基礎代謝量アップのダイエット効果！ずんぐりむっくり体型改善に筋トレだけで基礎代謝量を上げるのは間違い！？

うーやん

基礎代謝量は何もしなくても消費されていくカロリーです！

基礎代謝量が低いとダイエットに成功することはないと

言ってもいいかもしれません。

今回は基礎代謝量の重要性と
基礎代謝量を上げる生活習慣をご紹介します。

この記事で分かることはこちら！

・基礎代謝量とは何か？

・基礎代謝量の内訳

・基礎代謝量を上げる方法

ずんぐりむっくり体型改善に必要な基礎代謝とは？
ずんぐりむっくり体型改善に基礎代謝量を上げる6つの方法
ずんぐりむっくり体型改善のダイエットに必要な基礎代謝量とは？基礎代謝量とはアップの方法まとめ
基礎代謝量のついての参考資料

ずんぐりむっくり体型改善に必要な基礎代謝とは？

基礎代謝量とは？

私たちは何も活動をしていなくても
心臓を動かす、呼吸する体温調整するなど
体は生命維持活動を常にしています。

この生命維持活動に必要な最低限の消費エネルギーを
「基礎代謝量」と呼んでいます。

基礎代謝は年齢や性別、体格の違いによっても個人差があり、
季節やホルモンバランスなどさまざまな影響を受けて、
同一人物でも基礎代謝量は年中変化し続けています。

人間の1日の消費カロリーは3つの代謝に分けられます。

1日のエネルギー消費の内訳

・「基礎代謝量」60％
何もしなくても消費されるカロリー

・「生活活動代謝」30％
日常生活や動作で消費されるカロリー

・「食事誘導性熱産生」10％
食事中食後に消化吸収で消費されるカロリー

基礎代謝量は1日のエネルギー消費のうち6割を占めています。

1日の運動量によって変わりますが、
男性で約1500kcal、女性で1100kcalほどの基礎代謝があります。
ウォーキングを30分行っても100kcal前後の消費となりますから、
基礎代謝を上げることがダイエットの成功に大きく関わってきます。

加齢とともに太りやすくなるのは基礎代謝量のせい！？

基礎代謝量は10代の頃をピークに加齢と共に低下していくとされています。
年齢とともに消費カロリーが落ちて太りやすくなるのは
この基礎代謝量が低下しているからだと言えます。

逆に言えば基礎代謝を上げることができれば、
何もしなくても痩せていく状態にできるということです。

基礎代謝量を上げるには筋トレ！…だけでは足りない

「筋肉をつけて基礎代謝量を上げて痩せやすい体にしよう！」
と、よく聞きますがこれだけでは不十分です。

基礎代謝量は内臓、脳、筋肉が大きく占めています。

基礎代謝量内訳

1位：肝臓27％
2位：脳19％
3位：筋肉18％
4位：腎臓10％
5位：心臓7％
その他19％

出展：エネルギーとタンパク質の必要量 (fao.org)

筋肉は全体の18％しか占めていません。
筋トレをすれば基礎代謝が上がるのは間違いないですが、
筋肉を1㎏増やしても1日の基礎代謝は約20kcalしか上がらないとされています。

基礎代謝を上げるならば、内臓の活動も改善してあげることが
とても大切です。

基礎代謝量が低いと何が起こる？

基礎代謝は何もしなくても勝手に消費されるエネルギーなので、
下がれば太りやすくなります。

基礎代謝が低いと熱の産生がされにくく、
冷え性の原因にもなります。
体全体の機能が下がりますので、
免疫力が低下し、疲れやすくなったり
肌荒れが起きたり、むくみやすくなったり、
様々な不調につながります。

体温が1℃上がるだけで、
基礎代謝量が13％上がるとされています。

基礎代謝を上げることは
体全体の調子を上げることに繋がるのです。

ずんぐりむっくり体型改善に基礎代謝量を上げる6つの方法

自律神経を整える

自律神経は全身の器官のはたらきやホルモン分泌調整の役目を持っています。
交感神経と副交感神経から成り立っていて、
ストレス、不規則な生活、偏った食事などにより、
交感神経、副交感神経の切り替えができなくなりバランスが崩れます。

交感神経は活動量の多い日中に優位になり、
体温を上昇させます。

副交感神経は睡眠に入る夜に優位になり、
質の良い睡眠や体の修復が効率良く進むようにしています。

自律神経のバランスが崩れると、
日中の交感神経のはたらきが悪くなり、
全身の血流が悪くなり、基礎代謝が低下します。

自律神経を整えるにはしっかりとストレスを解消をすることがポイント！
音楽を聴く、読書をするなど趣味でもなんでもいいので、
リラックスできるストレス解消法を見つけましょう。

自律神経が整う習慣例

・朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする

・入浴はぬるま湯に15分しっかり浸かる

・眠るにアロマを炊きながらリラックスタイム

・眠る1時間前にはブルーライトを避ける

内臓を温める温度や食材を摂る

基礎代謝量の半数近くを占める内臓を冷やすことは
基礎代謝量の大きな低下につながります。

夏だからといって、冷たいお水やアイスには注意が必要です。
水分補給には常温～温めたものが内臓を冷やさずに済みます。

体を温める効果のある食材も基礎代謝量向上におすすめです。

体を温める効果のある成分

・カプサイシン
唐辛子など

・ショウガオール
ショウガ

・ビタミンE
かぼちゃ、さつまいも、アユ、ウナギ、アーモンド、ゴマなど

・アリシン
ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなどのネギ科

腸内環境を整える

腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、全身の基礎代謝が向上することが分かっています。

太りやすさと腸内環境は深く関係しています。
腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の
3つのバランスから成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質になることが分かっています。

腸内環境が整っていれば、必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。

腸内環境を整える習慣

・朝起きたら水を飲んで腸を動かす

・食物繊維をしっかり摂る

・善玉菌を多く含む発酵食品を摂る

・適度な運動をする

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睡眠をしっかりとる

しっかり睡眠をとって体のリズムを作ることができれば
自律神経が整います。
日中に交感神経をしっかりと優位にできれば、
日中の活動でカロリーの消費しやすい状態にすることができます。

逆に交感神経が乱れると、同じ活動をしても
カロリー消費が少なくなり痩せにくい体となってしまいます。

また、睡眠中の成長ホルモンがたくさん分泌している時に
脂肪をガンガン燃焼させる効果があります。

睡眠不足は基礎代謝低下以外にも
ホルモンバランスの崩れによって日中の食欲が増して、
ダイエットに悪いことばかりです。

7時間睡眠の人が最も肥満率が低く、
生活習慣病のリスクが低いとされています。

睡眠時間だけでなく、睡眠の質も大切です。

睡眠の質を高める習慣

・起床時に日光を浴びて朝食を食べて体内時計をリセット

・15時以降はカフェインを避ける

・入浴は就寝の2時間前に済ませる

・眠る1時間前はブルーライトを避ける

・寝酒をしない

・就寝の2時間前の激しい運動を避ける

・就寝前に糖質・脂質を摂りすぎない

ダイエットと睡眠の関係性についての詳細はこちら↓

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水をこまめにしっかり飲む

私たちの体は60％が水分でできています。
水分が不足すると、血液がドロドロになって血の巡りが悪くなります。
血液は体のすみずみまで水分や栄養素を届けるはたらきをしています。
血の巡りが悪いと酸素も栄養素も届きにくくなり、
基礎代謝量も落ちてしまいます。
水分をしっかり摂ることで体の機能をしっかりとはたらかせて、
健康に基礎代謝量を上げることができるのです。

人間の基礎代謝量の6割が内臓で占めています。
水分を摂ることで体内(内臓)の温度を下げるはたらきがあります。
下がった体温を元に戻そうとして、熱を発生させるのに
エネルギーを消費してくれることでもダイエット効果が期待できます。

1日に1.2Lの水分を目標にこまめに飲むようにしましょう。
カフェインやアルコールは飲んだ以上に尿として排出する
利尿作用がありますので避けましょう。

ダイエットと水分の関係性についての詳細はこちら↓

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骨格筋量を上げる

基礎代謝量の18％を占める筋肉量を増やせば、
効率よく基礎代謝量が上がります。
太ももや背筋などの大きな筋肉を鍛えると
効率よく基礎代謝が上がりますが、
あまり極端に偏らせると姿勢が悪くなったり、
肩こり、腰痛の原因になる恐れも。
健康を考えて全身まんべんなくトレーニングするのが理想です。
長く続けられるように少しずつ始めてみましょう。

血流が良くなり自律神経が整う
有酸素運動やストレッチでもOKです。