ずんぐりむっくり体型改善には
PFCバランスの取れた食事が重要です！
「脂質制限」とはいっても、
適量の脂質が必要なんです！
正しく制限して、理想の体に近づきましょう！
脂質制限ダイエットには向き不向きもありますので
始める前によく理解していきましょう！
この記事で分かること
・脂質制限ダイエットとはなにか？
・脂質制限を行う上で大変なことやデメリット
・脂質制限ダイエット中のPFCバランス
・糖質制限との違い
ずんぐりむっくり体型改善に脂質制限ダイエットとは？痩せていく理由は？
脂質制限ダイエットとは？
脂質ダイエットとは三大栄養素
「P：たんぱく質」、「F：脂質」、
「C：炭水化物」のうち
普段の食事で摂取する脂質を
制限してカロリーを抑えるダイエット方法です。
ダイエットの考え方は
消費カロリー＞摂取カロリー
の関係にすることです。
脂質は1gあたり9kcalと
他の栄養素よりも
カロリーを減らしやすいのが特徴です。
肉や魚などの「たんぱく質」、
ご飯やパンなどの「炭水化物」で
カロリーを摂っていきます。
脂質制限ダイエットのデメリットや大変なこと
油分を多く含む製品や、
炒め油にも注意しなければなりません
茹でる、蒸す、煮るという
調理工程を経た料理を食べることになるので、
ジャンクフードや揚げ物が
好きな人には辛いダイエット
になるかもしれません。
普段から油物が少なめの
食事を摂っている方は効果が出にくいです。
ずんぐりむっくり体型を改善！脂質制限ダイエット中でも適量の脂質摂取が必要
脂質は体に溜め込みやすく、
最も使われにくい性質を持っています。
そのため、ダイエットの敵として見られがちですが、
体の中で欠かせない栄養素なのです。
脂質は細胞膜や
ホルモン分泌のもととなっています。
体温を保つ役割や、
非常時のエネルギー源として
体に蓄えられています。
脂質が不足すると
・ホルモン分泌が正常にできなくなり、体に様々な異常をきたす
・冷えの原因になる
脂質制限中には肌のカサカサが
気になってしまう方も多いようです。
体調によって脂質の量を調整
してあげることが必要です。
ずんぐりむっくり体型を改善！脂質ダイエットを行う時のPFCバランス
厚生労働省の定める生活習慣病の予防・改善目的のPFCバランス
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
普段の生活はこの厚生労働省の
定める比率を意識すれば体型を維持できます。
PFCバランスを考慮したカロリー計算の方法の詳細はこちら↓
脂質制限ダイエット中のPFCバランス
体の機能維持に脂質が必要なので、
脂質制限中でもゼロにはしてはいけません。
脂質を制限する分、
たんぱく質と炭水化物でカロリーを摂取します。
たんぱく質は意識して取らないと不足します。
たんぱく質を増やそうと食材を増やすと、
脂質や炭水化物がオーバーしがちです。
脂質0タイプのプロテインを利用すると
上手にカロリーコントロールできます。
プロテインの種類や飲み方の詳細はこちら↓
更に脂質も良質な油を摂れればGOOＤ！
良質な不飽和脂肪酸の油が含まれるので、
肉より魚がおすすめ！
また、MCTオイルが脂肪になりにくく、
エネルギーとして利用されやすい
ので積極的に摂りましょう！
体の機能や美容を維持しつつ
ダイエットができます！
ただし、MCTオイルは発火温度が
サラダ油などよりも低いので、
加熱調理は厳禁です。
サラダやヨーグルト、コーヒーに入れて
摂取するのがおすすめです！
ずんぐりむっくり体型改善！あなたが向いているのは脂質制限ダイエット？糖質制限ダイエット？
栄養素を制限するダイエットとして、
糖質制限ダイエットが人気です！
脂質制限と糖質制限の違いを
ざっくりとまとめました。
| 脂質制限 | 糖質制限 | |
| 制限される食べ物 | 油の多いもの 油の多い肉、チーズ、ナッツ類 | 糖質の多いもの 砂糖、穀物、根菜など |
| 料理法 | 茹でる、蒸す、煮る | 特に制限なし |
| 食べる量 | 調理法と食材次第だが、 減らさなければならないことが多い | 比較的たくさん食べられる |
| 食費 | 主食を多く食べるので安い | 主菜、副菜を多く食べるので、高い |
| 痩せるスピード | 緩やかに1～2か月ほどで効果 | 急速に落ちる |
| 向いている人 | ・炭水化物は食べたい人 ・経済的に抑えたい人 ・油物で食生活が乱れている人 | ・食べる量をあまり減らしたくない人 ・運動量が少ない人 (運動をすると糖質の方が消費されやすい) |
| 向いていない人 | ・筋肉量の多い人 (糖質制限よりも筋肉が分解されやすい) ・空腹感に耐えられない人 ・外食の多い人 | ・炭水化物や甘いものを我慢できない人 |
脂質制限も糖質制限も
食べられる食材に限りが出てくるので、
ストレスに感じる人がいるかと思います。
食生活を元に戻した時に
リバウンドしてしまうリスク
も大きく潜んでいます。
健康的に緩やかに痩せる＆
維持を目指す緩い糖質制限「ロカボ」を
初心者の人にはおすすめしています。
「ロカボ」は糖質制限の一種ですが、
ストレスや制限のデメリットを
極力回避したダイエット法です。
ロカボの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型を改善！脂質ダイエットの注意点
見えない油に注意
揚げ物やジャンクフードはもちろん、
炒め油にも注意しなければなりません。
加工肉など、既製品にも多く油が
含まれています。
気を付けている「つもり」に
なる可能性がありますので、
栄養成分表示をしっかり見て
脂質量をコントロールしていきましょう。
外食は基本的に油が多く使われていますので、
コントロールが難しくなります。
糖質制限と同時に行わない！PFCバランスに注意！
早く体重を落としたいからといって、
なんでもかんでも
栄養を制限すれば良いというわけではありません。
脂質制限中でも、
最低限の脂質と十分なたんぱく質、
十分な炭水化物を摂る必要があります。
専門のきっちりと管理された食事であれば
脂質・糖質を同時に制限するのは
不可能ではありませんが、
一般の人が日常生活を送りながら
どちらも制限するのは非常に困難です。
PFCバランスが崩れていると、
ダイエットには成功しません！
・筋肉量の減少
・代謝状況が変わって太りやすい体になる
・様々な健康を損ねる
リバウンドのしない
健康的な体づくりのためにも
栄養やカロリーは必要分しっかり管理摂取
しましょう！
ずんぐりむっくり体型を改善！脂質制限ダイエットのやり方と注意点！糖質制限との違いまとめ
・脂質制限ダイエットとは三大栄養素「P：たんぱく質」、「F：脂質」、「C：炭水化物」のうち脂質を制限してカロリーを抑えるダイエット方法！
・揚げ物、ジャンクフード、炒め油などの見えない油の摂取も抑える意識が必要！
・茹でる、蒸す、煮るがメインの調理法となる！外食が厳しい！
・脂質は細胞膜やホルモン分泌のもとになるので、摂取量を極端に減らしてはいけない！
・脂質制限ダイエット中のPFCバランスは「3：1：6」を意識しよう！
・たんぱく質と炭水化物をしっかり摂って、栄養不足にならないように意識しよう！
ダイエットというと、
カロリーのみを気にする方が多いです！
カロリーを摂りすぎない意識は
とても大切ですが、
筋肉量、基礎代謝を含めた
全身の機能を高めながら
痩せなければリバウンドしてしまい、
ダイエットは成功しません！
PFCバランスから栄養素の配分もしっかり
と気にしてあげましょう！
脂質制限についての参考資料
脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ホルモンについて｜一般の皆様へ｜日本内分泌学会 (j-endo.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
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