの方法で気を付けることは？」
と聞かれて、
・カロリー量
・糖質量
・脂質量
・運動量
……と、様々な大切な要素が挙げられると思います。
実は「血糖値の上昇スピード」も非常に重要な要素なのです。
血糖値の上昇の仕方とGL値のダイエットの関係性についての詳細はこちら↓
ロカボが続けやすくて効果的
「ロカボ」は最近話題となっている糖質制限ダイエットの1つです！
一般的な日本人は1日で300gほどの糖質を摂取しています。
「ロカボダイエット」ではこの1日の糖質摂取量を70～130gを目標に減らします。
糖尿病治療などで行われる厳しい糖質制限は、
体重減少スピードやダイエット効果が高いですが、
その反面、気を付けなければいけない点や
デメリットも存在します。
そんな糖質制限ダイエットのデメリットを
極力回避したダイエット方法が「ロカボダイエット」です。
糖質を1食あたり20～40g、
デザートは10g以下に抑えることを目標としています。
たんぱく質、脂質、カロリーは
気にせずに食べていいダイエットなんです！
たんぱく質、脂質、カロリーを制限すると、
栄養不足になり、筋肉の分解の原因に！
基礎代謝が落ちて痩せにくくなるので、しっかり食べましょう！
数字で聞くと難しいかもしれませんが、
定食で説明すると、
ご飯をお茶碗の半分に減らす代わりに
おかずをお腹いっぱい食べるダイエットということです！
苦しい思いをせずに長く健康的に続けられる！
それが「ロカボダイエット」です！
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
食事のPFCバランスを整えよう
「PFC」とは三大栄養素「P：たんぱく質」、「F：脂質」、「C：炭水化物」のことを指します。
他にも栄養素として欠かせないものはたくさんありますが、
「活動するためのエネルギー源」となるのはこの三大栄養素のみなのでとても重要です。
ダイエットにはエネルギー源の適正摂取が必要ですが、
三大栄養素はエネルギー源となるだけでなく、
それぞれ特性や違った役割を持っています。
間違ったエネルギー源の摂取制限はNG！
体重が減らないこともあれば、
体が機能しなくなり健康を損ねる可能性があります。
健康的に減量し、それを維持するのにはPFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、太りやすい体に変わってしまいます。
厚生労働省では生活習慣病の予防・改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
PFCバランスを守ったうえで
消費カロリー＞摂取カロリーの関係にすることが重要です。
たんぱく質を多くとろうとするとカロリーオーバーになりがちです。
そこでプロテインを利用するのがおすすめです！
カロリーコントロールしながら、たんぱく質を補給できます。
不足しがちなビタミンなども補給できます。
・運動もしてないのにプロテインを飲んでも大丈夫か？
という質問をよく受けるのですが、
そもそも現在の食生活でたんぱく質が不足している方が多いです。
不足分の補給にも適していますので、
プロテインに利用をおすすめしています。
現在よりも健康的な体になります。
プロテインの飲み方や選び方の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「NEATを増やす」
NEATとは「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の略称です。
日本語では非運動性活動熱産生と呼ばれます。
非運動性活動熱産生とは筋トレやランニングなどの運動以外の
活動による消費エネルギーのことを指します。
運動以外の活動というと具体的には様々あります。
家事動作や日常の移動、しゃがんだり、立ち上がったり……。
何気ない動作で消費されるカロリーのことです。
日常の動作で消費されるカロリーなんて大したことないのでは？
と思うかもしれませんが、ウォーキングなどの運動で
消費されるカロリーと同等量を占めていると言われていて、
多い人だと日常動作の消費量が多い人もいるんです。
一般的にNEATは全体の10～15％を占めているとされています。
しかし痩せている人と太っている人は
このNEATに350calもの差があるという研究結果もあります。
350kcalはジョギングを1時間程度するのに相当します。
このNEATを上昇させられるかが痩せられるかのカギになってきます。
NEATとダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「全身浴で40℃のお湯に肩までしっかりと浸かる」
お風呂の痩せる効果
入浴をすることでもたらされるダイエット効果は
主に全身の血の巡りが良くなるおかげといえます。
湯船に浸かることで、体が温まる効果以外に
体にかかる水圧効果や浮力がかかることで、
シャワー以上にむくみ解消効果やリラックス効果を得ることができます。
私たちの体は排気ガスや食品から取り込む添加物など、
体に有害な作用のある様々な物質を肝臓で分解して
老廃物として汗、尿、便と一緒に体外へ排出しています。
この老廃物は体のたんぱく質、脂質と結びつきやすく、
体に溜まると、血の巡りを悪くさせてむくみを発生させたり、
基礎代謝の低下を招いて太りやすい体へと変えてしまいます。
お風呂に入ると、血の巡りが良くなり、
汗と一緒に老廃物の排出を促進してくれます。
むくみ解消効果や
代謝上がることでの脂肪燃焼効果もあるのです。
お風呂にはリラックス効果や睡眠の質を上げる効果なども期待できますので、
入り方のポイントを抑えて痩せやすい体作りをしていきましょう。
ダイエットにおすすめの入浴法
40℃の湯温であれば、
入浴後の交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行われます。
40℃お湯は脂肪燃焼効果が得られつつ、
入浴後の睡眠の質が良くなる効果が得やすい状態になります。
肩までしっかりと浸かって、水に触れる表面積を大きくすれば、
脂肪燃焼効果を得つつ、老廃物の排出もしっかり促せます。
10分間かけて汗が出るまで温まることがポイントです。
温度を高くしすぎると血管が収縮してしまって、
体の芯まで温まりにくくなります。
湯船の中でストレッチや軽いエクササイズも
脂肪燃焼効果が上がるのでおすすめです。
ダイエット効果の高いお風呂の入り方の詳細はこちら↓
(補足)半身浴と高温反復浴
半身浴と全身浴を比べるとダイエットの面から見れば、
温浴効果も水圧効果も高い全身浴がおすすめです。
半身浴は体へに負担が少なく、よりリラックス効果の高い入浴法です。
持病を持っていたり、高齢の方は半身浴がおすすめです！
半身浴の詳細はこちら↓
全身浴の中でも更にダイエット効果が高く、体への負担が大きい
高温反復浴という入浴法があります。
高温反復浴とは、肩までしっかりお湯までつかる全身浴の入浴法の1つです。
熱めのお湯に短い時間浸かる→休憩→浸かる→休憩→浸かる
と、反復して湯船に浸かります。
通常の肩まで浸かる全身浴よりも消費カロリーが大きいので、
ダイエット効果が高いのが特徴です。
半身浴1回で25kcal、高温反復浴では80kcal
カロリーの消費があるとされていて、
さらに日常生活中の基礎代謝アップ効果も狙えることから
大きなダイエット効果が得られます。
実際に行うと、汗をかなりかいて
ぐったりと疲労感を感じることになると思います。
健康な方で体調に問題ない方向けの入浴法です。
高温反復浴の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「ストレスを溜めないこと」
ストレスで太る理由
・ストレスホルモン「コルチゾール」で太りやすい体＋過食になってしまう
・自律神経が乱れて、基礎代謝低下や体が脂肪を溜め込みやすい状態に
コルチゾールの過剰分泌が問題
体がストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、
ストレスから体を守ろうとします。
コルチゾールは体が目覚めて活動を開始する朝に最も増加します。
ストレスから体を守るためにコルチゾールは大切な役割を持っています。
コルチゾールの体を守ろうとするはたらきで、
体のエネルギー源である脂肪を溜め込みやすくなります。
また血糖値を上げる効果も太りやすくなる作用がはたらきます。
コルチゾールは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を抑えます。
セロトニンには食欲をコントロールする効果があるので、
やけ食いや食べ過ぎにつながります。
太りやすい状態の体にやけ食いをしてしまう……
そんな状況を作ってしまうのです。
自律神経の乱れは基礎代謝量が下がる
自律神経は全身の器官のはたらきやホルモン分泌調整の役目を持っています。
交感神経と副交感神経から成り立っていて、
ストレスにより、交感神経、副交感神経の
切り替えができなくなりバランスが崩れます。
交感神経は活動量の多い日中に優位になり、
体温を上昇させます。
副交感神経は睡眠に入る夜に優位になり、
質の良い睡眠や体の修復が効率良く進むようにしています。
自律神経のバランスが崩れると、
日中の交感神経のはたらきが悪くなり、
全身の血流が悪くなり、基礎代謝が低下します。
趣味で発散するも良いですし、
自分なりのストレス発散方法を見つけて
リラックスタイムを作ることが大切です。
ストレスとダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり男性の痩せる習慣「リバウンドの仕組みを理解して防ぐ」
リバウンドを引き起こす2つの体のメカニズム
ホメオスタシスがはたらいて代謝が低下する
生物の体にはホメオスタシスという体の状態を
一定に保とうとするはたらきがあります。
血圧、体温、血糖値などの生体全般の維持にはたらいています。
ホメオスタシスは体を様々な変化から守ってくれる防衛反応です。
ダイエットにおいてこのホメオスタシスが
リバウンドのもとになってしまいます。
ダイエットを始めてエネルギー不足状態になると
体が危険を感じて、消費エネルギーを落として
生命活動を維持しようとします。
急激に体重を落とすダイエットを始めて
体重が落ちなくなる停滞期が発生するのは
ホメオスタシスのはたらきのためです。
停滞期でやる気を無くしてダイエットを取りやめることは
リバウンドに繋がります。
ダイエットを成功させるコツは
ホメオスタシスによる代謝の低下を
なるべく起こさないようにすることが大切です。
急激なエネルギー制限や急激なダイエットほど
強くホメオスタシスが働いて、代謝が大きく低下してしまいます。
焦ってダイエットするほどリバウンドのリスクが大きくなります。
レプチンが減って食べ過ぎを引き起こす
レプチンとは満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせるホルモンです。
ダイエットをしてエネルギー不足の状態になるとレプチンの量が減り、
体は満腹感を感じさせないようにしてエネルギーを摂取しようとします。
ダイエットを終えた直後はまだ、
レプチンの量が元に戻っていません。
満腹感を感じにくくなっている上に、
ダイエット後の解放感もあって
食べ過ぎを起こしやすいです。
レプチンの量は元に戻るまで１か月ほどかかるとされています。
このダイエット直後にリバウンドする方が多いです。
その間は食事量を意識的にコントロールしましょう。
リバウンドを起こさないためのポイント
どんな方法でも体に負担の大きな急激なダイエットを行うと、
リバウンドを引き起こしやすいです。
ホメオスタシスがはたらいている時は
体が脂肪を蓄えやすくなっている上に食欲をコントロールする
レプチンの分泌が減っていて、食欲が増します。
ダイエット終了後も1か月間はレプチンの量が戻らず
リバウンドしやすい期間が続くので、気を抜かないことが大切です。
ダイエット後の体重が基準点であると体が認識してしまえば、
維持がかなり楽になります！
リバウンドの仕組みについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり男性の最強簡単痩せ生活！自然に瘦せる習慣まとめ
ダイエットをするという意気込みは大切ですが
「頑張る」という意識があると続けることは難しいです。
体型や体質を変えるには続けて習慣化する必要があります。
大切なのは頑張らなくても続けられる
自分に合った痩せ習慣を見つけることです。
今回紹介したポイントは全て
どれも基礎代謝量が上がったり、
消費カロリーが上がる体質に変わるものばかりです。
全て実践する必要はありません！
気軽にできそうなものを選んで試してみてください。
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