甘くて生でも缶詰でも人気なびわ!
ビタミン、有機酸、ポリフェノールが豊富で
ダイエット+アンチエイジング効果が!
この記事で分かることはこちら!
・びわのダイエット効果
・びわの美容健康効果
・びわを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にびわの特徴や旬は?
びわは
バラ科シャリンバイ属の植物です。
原産地は中国で、
古来から日本でも親しまれています。
びわの果実は生ではもちろん
ジャムやお酒などにも加工されます。
びわの葉は昔から生薬として使われており
乾燥させたびわの葉を用いる
びわ茶も人気です。
びわは冷蔵庫に入れると
傷むので、直射日光を避けて
常温で保存しましょう。
びわは追熟しないので、
傷む前に早めに食べてしまいましょう。
びわにはブルームと呼ばれる
白い粉が皮についています。
ブルームはびわの水分の蒸発を
防ぐためのもので、
日が経つと落ちてしまいます。
新鮮なびわを選ぶには
ブルームがついているものを選びましょう。
びわは3月~7月ごろまで市場に出回ります。
特に5~6月に最盛期を迎え旬を迎えます。
ずんぐりむっくり体型改善にびわはダイエットに効果的!
びわは
ダイエット中に不足しやすい
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラル、
有機酸をたっぷり含んでいます。
低カロリー+低脂質なので
びわはダイエットにおすすめな食材です。
100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
びわ(生) | 41 | 0.3 | 0.1 | 9.0 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやお酒の場合、
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量70~130g
を目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
びわは避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなびわも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にびわを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にびわのダイエット効果
食物繊維のはたらき
びわには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
クロロゲン酸のはたらき
びわに含まれる
クロロゲン酸はコーヒーなどにも
多く含まれるポリフェノールの一種です。
クロロゲン酸には
糖質分解酵素を阻害
するはたらきと
脂質分解酵素を阻害
するはたらきがあります。
糖質の吸収速度が遅くなり、
血糖値の上昇が緩やかに
なることで太りにくくなります。
脂肪の吸収をおさえてくれるので、
体脂肪となってつかずに
排出されやすくなります。
有機酸(クエン酸・リンゴ酸)のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
びわに豊富に含まれる
クエン酸やリンゴ酸などの有機酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
有機酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって痩せやすい体になります。
βクリプトキサンチンのはたらき
びわに
豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなります。
βクリプトキサンチンは体内に入ると
ビタミンA(レチノール)に変換されます。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
びわにはカリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にびわの美容健康効果
食物繊維の効果
びわの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
有機酸(クエン酸・リンゴ酸)の効果
びわに豊富に含まれる
リンゴ酸やクエン酸などの有機酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
βクリプトキサンチンの効果
びわに豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗しょう症症予防になります。
また発がん抑制効果は
あのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
タンニンの効果(びわの葉に含まれる)
びわの葉にはタンニンが
豊富に含まれています。
タンニンには殺菌作用があり、
肌に張り付けたり、煎じた液を塗布することで
あせもや湿疹に効果があるとされています。
びわ茶でタンニンを摂取すると
悪玉菌を減らす効果があり、
下痢をよく起こす人に効くといわれています。
抗酸化作用の効果(ポリフェノール・ビタミン)
びわに含まれる
クロロゲン酸などのポリフェノール、
ビタミンAなどのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
びわに豊富に含まれるビタミン類
特にビタミンAなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
ビタミンB6、パントテン酸を中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にびわを食べるときの注意点・ポイント
びわの種は有毒なので取り除く
びわの種子には
アミグダリン、プルナシンなどの
シアン化合物を含んでおり、
有毒なので取り除きましょう。
アミグダリンはかつて
ビタミンB17と名前がついて
がんに効果があると
いわれていたこともあり
びわの種子を使った
製品も存在しています。
現在ではビタミンB17と呼ばず、
がんに効果があるという説も
否定されていますので
注意しましょう。
カバノキ科アレルギーの方も注意
びわはバラ科なので、
バラ科アレルギーに注意が
必要なのはもちろんですが、
シラカバやハンノキなどの
カバノキ科の花粉症を持っている方も
アレルギー症状を引き起こして
口腔内がかゆくなることがあるようです。
びわの摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準(2020年版)では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性:水溶性=2:1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g:水溶性6g
の摂取が目標量となります。
100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
びわ(生) | 1.2 | 0.4 |
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
適量摂取するようにしましょう。
びわは糖質が多めなため、
摂り過ぎは太る原因となります。
1日に2~3個を目安に食べましょう。
ジャムやお酒で飲む場合は更に
糖質が加わりますので、
分量には注意が必要です。
ベジタブルファーストをしてからびわを摂る
ダイエット効果のある
びわではありますが
びわを摂る前に
葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
びわ単体では食物繊維が豊富で
GI値は高くありませんが、
砂糖の含まれたジャムやお酒などを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
びわのダイエット成分は水に流れやすい
びわに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
生でそのまま食べるか
分量に注意して
ジャムにして食べるのが
栄養を逃しにくいのでおすすめです。
栄養を多く含む
皮ごと食べるのがおすすめですが、
農薬がついている場合があるので
しっかりと洗って食べましょう。
朝か昼にたべるのがおすすめ
びわは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー>摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
びわを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー>摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
びわを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
びわのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にびわのダイエット効果は?美容健康効果やポイント・注意点まとめ
びわのダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪がつきにくくなって燃焼効果
・むくみ解消効果
びわの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・骨粗しょう症予防効果
・がん抑制効果
・殺菌効果、炎症抑制効果
びわを食べるときの注意点・ポイント
・種は有毒なので取り除く
・ハンノキ科の花粉症の人もアレルギーが出る可能性がある!
・食物繊維、糖質の摂り過ぎに注意!
・ダイエット効果は水に流れ出やすい!
・皮ごと食べよう!
・ベジタブルファーストしてからびわを食べる!
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい!
びわについての参考資料
食品添加物の安全確保000798511.pdf (mhlw.go.jp)
アミグダリン – 「 健康食品 」の安全性・有効性情報 (nibiohn.go.jp)
バラ科アレルギーの症状・対策・注意すべき食べ物【食物アレルギー辞書】 – 株式会社CAN EAT|キャンイート|CAN EAT.Inc
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか? | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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