スプラウトとも呼ばれる新芽野菜である豆苗！
ダイエットに欠かせないビタミンB群！
βカロテンたっぷりで緑黄色野菜に分類されます！
豆苗が成長するとさやえんどうや
グリーンピースになるって知ってました？
この記事で分かることはこちら！
・豆苗のダイエット効果
・豆苗の美容健康効果
・豆苗を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に豆苗はダイエットに効果的なのか
「豆苗」はマメ科エンドウ属の野菜です。
「さやえんどう」も「スナップエンドウ」も
「グリーンピース」も、
元は豆苗と同じ野菜で
収穫する時期や品種で
呼び方が変わります。
豆苗はダイエット向きの食材です。
低脂質＋低糖質＋という条件を満たしています。
たんぱく質も多く、食物繊維が豊富なうえ
ダイエットに有効な栄養素を含んでいます。
| 野菜(100gあたり) | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 豆苗(生) | 27 | 3.8 | 0.4 | 1.0 |
| ごぼう | 58 | 1.8 | 0.1 | 9.7 |
| 玉ねぎ | 33 | 1.0 | 0.1 | 6.9 |
| にんじん | 35 | 0.7 | 0.2 | 6.5 |
| じゃがいも | 51 | 1.8 | 0.1 | 6.1 |
| キャベツ | 23 | 1.8 | 0.1 | 3.4 |
| しいたけ | 25 | 3.1 | 0.3 | 1.5 |
糖質も脂質も低いので、
糖質制限や脂質制限中でも
豆苗は積極的に取り入れたい野菜です。
不足しがちな豊富なビタミン、
ミネラルを多く含んでいます。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを
目標としています。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
・糖質、脂質に欠かせないビタミンB群、
・妊婦の方に欠かせない血液のもとになる葉酸
・アンチエイジング効果のあるβカロテン
・骨を丈夫に動脈硬化も防ぐビタミンＫ
同じえんどう豆からできているものの中で
芽である豆苗は
ダイエット向きの成分の含有量が高い
といえます。
| 100gあたり | βカロテン(μg) | ビタミンK(μg) | ビタミンB1(㎎) | ビタミンB2(㎎) | ビタミンB6(㎎) | 葉酸(μg) |
| 豆苗(生) | 3000 | 210 | 0.17 | 0.21 | 0.15 | 120 |
| さやえんどう(生) | 560 | 47 | 0.15 | 0.11 | 0.08 | 73 |
| スナップエンドウ(生) | 400 | 33 | 0.13 | 0.09 | 0.09 | 53 |
| グリーンピース(生) | 410 | 27 | 0.39 | 0.16 | 0.15 | 76 |
豆苗は水耕栽培で安定して
作られるため安いのが特徴です。
更に一旦切って食べてしまっても、
下の根の部分を
水につけておけば再度発芽して
2回は繰り返して食べることができます。
家計に優しく、続けやすい
ダイエット方法なのでおすすめです。
ずんぐりむっくり体型改善に豆苗のダイエット効果
食物繊維のはたらき
豆苗には食物繊維が
豊富に含まれています。
特に不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維は
水を吸って膨らむことで
腸のぜん動運動を促進する
はたらきがあります。
お通じが良くなって
腸内環境を整える効果があります。
腸内環境が整えば、
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモン
が分泌されます。
インスリンが血中から筋肉や
臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
インスリンの働きには
・血糖値を下げる
・脂肪を溜めこむ
・脂肪の分解を抑制する
などがあります。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アスパラギン酸のはたらき
豆苗には非必須アミノ酸である
アスパラギン酸が
豊富に含まれています。
アスパラギン酸はグルタミン酸
のようにうま味成分の1つです。
アスパラギン酸クエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助ける
はたらきがあります。
糖質を代謝する能力を
上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが
悪くなるので、エネルギー産生が
上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
カリウムやマグネシウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
豆苗にはカリウムやマグネシウムが
豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に豆苗の美容健康効果
食物繊維の効果
豆苗の食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果
にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にもなります。
抗酸化作用の効果
豆苗に含まれる豊富な
βカロテン(ビタミンA)や
不飽和脂肪酸などの効果で
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
アスパラギン酸の効果
豆苗に含まれる
アスパラギン酸は
クエン酸回路でのエネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸は
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防ぎます。
豆苗に豊富に含まれるビタミン類
カリウムやマグネシウム、
鉄などのミネラルも
豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に豆苗を食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
厚生労働省が推進する
「21世紀における国民健康づくり運動
（健康日本21）」によると
豆類の1日の摂取量は100g
と設定されています。
厚生労働省が発表してる
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
生の豆苗100gに含まれる食物繊維は
不溶性食物繊維が2.0g
水溶性食物繊維0.2gになります。
不溶性食物繊維の摂り過ぎは
便秘を引き起こします。
豆苗の1日の摂取量は
1パック(100g)程度食べましょう。
他の野菜、食品にも
食物繊維は含まれているので、
バランスよく豆苗を
とり入れるようにしましょう。
豆苗と一緒に摂るのがおすすめの栄養素
豆苗には鉄分が含まれていますが、
非ヘム鉄なため、
ビタミンCを一緒にとると
吸収率が上がります。
豆苗にもビタミンCは
含まれていますが、
他の食品と合わせるのもおすすめです。
豆苗の豊富なたんぱく質は
代謝に必要なビタミンB6と
一緒に摂ると効果的です。
豆苗にもビタミンB6は豊富ですが
他の食品と組み合わせると
さらに効果的です。
調理方法のメリット・デメリット
えんどう豆由来の野菜の中で
豆苗は最もβカロテンを多く
含んでいます。
βカロテンやビタミンKは
脂溶性ビタミンであり、
油で調理をすると効率よく
吸収することができますが、
脂質やカロリーが増えてしまいます。
豆苗に含まれるカリウム、
マグネシウム、ダイエットに
有効なビタミン類は
熱に弱く、水に流れやすい性質
を持っているので、
ダイエット目的であれば
生で食べるのがおすすめです。
汁物は汁まで摂ると
栄養を逃がさないのでおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
豆苗を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
豆苗を食べればダイエット効果を
促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下
などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
豆苗のみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に豆苗のダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
豆苗のダイエット効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・腸内環境が整って痩せやすくなる効果
・むくみ解消効果
豆苗の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
豆苗を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎは不調の原因となる可能性がある
・栄養素が熱に弱く水に溶けだしやすいので生または煮汁まで摂るのがおすすめ
豆苗についての参考資料
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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