栄養満点でトレーニングにぴったりブロッコリー！
ビタミン、ミネラル、食物繊維たっぷりで抗酸化作用も！
この記事で分かることはこちら！
・ブロッコリーに含まれるダイエット効果
・ブロッコリーダイエットの正しいやり方
・ブロッコリーダイエットで失敗しないためのポイント
ずんぐりむっくり体型改善にブロッコリーの特徴・旬・選び方とは？
ブロッコリーは
アブラナ科アブラナ属の植物です。
イタリアのキャベツの一種が
品種改良されて出来上がったと
されています。
日本には明治時代には伝わりましたが
当初は観賞用だったようで
食べられるようになったのは
昭和になってからだったようです。
ブロッコリーは
11月から3月あたりで旬を迎えます。
雪の少ない地域で多く栽培されます。
美味しいブロッコリーの選び方は
・緑色が濃いか？
・つぼみが詰まっているか？
・茎が太いか？
・茎の断面がきれいでみずみずしいか？
がポイントです。
ずんぐりむっくり体型改善にブロッコリーのダイエット効果
カロリーと糖質量が低い
ご飯100gあたり156kcal
(糖質量約37g)なのに対して、
ブロッコリーは100g
(1/2株程度)でも
30kcal(糖質量約1.5g)。
カロリーも糖質量もとても少ない
ことが分かります。
食べ過ぎはよくありませんが、
たくさん食べても
非常に太りにくい食べ物です。
糖質量が低いので、
糖質制限ダイエットに
ぴったりの野菜です！
適切な糖質量を目指す「ロカボ」では
1日130g以内の糖質目標としています。
ロカボの詳細はこちら↓
更に厳しい糖質制限
「ケトジェニックダイエット」中でも
積極的に取り入れたい野菜です！
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
たんぱく質が豊富
| 野菜名 | たんぱく質量(g/100g) |
| ブロッコリー | 3.9g |
| 大根 | 0.6g |
| にんじん | 0.7g |
| キャベツ | 1.2g |
| トマト | 0.7g |
ブロッコリーにはダイエットに
不可欠な筋肉のもととなる
たんぱく質が豊富に含まれています。
同じアブラナ科である大根をはじめ、
他の野菜と比較しても
たんぱく質が多いのが分かります。
たんぱく質を食品で摂ろうとすると、
カロリーオーバーになりがちです。
100g食べてたんぱく質3.9g
だけでは十分な量ではありませんが
低カロリーなブロッコリーで
その一部が補填できるというのは
うれしいですね。
老廃物を排出して代謝UP効果
ブロッコリーには
スルフォラファンという
ファイトケミカルの1種が
豊富に含まれています。
スルフォラファンは
強い抗酸化作用を持っていて、
新陳代謝を高めてくれます。
また肝臓で作られる解毒酵素を
活性化してくれるので、
老廃物を排出する効果があります。
老廃物が排出されて体の機能が高まれば
基礎代謝UP効果が期待されます。
脂肪を溜め込みにくくしてくれる
ブロッコリーに含まれる
ビタミンB群(B1、B2、B6)は
糖質代謝や脂質代謝に不可欠
な栄養素です。
糖質はエネルギーとして
効率的に利用し、
脂肪を燃やしやすくしてくれます。
ブロッコリーに含まれるクロムは
血中の脂質や
コレステロールを低下させる
はたらきがあると
されているのです。
GL値が低く血糖値を緩やか上げるので太りにくい
ブロッコリーには
食物繊維が豊富に含まれていて、
ダイエットや健康に
有用に働きます。
豊富な食物繊維は
糖質の吸収スピードを
抑える効果があるので、
血糖値の上昇を緩やかに
してくれます。
ブロッコリーに含まれる
クロムにも血糖値をコントロール
する効果があります。
インスリンのはたらきを
活性化させてくれるので、
血糖値が上がりにくくしてくれます。
ブロッコリーを含めて
血糖値が緩やかに上がる
低GL食品を選んで
食べてあげるとダイエットにも
健康にも良いことばかりです。
血糖値やGL値についての詳細はこちら↓
腸内環境が整って瘦せやすい体に
食物繊維は腸内環境を良く
してくれます。
太りやすさと腸内環境は
深く関係しています。
腸内環境は「善玉菌」、「悪玉菌」、
「日和見菌」の3つのバランス
から成り立っています。
「悪玉菌」が増えると、
脂肪を溜めこみやすい体質
になることが分かっています。
腸内環境が整っていれば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに
排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上
することも分かっています。
腸内環境を整える「腸活」についての詳細はこちら↓
ブロッコリーに含まれる
不溶性食物繊維は便通のサポート、
水溶性食物繊維は腸内の
善玉菌のエサになるので、
腸内環境を整えるのに
大きく貢献してくれるのです。
むくみ解消効果がある
余分な水分が排出できていない
ことでむくみは発生します。
過剰な水分は皮膚と
皮下脂肪の間に溜まっていきます。
ブロッコリーに含まれるカリウムは
むくみの原因となる過剰な塩分を
体外に排出する効果があります。
むくみが解消されるだけで
人によっては数キロ体重が
ストンと落ちます。
ずんぐりむっくりな印象が
かなり変わるかもしれません。
むくみの原因や解消効果の詳細はこちら↓
美容・健康に様々なメリットも
ブロッコリーには
ビタミンA・C・E・K、スルフォラファン
が豊富に含まれています。
ブロッコリーには美容と
健康にとても大切な栄養素が
たくさん含まれています。
ずんぐりむっくり体型の改善にブロッコリーダイエットのやり方とポイント
①1日に100gのブロッコリーを食べる
②できれば食前または一口目にブロッコリーを食べる！
②ブロッコリーを食べた後は栄養バランスの取れた食事をカロリーオーバーにならないように摂る！
③小腹が空いたときにキャベツを食べてもOK！
ブロッコリーだけを食べることはしない
ブロッコリーダイエットとは
低カロリーでダイエット
＆美容効果のある
ブロッコリーを多く食べることで、
満腹感を得つつバランスの良い食事を
摂って痩せるダイエット法です。
1食のカロリー摂取量を減らす＆
ブロッコリーのダイエット効果を受ける
ことを目的としています。
カロリーを抑えるには
ブロッコリーのみにしたら……？
と、考える人もいるかもしれませんが、
栄養バランスの良い食事
を心がけてください。
栄養バランスが崩れると
代謝が落ちて、
ダイエット効果が出なくなったり、
リバウンドのリスクを高めます。
ブロッコリーを摂っていれば
痩せるというわけではありません。
暴飲暴食を押さえて、
カロリーを摂りすぎないことが鉄則です。
食事の量が少ないと感じたら
ブロッコリーを増やしてもOKです！
ブロッコリーで「ベジタブルファースト」
食前または一口目には
ブロッコリーを食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の
原因にもなります。
最初に食物繊維を
入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
電子レンジでチンがおすすめ
ビタミンやカリウムは
水溶性で熱に弱いので、
生で食べるのが一番効率よく
摂取できますが、
ブロッコリーを生で食べたくない
人も多いかもしれません。
茹でるとゆで汁に栄養が
溶け出てしまうので、
電子レンジでの調理がおすすめです。
ビタミンやカリウムが
豊富に含まれているので、
茎も一緒に食べましょう。
料理に使う場合は、
煮汁ごと食べられるものがいいですね。
アレンジやドレッシングで
高カロリーになりすぎないように
注意しましょう。
お酢を取り入れたドレッシングや料理は
糖質の吸収をさらに抑えてくれるので、
太りにくくしてくれます！
酢と合わせた料理もおすすめです！
お酢のダイエット効果の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型の改善にブロッコリーダイエットで痩せない？注意点は？
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
ブロッコリーダイエットも
ブロッコリーを食べれば
痩せるわけではありません。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
キャベツを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
ブロッコリーのみでは、
間違いなく栄養に偏りが出ます。
ダイエット効果を
最大限に受けるためにも、
しっかりと栄養バランス
をとってあげましょう。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
水分をしっかり摂ってお腹の調子に気を付けてあげよう
ブロッコリーに含まれる
不溶性食物繊維は、
摂りすぎると食物繊維自体が
詰まって便秘になるリスクがあります。
詰まらないように
水分をしっかり摂る必要があります。
また、腸のぜん動運動を
促進してくれる刺激となりますので、
体調の優れない日や、体質によっては、
胃腸の不快感や下痢に
繋がるケースもあります。
様子を見て量を減らしたり、
ブロッコリーを食べるのを
やめたりすることも考えておきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にブロッコリーのダイエット効果効能！正しいやり方と注意点は？
・低カロリー、低糖質のブロッコリーを食前(一口目)に食べる！
・ブロッコリーの後にバランスの良い食事をしっかり摂る！
・ブロッコリーの満足感で食べすぎ防止と、食物繊維で血糖値を急上昇を防ぐ効果！
・腸内環境が整って痩せやすい体に！
・むくみ解消効果ですっきりと！
・美肌効果、免疫力UP、ガン予防など美容健康効果がたくさん！
・暴飲暴食を避けて消費カロリー＞摂取カロリーの関係にしよう！
ブロッコリーについての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
ずんぐりむっくりでお悩みの方に！
誰でも簡単に取り入れられる痩せ習慣を紹介します！↓
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