お風呂のダイエット効果・効能でずんぐりむっくり体型改善！お風呂の温度と湯量の違い解説！

気になるところに目次から飛んでください！↓

ずんぐりむっくり解消にお風呂にダイエット効果がある理由は？

入浴をすることで
もたらされるダイエット効果は
主に全身の血の巡りが良くなるおかげといえます。

湯船に浸かることで、
体が温まる効果以外に
体にかかる水圧効果や
浮力がかかることで、
シャワー以上に
むくみ解消効果や
リラックス効果を得ることができます。

私たちの体は
排気ガスや食品から取り込む添加物など、
体に有害な作用のある
様々な物質を肝臓で分解して
老廃物として
汗、尿、便と一緒に
体外へ排出しています。
この老廃物は体のたんぱく質、
脂質と結びつきやすく、
体に溜まると、
血の巡りを悪くさせてむくみを発生させたり、
基礎代謝の低下を招いて
太りやすい体へと変えてしまいます。

お風呂に入ると、血の巡りが良くなり、
汗と一緒に老廃物の排出を促進してくれます。
むくみ解消効果や
代謝上がることでの脂肪燃焼効果もあるのです。

お風呂には
リラックス効果や
睡眠の質を上げる効果
なども期待できますので、
入り方のポイントを抑えて
痩せやすい体作りをしていきましょう。

ずんぐりむっくり解消に湯温の効果の違いは？

お風呂の温度が変わると、
自律神経への作用の仕方が変わります。

自律神経は
全身の器官のはたらきや
ホルモン分泌調整の役目
を持っています。

自律神経は
交感神経と副交感神経
から成り立っています。

交感神経は活動量の多い日中
に優位になり、
体温を上昇させます。

副交感神経は睡眠に入る夜
に優位になり、
質の良い睡眠や
体の修復が効率良く
進むようにしています。

お風呂の温度で
交感神経が優位になるのか
副交感神経が
優位になるのかが変わります。

~39℃(低温浴)の効果

ぬるめのお湯で
低温浴を行うと
副交感神経が優位にはたらきます。
血圧が下がり、
筋肉が緩んでリラックス効果
が得られます。
30分ほどかけて
ゆったりと浸かれば
体の芯から温まります。
低温浴で副交感神経を
優位にした後は睡眠の質が上がります。
内臓が活発に動き、
食欲が増す効果があります。

体への負担が少ないので、
高血圧や高齢の方におすすめの入浴温度です。

体温より低い温度になると
体が冷える原因となりますので、
温度が下がりすぎないように注意しましょう。

40℃(中温浴)の効果

40℃の温度が
交感神経と副交感神経が
切り替わる境目とされています。
入浴中は交感神経が優位になって、
代謝が上がって
脂肪燃焼効果が大きくなります。
入浴後は副交感神経への
切り替わりがスムーズに
行われる温度なので、
睡眠の質が高まる効果
も期待できます。

41℃~42℃(高温浴)の効果

高温浴では交感神経が
優位にはたらきます。
交感神経が優位になると代謝が上がり、
脂肪燃焼効果が高まります。

40～42℃の熱ストレスが加わると
「ヒートショックプロテイン」
というたんぱく質が活性化します。
ヒートショックプロテインは
傷ついた細胞を修復する効果があり、
体を疲労やストレスから
守る役割があります。
ヒートショックプロテインを
活性化すると代謝が上がり、
痩せやすい体を作ることができます。

交感神経が優位になると、
緊張して興奮状態になります。
食欲抑制効果もありますので、
食前の入浴が効果的です。
睡眠の質が低下しますので、
就寝の2時間前には入浴を済ませましょう。

熱めのお湯に
浸かる→休憩→浸かる…
を反復する
ダイエット効果が高い高温反復浴
という入浴法があります。
高温反復浴の詳細はこちら↓

ずんぐりむっくり解消に半身浴・全身浴のメリット

半身浴でも全身浴でも、
体を温めることでの
ダイエット効果が得られます。
その中でも半身浴と
全身浴の得られるメリット
の違いがあります。

半身浴のメリット

半身浴はみぞおちのあたりまで
ぬるま湯に15～30分程度
下半身だけゆっくりと
浸かる入浴方法です。

低温＆湯量が少ないことで、
体への負担が少ないため、
健康法としてとても有用な入浴法です。
湯量が少ない方が
副交感神経が優位になりやすく、
リラックス効果が得られやすいです。

全身浴よりも時間をかけて体を温めるので、
芯まで温まりやすく、
冷えの改善に効果的です。

半身浴のやり方の詳細はこちら↓

全身浴のメリット

全身浴は肩まで
しっかりと浸かる入浴方法です。
半身浴に比べて、
入浴時間が短く済むのが特徴です。

交感神経が優位になりやすく、
代謝を上げやすい効果があります。
脂肪燃焼効果を得たいのであれば、
全身浴がおすすめです。

血圧が上がりやすく、
体への負担が大きいので、
高齢の方や持病のある方には
注意が必要です。

全身浴のやり方の詳細はこちら↓

ずんぐりむっくり解消にダイエットにおすすめの入浴

40℃の湯温であれば、
入浴後の交感神経から
副交感神経への
切り替えがスムーズに行われます。
40℃お湯は脂肪燃焼効果
が得られつつ、
入浴後の睡眠の質が良くなる効果を
得やすい状態になります。

肩までしっかりと浸かって、
水に触れる表面積を大きくすれば、
脂肪燃焼効果を得つつ、
老廃物の排出もしっかり促せます。
10分間かけて
汗が出るまで温まることがポイントです。
温度を高くしすぎると
血管が収縮してしまって、
体の芯まで温まりにくくなります。

湯船の中でストレッチや
軽いエクササイズも
脂肪燃焼効果が
上がるのでおすすめです。

ずんぐりむっくり解消のお風呂ダイエット時の注意点

水分をしっかり摂る

汗をしっかりかいて
老廃物を排出するには
体内の十分な水分が必要です。
体を冷やさないように
常温の水分を
入浴の前後でコップ1杯ずつ
摂るようにしましょう。
カフェインには利尿作用があるので、
カフェインが含まれていない
ものを選びましょう。

水分が不足すると、
・基礎代謝の低下
・むくみの原因
・腸内環境の悪化など
を引き起こし、太りやすい体
になってしまいます。

水分とダイエットの関係性の詳細はこちら↓

食事直後の入浴を避ける

食事を摂ると消化、
吸収に血液が消化管に集まります。
消化中に入浴をして
血行を良くしてしまうと、
消化不良を起こす可能性があります。
消化不良は腸内環境の悪化を招いて、
太りやすい体の原因となります。

腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓

食前の入浴か、食後1時間は
間隔を空けて入浴するようにしましょう。

就寝の2時間前には入浴を済ませる

入浴をすると体温が上がることで
交感神経が優位になります。
交感神経が優位な状態では睡眠が浅く
なったり悪影響が出ます。

入浴後、体温が下がっていくにつれて
副交感神経への切り替え
が行われます。
この副交感神経への
切り替えは2時間ほどかかります。

入浴をしないよりも、入浴をして
1度交感神経を優位にしてから
副交感神経への
切り替えを行った方が
睡眠の質が上がりますので、
睡眠の質のためにも
入浴をするようにしましょう。
睡眠不足や睡眠の質の低下は
太りやすい体になります。

睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓

長風呂はNG

長すぎる入浴は
デメリットも大きくなります。
入浴には体力を消耗します。
体への負荷が大きくなり、
逆に自律神経が乱れてしまいます。
湯舟の温度が下がると
効果が薄れる上に、
肌の乾燥の原因にもなります。
半身浴で30分まで、
全身浴で15分までを
目安に浸かるようにしましょう。

ずんぐりむっくり解消にお風呂ダイエットのやり方！半身浴・全身浴・温度の効果の違いまとめ

お風呂についての参考資料

自律神経系 – Wikipedia

基礎代謝 – Wikipedia

入浴時における上半身への気流による体温と主観的反応の変化 | CiNii Research

入浴と運動の健康増進の効果の比較‐1回入浴と200ｍ走の循環，代謝，末梢血組成の変化‐ | CiNii Research

ヒートショックに注意! 血管を守る冬の生活術 | CiNii Research

全身入浴またはシャワー浴の入浴習慣がその後のHSP入浴法に及ぼす影響 | CiNii Research

腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

乳酸菌 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

便秘と食習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

睡眠時間と肥満はどう関連するか？

睡眠に係る参考情報.pdf (mhlw.go.jp)

健康づくりのための睡眠ガイド 2023

眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

水は1日どれくらい飲めば良いか | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)

「健康のため水を飲もう」推進運動 | 環境省 (env.go.jp)

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)

食品成分データベース (mext.go.jp)

GI Search – Glycemic Index