私たちが毎日行う睡眠！
この睡眠のとり方1つで痩せやすくなるんです。
睡眠不足や睡眠の質が悪くなるだけで、
太りやすくなります。
痩せる睡眠のとり方や睡眠の質を高めるポイントを紹介します。
この記事で分かることはこちら！
・睡眠のダイエット効果
・理想の睡眠時間
・睡眠の質を上げるポイント
ずんぐりむっくりの解消に睡眠ダイエットとは？
眠るだけなのに
ダイエットと関係あるの？
と、感じる人もいるかもしれませんが、
しっかりとした睡眠が取れるかが
ダイエットのカギです。
睡眠によるダイエット効果
・睡眠中の脂肪燃焼効果を引き上げる
・日中の基礎代謝を引き上げる
・日中の食欲の原因となるホルモンを抑える
睡眠中に脂肪燃焼効果！寝てる間の消費カロリーは？
私たちは睡眠時に
成長ホルモンの分泌量
を増やすことで、
疲労を回復したり、
傷ついた体を修復しています。
眠りについてから、
3～4時間後の深い眠り状態である
ノンレム睡眠時に
成長ホルモンの分泌量は増加します。
成長ホルモンは体脂肪を燃焼させる
効果があります。
睡眠の質を上げることで、
成長ホルモンの分泌量を増やして
脂肪燃焼効果をより受ける
ことができるようになります。
私たちは睡眠中に
300kcalのカロリー消費をしています。
睡眠中のカロリー消費を大切にすることが
ダイエット成功に繋がります。
日中の基礎代謝を引き上げる
質の良い睡眠をとって
体のリズムを作ることができれば
自律神経が整います。
日中に交感神経を優位にできれば、
カロリーの消費しやすい状態
にすることができます。
逆に自律神経が乱れると、
同じ活動をしても
カロリー消費が少なくなり
痩せにくい体となってしまいます。
基礎代謝量の詳細はこちら↓
日中の食欲の原因となるホルモンを抑える
食欲をコントロールする
2つのホルモンが存在します。
睡眠不足または睡眠の質低下は
グレリンとレプチンの分泌
と深く関係します。
睡眠が足りていない状態になると
グレリンの分泌量が増加し、
レプチンの分泌量が減少します。
睡眠不足になると
食べても満足感を
感じにくい状態となるので、
自然と摂取カロリーが
増えてしまうのです。
ずんぐりむっくり解消に適切な睡眠時間は？
睡眠の時間帯で成長ホルモンの出方が違う
脂肪燃焼効果のある
成長ホルモンは
22時～翌2時の間に眠っていると
多く分泌されます。
早寝を心がけるようにしましょう。
肥満率が一番少ないのは7時間睡眠
睡眠時間の理想の長さは
体質にもよりますが、
睡眠時間別で肥満率を見てみると
6時間未満の人で33.3％、
6時間～7時間未満で28.4％、
7～8時間で22％、
9時間以上で26.3％と
睡眠時間別で
最も肥満率が低いのは
7～8時間睡眠の人である
というデータがあります。
厚生労働省によると
睡眠時間7時間が
最も生活習慣病のリスクが少ない
とされています。
ダイエット面・健康面からも
7時間を目標にするのが良いでしょう。
ずんぐりむっくり解消の睡眠の質を上げる7つのポイント
起床時に日光を浴びて朝食を食べて体内時計をリセット
日光を浴びると
覚醒作用のあるセロトニン
というホルモンの分泌が
活発になります。
起床したら日光を浴びて
体内時計の時間をリセットすることが
質の良い睡眠をとるポイントです。
日中に分泌された
セロトニンを利用して
メラトニンという睡眠を促す
ホルモンを作り出します。
朝食をとることは
体内時計のリズムを整える目的や、
質の良い睡眠に必要なメラトニン
に必要な栄養補給になります。
セロトニンとメラトニンの
切り替えがとても重要です。
15時以降はカフェインを避ける
お茶、紅茶、コーヒー、
エナジードリンクなど
様々なものに
カフェインは含まれています。
カフェインは効果が抜けるのに
5～7時間かかり、カフェインの成分が
体から完全に抜けるのに
24時間以上かかると言われています。
カフェインの抜けやすさ
には個人差がありますが、
15時以降はカフェイン以降を
摂らないように
するのがおすすめです。
カフェインにも
ダイエット効果がありますので、
上手に生活に
取り入れるのがおすすめです。
カフェインの含まれるコーヒーダイエットの方法の詳細はこちらでチェック↓
入浴は就寝の2時間前に済ませる
38℃～40℃ぐらいのぬるま湯に
ゆっくり浸かってリラックスしましょう。
お風呂に入ると交感神経が
優位になって体温が上がります。
眠る時には副交感神経を
優位にした方が
良い睡眠に入れます。
入浴で1度交感神経を優位すると
2時間ほどで副交感神経に
切り替わっていきます。
ダイエットに効果的なお風呂の入り方の詳細はこちら↓
眠る1時間前はブルーライトを避ける
人間の目に見える
光の波長でもっとも短いのが
青色光、すなわちブルーライトです。
人間の可視光中でも
ブルーライトは
最もエネルギーを持っています。
エネルギーの高い
ブルーライトを目から吸収すると、
覚醒作用のあるセロトニンが
多く分泌されるようになります。
セロトニンの分泌が多いと
なかなか寝付けなくなったり、
眠りが浅くなります。
ブルーライトはテレビ、
PC、スマホ、タブレットから多く放出されます。
就寝1時間前は見ないようにしましょう。
寝酒をしない
アルコールは交感神経
を刺激する効果があり、
睡眠が浅くなります。
お酒を飲むと眠くなって、
入眠しやすいかもしれませんが、
中途覚醒や眠りが浅くなるなど、
睡眠の質が悪くなりますので
寝酒はやめましょう。
アルコールを摂る場合は、
就寝の4時間前までが望ましいです。
ダイエットとアルコールの関係性の詳細はこちら↓
就寝の2時間前の激しい運動を避ける
筋トレなどの激しいトレーニング
は交感神経を優位にさせ、
眠りが浅くなる原因となります。
リラックスできるストレッチ程度
の運動がおすすめです。
日中の運動は質の良い睡眠
につながります。
就寝前には適度な糖質の補給を(摂りすぎ注意！)
睡眠時の成長ホルモンの分泌には
脳への適度な糖質の補給が必要です。
糖質が不足すると、
自律神経の交感神経が優位となり
睡眠の質が低下してしまいます。
過剰な糖質は体脂肪へとかわります。
「適度な」糖質を供給してあげる
ことがポイントなのです。
適度な糖質の補給に
大さじ1杯のはちみつを
なめるのがおすすめです。
はちみつはブドウ糖と
果糖を多く含んでいます。
ブドウ糖も果糖も単糖類で
分解する必要がないので
効率よく脳へとエネルギーを
供給してくれます。
はちみつにはダイエット効果の他にも
美容健康成分がたくさん含まれています。
寝る前にはちみつをなめる夜はちみつダイエットの詳細はこちらでチェック↓
ずんぐりむっくり解消にダイエットと睡眠の関係は！睡眠の質を高めるポイントまとめ！
・睡眠中に多く分泌される成長ホルモン(22時～翌2時に多く分泌)に脂肪燃焼効果がある！
・質の良い睡眠は日中の基礎代謝を引き上げる！
・質の良い睡眠は日中の食欲の原因となるホルモンを抑える！
・7時間睡眠が最も肥満率が低い！
睡眠の質を高める7つのポイント
・起床時に日光を浴びて朝食を食べて体内時計をリセット
・15時以降はカフェインを避ける
・入浴は就寝の2時間前に済ませる
・眠る1時間前はブルーライトを避ける
・寝酒をしない
・就寝の2時間前の激しい運動を避ける
・就寝前に糖質・脂質を摂りすぎない
睡眠とダイエットの関係性についての参考資料
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～ (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
眠りのメカニズム | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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