ずんぐりむっくり体型で悩んでいる男性の方！
運動の習慣が無くてもプロテインを飲んでみませんか？
ボディービルダーやスポーツマンのものではないんです！
栄養補給にとってもおすすめ！
健康になるし、痩せやすい体にもなるんです！
気になるところに目次から飛んでください！↓
ずんぐりむっくりを解消したい男性は全員プロテインを飲もう！
ずんぐりむっくりを解消！男性のプロテイン重要性
ずんぐりむっくりで
悩んでいる男性に
プロテインは必要か？
答えは「yes」です！
プロテインは
・マッチョな人のための物
・運動する人のためのもの
そう考えていませんか？
運動の習慣がない男性でも
プロテインを利用する
メリットがたくさんあるのです！
私たちの体は、筋肉、
内臓、髪、爪など
様々なものがたんぱく質
でできています！
たんぱく質が不足すると、
肌、髪、爪などの
状態が悪くなったり、
健康に悪影響が出るだけでなく、
基礎代謝に重要な
筋肉が落ちてしまい、
太りやすい体になってしまいます。
筋肉の無い体は見た目が
だらしなくなるだけでなく、
姿勢が悪くなったり…
腰痛の原因になったり…
免疫力も落ちてしまったり…
良いことは一つもないのです！
たんぱく質は
20種類のアミノ酸から
作られており、
一つでもアミノ酸がかけてしまうと
たんぱく質を合成できません。
プロテインは20種類のアミノ酸を
効率よく摂取することができるのです！
運動する人もしない人も、
今の食事にプロテインを
上手に取り込むと
体に良いことが起きるはずです！
1日のたんぱく質必要量は？
厚生労働省の発表している
栄養素の基準によると、
たんぱく質の必要量は、
年齢によっても少し変わりますが、
体重×1g→1日50～60g程度
だとされています。
更に筋肥大をするとなれば、
さらに2倍のたんぱく質量が
必要になるとされています。
たんぱく質を50～60g分を
食品で取ろうとすると
納豆であれば約10パック、
ゆで卵であれば約8個、
鳥のささみであれば約250g(5本分)
必要なのです。
意識せずに食事をしているとまず、
たんぱく質が不足しているでしょう。
食事だけでたんぱく質を摂ろうとすると、
カロリーオーバーにもなりがち。
ボディメイクするには
カロリーもたんぱく質量も
コントロールしなければいけません。
プロテインを利用すれば
低カロリーに抑えつつ、
たんぱく質や不足しがちな
ビタミンなども
一緒に補給することができるのです！
運動なしでプロテインを飲んでも太らない？
運動もしてないのに
プロテインを飲んでも大丈夫か？
という質問をよく受けるのですが、
運動習慣が無くても上手に飲めば、
間違いなく健康的な体になります。
運動をしていなくても、
日常生活するにも
たんぱく質が必要です。
太るのは単純に
カロリーオーバーしているからです。
今まで通り、
・3食ばっちり食べる
・間食もばっちり食べる
なんてことをしていると
太るかもしれません。
しかし、今までたんぱく質量が
不足していた人は
こんな生活でも筋肉がついて、
基礎代謝が上がれば
痩せていく人もいるでしょう。
今の自分が普段から
どれだけたんぱく質をとっているか？
どれだけカロリーをとっているか？
を見直すことは大切です。
カロリーコントロールをしつつ、
不足しているたんぱく質を補う
形で利用しましょう。
飲めばゴリマッチョになれる？
人間の体はそんなに簡単に
ごつくてムキムキな筋肉はつきません。
週に何度も何時間もかけて
筋肉をつけていくのです。
自重トレやダンベルを使う
軽めのトレーニングであれば、
モテる細マッチョが目指せます！
運動をした方が間違いなく
引き締まったきれいな体になります。
食事制限のみよりも効果が出ますので、
積極的に運動を取り入れて、
プロテインを摂取しましょう。
時間が無い人は、
・エレベーターを使わない
・スキマ時間で軽くストレッチをするなど
ほんの少しでもOKです！
できるところから始めてみましょう！
ずんぐりむっくり男性のプロテインの選び方
プロテインの種類で選ぶ
今やプロテインは数多くの種類があり、
何を基準に選んだら
良いのか分からない人も多いです。
種類や特徴を理解して、
目的に合ったものを選びたいですね！
| 種類 | 原料 | 特徴 |
| ホエイプロテイン | 牛乳(動物性) | 体への吸収が速い(含有たんぱく質量が高い) |
| カゼインプロテイン | 牛乳(動物性) | 時間をかけて体に吸収される(腹持ちが良い) |
| ソイプロテイン | 大豆(植物性) | 時間をかけて体に吸収される(腹持ちが良い) |
ざっくりですが、
筋肥大目的→ホエイプロテイン
減量、栄養補給→カゼインプロテイン、ソイプロテイン
のイメージです！
体質的に問題なければ、
ホエイプロテインを選んでおけば、
男性らしい筋肉を効率よくつけられます！
ホエイプロテインとは？
「ホエイ(乳清)」とは、
牛乳から脂肪分と固形たんぱく質を
取り除いたもののことを指します。
よく見かけるヨーグルトの半透明の上澄み
が「ホエイ(乳清)」です！
ホエイプロテインの特徴
といえば、体への吸収の速さです！
筋トレをして、傷ついた筋肉を
修復するために、
素早く筋肉にたんぱく質を
届けられるため、
トレーニング効率を上げることができます。
体に長い時間
とどまっておけないので、
こまめに摂取するのが
理想なタイプです。
効率よく筋肥大させる
のに向いています。
痩せ体質で体重を増やしながら
筋肉をつけたい場合は、
糖質の多いものを選ぶと
体を大きくしやすいです。
カゼインプロテインとは？
「カゼイン」とは、
牛乳からホエイ(乳清)を
取り除いた残りを指します。
よく見かけるのは
牛乳を温めたときの膜
が「カゼイン」です！
カゼインプロテインは
固形たんぱく質をもとに
作られているので、
消化吸収がゆっくりで、
ホエイプロテインの
3～4倍程度かかります。
お腹にたまりやすく、
腹持ちが良いのが特徴です。
筋トレをした直後に
たんぱく質を素早く補給した方が
良いと言われていますが、
素早く筋肉にたんぱく質を
届けるのには適していません。
時間をかけて体に栄養を供給
できるので、
筋肉の分解を
抑えるのが得意です。
ソイプロテインも吸収がゆっくりで、
同じ性質を持っていますが、
動物性たんぱく質である
カゼインプロテインの方が、
分解後の体への吸収効率が高い
とされています。
ソイプロテインとは？
ソイプロテインは
大豆の油分を除いた
たんぱく質部分で作られています。
カゼインプロテインと
同様に腹持ちが良く、
ゆっくりと体に吸収されるため、
体に長い時間
たんぱく質を補給し続ける
のに適しています。
大豆に含まれる
「イソフラボン」が
女性ホルモンに似た働きを
することが知られていて、
髪や肌に良いとされています。
ホエイ、カゼインプロテインに
比べ脂質が少ないものが多く、
減量に向いているものが多いです。
アミノ酸含有量が少ないので、
効率よく筋肥大させるには
不向きかもしれません。
アレルギーで選ぶ
ホエイ、カゼイン→乳アレルギー
ソイ→大豆アレルギー
アレルゲンのある原料から作られているので、
アレルギー持ちの人は注意です。
牛乳を飲むと
下痢を起こしてしまう
「乳糖不耐症」の方は、
ホエイ、カゼインプロテインを
選ぶ際には注意しましょう。
WPI（ホエイプロテインアイソレート）
という乳糖が除去されているタイプ
を選んでください。
プロテインは原料を濃縮
しているので、
今までアレルギーが無いと思っていても、
大量のアレルゲンで反応を
起こしてしまうこともあります。
普段から納豆や豆腐を食べていたのに、
ソイプロテインを飲んだら
じんましんが出てしまった
お客様がいました。
大量の大豆アレルゲンは
受け付けなかったようです。
継続して飲めるものを選ぶ
プロテインは飲み続けて
初めて効果を発揮します。
おいしくないプロテインを
飲み続けるのは非常にストレスです。
味・価格も続けるのにとても重要！
様々なフレーバーがありますので、
いろいろと試してみましょう。
溶けやすさや舌ざわりも
大きく変わりますので、
水・牛乳への溶けが
良いかチェックです！
冷たくて飲みにくい場合は、
人肌程度まで温めてもOK！
温め過ぎるとたんぱく質が
変性してしまうので
注意しましょう。
ずんぐりむっくり男性のプロテインの正しい飲み方
回数を分けて摂取
たんぱく質は一般の人で
1日に50～60g、
筋肥大目的であればその倍は
必要とされていますが、
1度に摂取しても体が
上手に吸収できません。
また、体にたんぱく質を
とどめておくことが難しい
とされています。
体内のたんぱく質が不足すると、
筋肉などを分解して補おうとします。
筋肉の維持のためにも、
定期的に回数を分けて摂取
するようにしましょう。
飲むタイミングは朝・運動後・就寝前
プロテインは1日に2回～3回を目安
に摂取しましょう。
・朝起きた時
寝ている間に体の回復、
再生に使用されて栄養が
枯渇している状態です。
朝一に補給してあげると、
効率よく吸収できて、
日中の筋肉の分解も防いでくれます。
・運動後の30分以内
運動で筋肉が傷ついてから
30分以内がプロテインの
ゴールデンタイムとされています。
質の良い筋肉には
たんぱく質が欠かせません。
食事では、消化吸収に
時間がかかりますが、
プロテインは迅速に
吸収させることができます。
・寝る1～2時間前
寝ている間に成長ホルモンの
分泌が活発になり、
体の細胞や筋肉を
修復していきます。
この時たんぱく質を体内に
補給してあげるのがおすすめ！
筋肉をつけて基礎代謝を上げるなら、
回復するときの
補給をしていきましょう。
ただし、寝る直前に
プロテインを飲む
胃に負担がかかります。
寝る1～2時間前の
補給がおすすめです！
プロテイン置き換えダイエット方法
筋肥大したい場合には、
置き換えはおすすめしません。
食事量が足りないと
筋肉の分解が進んでしまうためです。
細マッチョを目指す
ダイエット目的には
置き換えもおすすめです！
減量する場合どうしても、
カロリーコントロールは必須です！
せっかく筋肉をつけて
基礎代謝を上げても、
それ以上にカロリーオーバー
していたら痩せません。
置き換えのタイミングのおすすめは
2つあります。
間食をプロテインに置き換え
甘いお菓子や糖質の多い間食を
プロテインを置き換える
ことができれば、
カロリーを大きく抑えて、
栄養価も大きく改善
できます！
カゼインプロテインや
ソイプロテインであれば、
腹持ちが良いので、
小腹がすいた時におすすめです！
1食をプロテインに置き換え
バランスの良い食事
＋プロテインで補助
という考えが基本ですが、
手っ取り早く、健康的に
体重をきれいに落とすには
1食をプロテインに置き換える
ダイエットもおすすめです！
お腹が空いて、ドカ食いを
しないように注意しましょう。
プロテインの摂りすぎに注意
プロテインの摂りすぎは禁物です！
過度な摂取は内臓、
特に腎臓や肝臓への
負担が大きくなります。
吸収しきれないたんぱく質は
脂肪へと変換されて太る原因にも
なります。
何事も適量が大切です！
食事＋プロテインで上手に
バランス良く摂っていきましょう！
ずんぐりむっくり男性がプロテインを飲むメリット
痩せやすい・太りにくい体になる
体で脂肪を燃焼させる器官は
内臓＆筋肉が大きな
比率を占めています。
筋肉のもととなる
プロテインが不足していると、
筋肉がつかないので、
基礎代謝が落ちて
太りやすい体になります。
体のシルエットを保ち、
たるみを防止するのも筋肉です。
筋肉がないと痩せても
姿勢の悪いだらしのない体に
なってしまいます。
抜け毛予防で若々しく
肌・爪・髪のもととなるのは
たんぱく質です。
不足すると。肌荒れ、爪割れ、
抜け毛、白髪の原因にもなります。
若々しさを保つのにも
大切な栄養素なんです！
免疫が高まり風邪をひきにくくなる
体を守ってくれる
免疫細胞のもとになっている
のもたんぱく質です。
普段から風邪を引きやすくて
体の調子が悪いと感じている原因は、
たんぱく質不足かもしれないのです。
骨が丈夫になる
プロテインには
たんぱく質だけでなく、
カルシウムやビタミンなどの
不足しがちな栄養素も
たくさん含まれています。
栄養素が不足していると加齢と共に
骨密度が低下してしまいます。
プロテインは健康的な
体の維持にも役立ちます。
手軽にカロリーコントロールしやすい
たんぱく質を食品から
必要量摂取しようとすると、
食べる量が多くなってしまい、
カロリーコントロールが難しいです。
ダイエットしたいのに、
体重が増えてしまうかもしれません。
プロテインの製品にもよりますが、
1回あたり数十～150キロカロリー
程度で15～30gもたんぱく質が
とれますので、
食事量を増やすことなく、
たんぱく質が補給できます。
時間をかけずに手軽に補給
できるのもポイントです！
ずんぐりむっくりを解消！男性のプロテインの必要性＆選び方と正しい飲み方まとめ
ずんぐりむっくりな女性がプロテインを飲むメリット
・痩せやすい体になる！引き締まって見栄えが良くなる！
・抜け毛予防にもなって、若々しく！
・骨が丈夫になって、健康的に！
ずんぐりむっくりな男性がプロテインを選ぶ基準は？
・ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインが主流！
・体への吸収の速さ、腹持ちの良さなどの性質を理解して選ぼう！
・筋肥大したいのか、減量したいのか目的を明確にしよう！
・自分が乳アレルギー、大豆アレルギーを持っていないか確認しよう！
・味や価格を確認して、継続できるものを選ぼう！
ずんぐりむっくりな男性のプロテインの飲み方は？
・たんぱく質は一度に吸収できない！回数を分けて摂取しよう！
・体内からたんぱく質を切らさないように、定期的に摂取しよう！
・朝・運動後・就寝前がおすすめポイント！
・間食や1食をプロテインに置き換えると減量が進みやすい！
・過度な摂取は内臓、特に腎臓に負担をかけるので、適正量の摂取を！
男性のプロテインについての参考資料
筋肉・筋力低下のリスクとその維持・向上に効果的なミルクプロテイン | CiNii Research
超回復の原理とトレーニングへの応用 | CiNii Research
たんぱく質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
脂肪 / 脂質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
ホルモンについて｜一般の皆様へ｜日本内分泌学会 (j-endo.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
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