食べても出汁をとってもおいしい煮干し！
ダイエットに欠かせない
ビタミンB群やアミノ酸が豊富！
アンチエイジング成分も！
うま味成分にはダイエット効果がたくさんあるんです！
この記事で分かることはこちら！
・煮干しのダイエット効果
・煮干しの美容健康効果
・煮干しを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に煮干しはダイエットに効果的なのか
煮干しとは塩水で煮た後、
干して乾燥させた「魚介類」
のことを指します。
東日本では「煮干し」、
西日本では「いりこ」とも呼ばれます。
最も一般的なのは
カタクチイワシを使用した
煮干しですが、
他にも、タイ、アジ、
サンマ、ホタテ、カキ、
エビなどの煮干しもあります。
有名なアゴ出汁は
トビウオの煮干しから
出汁をとったものです。
魚介類の種類によって
栄養価は少しずつ異なりますが、
どの煮干しも
ダイエットにおすすめな食材です。
低糖質＋高たんぱくという
条件を満たしています。
| 煮干し(100gあたり) | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| カタクチイワシ | 298 | 64.5 | 6.2 | 0.3 |
| トビウオ | 325 | 80.0 | 2.2 | 0.1 |
| イカナゴ | 218 | 43.1 | 6.1 | 1.5 |
100gあたりのカロリー
は高めに見えますが、
煮干し1匹、2～3gで
歯ごたえもあるので、
食べ過ぎにくく
おやつにもおすすめです。
特筆すべきはアミノ酸含有量が非常に豊富
なことです。
体を作るもととなるアミノ酸は
筋肉をつけたり、
脂肪を燃焼させたり
様々なダイエット効果を
もたらしてくれます。
その他ダイエットに欠かせない
ビタミンやミネラルも豊富です。
糖質が低いので、
糖質制限にもおすすめです。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に煮干しのダイエット効果
BCAAのはたらき
煮干しにはBCAAが
豊富に含まれています。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸の総称で
ロイシン、イソロイシン、
バリンの必須アミノ酸のうちの
3つのことを指します。
体内で合成できないので、
食品から摂取する必要のある
9つの必須アミノ酸のうち
ロイシン、イソロイシン、
バリンは分子構造に分岐を持っています。
BCAAは筋肉のもととなる栄養素で
次のダイエット効果が期待できます。
・筋肉を合成する
・筋肉の分解を防ぐ
・体脂肪の減少
何もしなくても消費される
カロリーである
基礎代謝量をあげるのに
筋肉をつけることは重要です。
また、BCAAには成長ホルモンの
分泌を促進するはたらきがあるとされ、
体脂肪燃焼効果があります。
BCAAはロイシン、イソロイシン、
バリンのバランスが重要です。
バランスが崩れると
糖質代謝能力が低下します。
ヒスチジンのはたらき
煮干しに含まれるヒスチジンは少量
体内で合成されますが、
外部から摂り入れる必要があるため、
必須アミノ酸に分類されています。
ヒスチジンは体内で
ヒスタミンに変換されます。
ヒスタミンには
交感神経を優位にする
はたらきがあります。
脂肪燃焼酵素である
リパーゼを活性化させることで
脂肪燃焼を促します。
満腹中枢を刺激して
食欲を抑制する
効果も確認されています。
トリプトファンのはたらき
煮干しに含まれる
トリプトファンにはセロトニンという
ホルモンの分泌を
促すはたらきがあります。
セロトニンには鎮静作用があり、
寝つきをよくして、
体内時計をリセット
してくれるはたらきがあります。
睡眠とダイエットには大きな関係があります。
質の良い睡眠をしっかり摂ることが
ダイエットを成功させるポイントになります。
睡眠とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸やアスパラギン酸のはたらき
煮干しには非必須アミノ酸である
グルタミン酸やアスパラギン酸が
豊富に含まれています。
グルタミン酸やアスパラギン酸は
うま味成分の1つです。
アスパラギン酸には
クエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
糖質を代謝する能力を
上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果
が期待できます。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」という
ホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアの
はたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
煮干しにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に煮干しの美容健康効果
抗酸化作用の効果
煮干しはトリプトファンや
不飽和脂肪酸などの効果で
抗酸化作用を持っています。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
DHA・EPAの効果
煮干しには不飽和脂肪酸である
・DHA：ドコサヘキサエン酸
・EPA：エイコサペンタエン酸
の2種を多く含んでいます。
DHAは体内で
EPAから合成される
不飽和脂肪酸ですが、
どちらも分子構造が似ていて、
はたらきも似ています。
血中の中性脂肪や
コレステロールを低下させて、
血液をサラサラにしてくれるので
高血圧、動脈硬化などの
生活習慣病を予防することができます。
DHAには脳に作用して
記憶力や判断力を向上
させる効果があります。
魚を食べると頭が良くなる
といわれるのはDHAの効果です。
グルタミン酸・アスパラギンの効果
煮干しに含まれるアスパラギン酸は
クエン酸回路でのエネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体
へと変えてくれます。
アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。
グルタミン酸やアスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下
を防いでくれます。
カルシウムとビタミンDのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪からカルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解して
カルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も
増やしてしまいます。
カルシウムを体内に
摂り入れるのにビタミンDが必要です。
煮干しは
100gあたりにカルシウムを2200㎎
含んでいる上に、
ビタミンDも一緒に摂ることができます。
うま味成分で減塩が狙える
煮干しに豊富に含まれるアスパラギン酸、グルタミン酸は
全てうま味成分です。
煮干しは出汁をとるのにも使用されますが、
出汁をとることで、塩を含む調味料の使用量を抑えることができ、
むくみを抑えたり、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
煮干しに豊富に含まれるビタミン類
カルシウムやマグネシウム、
鉄などのミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に煮干しを食べるときの注意点・ポイント
食べ過ぎのデメリット
『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン』では、
1日のプリン体の摂取量を400mgまで
にすることとしています。
プリン体の過剰摂取は
痛風を引き起こします。
煮干し100gに含まれる
プリン体は305.7㎎なので、
高プリン体食品に分類されます。
煮干し1匹で2g～3g
なのでプリン体は
10㎎弱含んでいることになります。
過剰に摂ったり、
他の食品と合わせて
プリン体の過剰摂取
にならないように
気を付けましょう。
煮干しを丸ごと食べるのがおすすめ
ダイエットに有効な豊富なたんぱく質は
出汁では摂ることができません。
煮干しの6割がたんぱく質
でできているので、
煮干しを丸ごと
食べるのがおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
煮干しを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには消費カロリー＞摂取カロリーにする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
煮干しを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
煮干しのみでは栄養素が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に煮干しのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
煮干しのダイエット効果
・基礎代謝量UP効果
・脂肪燃焼効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
煮干しの美容健康効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
煮干しを食べるときの注意点・ポイント
・プリン体を多く含む食品なので摂り過ぎに注意！
・煮干しを丸ごと食べるのがおすすめ！
煮干しについての参考資料
Histidine supplementation suppresses food intake and fat accumulation in rats – PubMed (nih.gov)
Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake – PubMed (nih.gov)
Eicosapentaenoic acid and platelet function in Japanese – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
不飽和脂肪酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
食品・飲料中のプリン体含有量 ｜ 公益財団法人 痛風・尿酸財団 (tufu.or.jp)
Microsoft Word – 金子_表）.doc (tufu.or.jp)
日本人のカルシウム摂取とビタミンD | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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