生理は女性の体に起こる大切なメカニズムです！
生理は体に大きな負担がかかります！
生理中にダイエットはしても大丈夫なのでしょうか？
今回は生理周期とダイエットの関係性と気を付けたいことを紹介していきます！
この記事で分かることはこちら！
・生理中にダイエットをしても良いのか？
・生理周期とダイエットの関係性
・生理中のダイエットで気を付けたいこと
気になるところに目次から飛んでください！↓
ずんぐりむっくり解消に生理中にダイエットをしても良いのか？
結論からいうと
生理中のダイエットはあまりおすすめはできません。
女性の体に起こる「生理」は
ダイエット効果に大きな影響を及ぼします。
生理周期によって
痩せやすい時期と太りやすい時期があります。
太りやすい時期の無理なダイエットは
ダイエット効果が十分に出ないだけでなく、
ホルモンバランスの崩れや生理不順など
体調不良を引き起こします。
ダイエット成功のコツは
痩せにくい時期には
太らない生活を心がけ、
痩せやすい時期に
トレーニングや食事制限をするのがおすすめです。
基礎体温で生理周期を
測ることができますが、
ホルモンバランスの点から見て
ダイエット効果が高められるタイミングや
方法を紹介します。
ずんぐりむっくり解消に生理周期で増減する女性ホルモン
生理周期によって女性ホルモンと
呼ばれる2つのホルモンが増減しており、
体の痩せやすさに影響を与えています。
女性の美しさに重要なエストロゲン
子宮内膜の状態を整えたり、
排卵のために卵胞の成熟を
促進する効果があります。
また、自律神経を含めた
体の様々な機能を整える役目があります。
エストロゲンは骨の成長を助けたり、
髪、肌などの状態も良くしてくれます。
エストロゲンが多く分泌されていると、
元気や活力が沸いて
丸みをおびたしなやかな
女性らしい体つきになり、
脂肪燃焼効果も高まります。
エストロゲンが減少すると、
自律神経の乱れから
食欲のコントロールが効きにくく
太る原因となることも。
女性ホルモンが減少してくる
更年期の女性の骨密度が低下してしまうのも
骨の成長が促進されにくくなるためです。
妊娠のために体の準備を整えるプロゲステロン
プロゲステロンは
子宮内膜を大きくさせて、
受精卵が着床しやすくする
重要な役割を担っています。
妊娠に向けて
水分や栄養を蓄えやすくしつつ
加えて食欲を増進する
働きを持っています。
プロゲステロンが増えると
インスリン抵抗性が上がることによって、
血糖値を下げる
インスリンが効きにくい状態となり、
結果大量のインスリンが
分泌されることから、
逆に血糖値が下がりすぎて
空腹感を感じやすくなってしまうのです。
むくみやすく太りやすく、
肌荒れなども起こしやすい状態となるので、
嬉しくない作用もあるのです。
イライラして不安定になるのも
このプロゲステロンの作用であると言われています。
ずんぐりむっくり解消に生理周期とダイエットの関係
生理周期は一般的に28日周期です。
基礎体温の変化で4つの期間に分けられます。
低温期①生理開始～生理終了まで(7日間)
生理期間中は基礎体温が低い上に、
経血で貧血になりやすく、
血行不良や冷えの症状が出やすい時期です。
無理に体を動かすことは避けましょう。
生理中はエストロゲンの分泌量が減少し、
プロゲステロンの分泌量が増加します。
食欲が増す上に、
痩せにくい時期になりますので、
無理に痩せようとはせず、
体重を維持する生活を心がけましょう。
栄養バランスのある食事を摂って、
体を温めて過ごしましょう。
激しい運動は禁物ですが、
体調に合わせて、
軽めのストレッチを行うと
血行促進やむくみ解消効果があります。
生理後半になると、
エストロゲンとプロゲステロンの分泌量が減少し、
むくみやイライラなども
解消されやすくなるので、
ストレスを溜め込まないように
気楽に過ごすのがおすすめです。
低温期②生理終了～排卵まで(7日間)
生理が終わると
エストロゲンが増加しはじめ、
脂肪燃焼効果が高まり、
最も痩せやすい期間に突入します。
生理中のむくみも解消されて
体重がストンと落ちます。
活力が最もみなぎるこの期間に
食事の見直しや運動を取り入れて
脂肪を燃焼していくのがおすすめです。
高温期①排卵後～(7日間)
プロゲステロンが増加し始め、
エストロゲンが減少していく排卵後は
痩せにくい状態へと変わっていきます。
頑張って運動をしても
ダイエット効果が出にくくなっているので、
排卵までのダイエット期に落とした
体重をキープする意識が良いかもしれません。
頑張っても結果の出にくい時期に
運動を頑張っても
ストレスを溜め込む原因となるので、
軽めの運動に切り替えてもOKです。
間食を抑えて、
バランスの良い食事で節制していきましょう。
高温期②～生理開始まで(7日間)
生理前は生理中と同様に
ダイエット効果の出にくい体の状態です。
むくみやすく食欲の抑えが
効きにくい期間となっています。
暴飲暴食は避け、
むくみに対してアプローチをしてあげましょう。
ストレスを溜め込むと
ドカ食いの原因ともなりますので、
適度に間食を取り入れてもOKです。
ずんぐりむっくり解消に生理中・生理前のダイエットで気を付けたいこと
便秘になりやすいので、腸活を意識しよう
生理前はプロゲステロンの影響で
水分を体に溜め込みやすく
便がかたくなりがちです。
また、生理中もホルモンバランスの
乱れから自律神経が乱れ
便秘に悩む方が多いです。
便秘は腸内環境悪化を招きます。
腸内環境が乱れていると、
お腹の張りや不調だけでなく、
脂肪を溜めこみやすい体質に
なることが分かっています。
一般に「悪玉菌」に分類される
菌類は必要でない糖類を分解し、
体内へと吸収しやすくしてしまいます。
こ悪玉菌」をいかに増やさないか
がキーポイントです。
腸内環境が整っていれば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
食物繊維や発酵食品が腸内環境を整える
善玉菌に良い効果があります。
腸内環境を与える腸活についての詳細はこちら↓
血糖値を緩やかに上げる食生活を意識しよう
生理前や生理中は血糖値が
急上昇しやすい状態になっています。
血糖値を急激に上げると、
血糖値を下げる働きのある
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値を緩やかに上げていくには
空腹時にはまず
食物繊維の多い野菜を一口目に食べる
「ベジタブルファースト」を行いましょう。
よく噛んで、ゆっくり食べるのも
血糖値を緩やかにするのに効果的です。
食品には食べたときの
血糖値の上昇率の目安となるGL値が設定されています。
低GL食品を選ぶのもポイントです。
同じカロリーを摂っていても
血糖値の上昇のさせ方を変えるだけで
太るか痩せるかが大きく変わります。
血糖値やGL値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
むくみを解消する食品やマッサージ・エクササイズを取り入れよう
生理前・生理中は
ホルモンバランスの影響で
体がむくみやすい状態となっています。
余分な水分が排出できていない
ことでむくみは発生します。
過剰な水分は皮膚と
皮下脂肪の間に溜まっていきます。
むくみが発生すると
大きくずんぐりむっくりになるだけでなく、
顔のパーツが腫れぼったくなり
パッとしない印象に、
手足はだるさや痛みも伴うこともあります。
人によっては数㎏水分を
溜め込むこともあります。
むくみの原因は塩分の摂りすぎ、
冷えなどの血行不良からも発生します。
塩分を控えたり、
塩分を排出する効果のある
カリウムを多く含む食品を食べましょう。
ストレッチやむくみの気になる部位を
ホットタオルなどで温めるのもおすすめです。
むくみの原因や対処法の詳細はこちら↓
バランスの良い食事が大切
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
生理は特に経血で
貧血を引き起こしやすいです。
鉄分や葉酸も意識的に摂りましょう。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした
摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
しっかりと食事の栄養バランスを
とってあげましょう。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり解消に生理中とダイエットの関係は？痩せるタイミングや注意点まとめ
生理周期とダイエットの関係は？
・生理周期によってエストロゲンとプロゲステロンが増減し、ダイエットにも大きく関わる！
・生理中の激しいダイエットは効果が出にくい＆体調不良のリスクのためおすすめしない！
・生理前・生理中は体に蓄えやすい状態になっている上、食欲が増進しているので注意！
・最も痩せやすいのは生理終了後の1週間！ここで体重を落とそう！
生理中・生理前のダイエットで気を付けたいこと
・便秘になりやすいので、腸活を意識しよう！
・血糖値を緩やかに上げる食生活を意識しよう！
・むくみを解消する食品やマッサージ・エクササイズを取り入れよう！
・バランスの良い食事が大切！
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
生理とダイエットについての参考資料
女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修 (w-health.jp)
7.月経周期と女性ホルモンのメカニズム – 日本産婦人科医会 (jaog.or.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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