出汁をとっても何かにかけてもおいしい鰹節！
ダイエットに欠かせない
ビタミンB群やアミノ酸が豊富なんです。
アンチエイジングや生活習慣病予防にもなる成分も！
うま味成分にはダイエット効果がたくさんあるんです！
この記事で分かることはこちら！
・鰹節のダイエット効果
・鰹節の美容健康効果
・鰹節を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に鰹節はダイエットに効果的なのか
鰹節とはボイルした
かつおの身を燻製にして
水分量を落としたもの
のことを言います。
薄く削ったものを削り節と呼びます。
鰹節には大きく分けて
「荒節(あらぶし)」と
「本枯節(ほんかれぶし)」
に分けられます。
ボイル後の燻製まで
終わるのが荒節で
荒節にカビを付着させて熟成させて
更に水分量が減ったもの
が本枯節です。
私たちが普段かけて食べたり、
出汁に使うのは
荒節なことがほとんどです。
鰹節はダイエットにぴったりな食材です。
低脂質＋低糖質＋高たんぱく
という条件を満たしています。
| (100gあたり) | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 鰹節(荒節) | 332 | 77.1 | 2.9 | 0.8 |
特筆すべきはアミノ酸含有量が
非常に豊富なことです。
体を作るもととなるアミノ酸は
筋肉をつけたり、脂肪を燃焼させたり
様々なダイエット効果
をもたらしてくれます。
その他ダイエットに欠かせない
ビタミンやミネラルも豊富です。
糖質も脂質も低いので、
糖質制限や脂質制限中
にもおすすめです。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に鰹節のダイエット効果
BCAAのはたらき
鰹節にはBCAAが
豊富に含まれています。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、バリン
の必須アミノ酸のうちの
3つのことを指します。
体内で合成できない栄養素で
食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸に含まれます。
必須アミノ酸の中でも
ロイシン、イソロイシン、バリンは
分子構造に分岐を持つことが特徴です。
BCAAは筋肉のもととなる栄養素で
次のダイエット効果が期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少
何もしなくても消費されるカロリー
である基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには成長ホルモンの
分泌を促進するはたらきがあるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。
BCAAはロイシン、イソロイシン、
バリンのバランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。
ヒスチジンのはたらき
ヒスチジンは正確には
体内で合成されますが、
少量で外部から摂り入れる
必要があるため、
必須アミノ酸に分類されています。
ヒスチジンは体内で
ヒスタミンに変換されます。
ヒスタミンには
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
脂肪燃焼酵素である
リパーゼを活性化させることで
脂肪燃焼を促します。
満腹中枢を刺激して
食欲を抑制する効果も確認されています。
トリプトファンのはたらき
トリプトファンには
セロトニンというホルモンの
分泌を促すはたらきがあります。
セロトニンには鎮静作用があり、
寝つきをよくして、
体内時計をリセットしてくれる
はたらきがあります。
睡眠とダイエットには
大きな関係があります。
質の良い睡眠をしっかり摂ることが
ダイエットを成功させる
ポイントになります。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸やアスパラギン酸のはたらき
鰹節には非必須アミノ酸である
グルタミン酸やアスパラギン酸が
豊富に含まれています。
グルタミン酸やアスパラギン酸は
うま味成分の1つです。
アスパラギン酸には
クエン酸回路でのエネルギー生成を
促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらき
があります。
糖質を代謝する能力を
上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらき
が悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
鰹節にはカリウムや
マグネシウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に鰹節の美容健康効果
抗酸化作用の効果
鰹節はトリプトファンや
不飽和脂肪酸などの効果で
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から身を守る
働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
グルタミン酸・アスパラギン酸・イノシン酸の効果
鰹節に含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路での
エネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解
を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。
グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出
する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いで
くれます。
鰹節といえばうま味成分である
イノシン酸が多く含まれている
ことで有名ですが
イノシン酸には細胞を活性化
させるはたらきがあり、
イノシン酸にもアンチエイジング効果
があります。
うま味成分で減塩が狙える
豊富に含まれるイノシン酸や
アスパラギン酸、グルタミン酸は
全てうま味成分です。
鰹節は出汁をとるのに使用されますが、
出汁をとることで、
塩を含む調味料の使用量を
抑えることができ、
むくみを抑えたり、
血圧の上昇を抑える効果が
期待できます。
鰹節に豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
鉄などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に鰹節を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
『高尿酸血症・痛風の
治療ガイドライン』では、
1日のプリン体の摂取量を
400mgまでにすること
としています。
プリン体の過剰摂取は
痛風を引き起こします。
鰹節100gに含まれる
プリン体は493.3㎎なので、
高プリン体食品に分類されますが、
鰹節を摂っても数g程度になりますので、
そこまで心配する必要はありません。
過剰に摂ったり、他の食品と合わせて
プリン体の過剰摂取にならないように
気を付けましょう。
水分に溶けだす栄養素が多い
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は水溶性です。
出汁に栄養素が溶け出すので、
汁までいただくのがおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
鰹節を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
鰹節を食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
鰹節のみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に鰹節のダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
鰹節のダイエット効果
・基礎代謝量UP効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
鰹節の美容健康効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
鰹節を食べるときの注意点・ポイント
・プリン体を多く含む食品ではあるが、鰹節単体を食べ過ぎなければOK！
・栄養素が水に溶けだしやすいの出汁まで摂るのがおすすめ
鰹節についての参考資料
Histidine supplementation suppresses food intake and fat accumulation in rats – PubMed (nih.gov)
Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
食品・飲料中のプリン体含有量 ｜ 公益財団法人 痛風・尿酸財団 (tufu.or.jp)
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