さっぱりとした甘味が人気の愛宕(あたご)柿！
ビタミン、食物繊維、ポリフェノールが豊富で
ダイエット＋アンチエイジング効果が！
この記事で分かることはこちら！
・あたご柿のダイエット効果
・あたご柿の美容健康効果
・あたご柿を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にあたご柿の特徴や旬は？
愛宕(あたご)柿は
カキノキ科カキノキ属の植物です。
愛媛県原産の柿で、
四国を中心に栽培が盛んです。
明確な起源ははっきりとしていませんが
1900年台初めには愛媛県を中心に
栽培されていたといわれています。
柿は種類によって大きく
「甘柿」と「渋柿」に分けられます。
あたご柿は渋柿に分類されます。
1個あたり300g前後くらいで
柿の中でも大きめです。
光沢のある明橙色の果皮と
実の先端が尖った形状が特徴です。
渋柿なので、渋みが強くそのままでは
食べられません。
渋柿の中でも渋みが抜けにくい品種となるので
アルコールや炭酸ガスを用いて
脱渋が行われた醂柿（さわしがき）
がお店に多く並びます。
直売所では干し柿用に脱渋されていないものが
売られていることもあります。
渋みを除いたあたご柿は
かためでサクサクとした食感を持ち
適度な甘味を感じることができます。
甘く柔らかい柿が苦手な方におすすめの品種です。
あたご柿は干し柿にしてもおいしい品種で
しっかり脱渋すれば
柔らかくトロトロと甘い干し柿になります。
あたご柿の収穫は11月下旬ごろから
12月にかけて行なわれ旬を迎えます。
日持ちの良い品種なので
2月頃まで市場に出回ります。
ずんぐりむっくり体型改善にあたご柿を干し柿や醂柿（さわしがき）にすると渋みが抜ける理由は？
あたご柿のような渋柿が渋く感じるのは
渋柿に含まれる
水溶性のタンニンが口の中で
溶け出して渋く感じさせるためです。
干し柿や醂柿（さわしがき）
にすると水溶性から
不溶性に変化するため
タンニンが溶け出さなくなり
渋みを感じなくなります。
ずんぐりむっくり体型改善にあたご柿の見分け方や保存方法は？
あたご柿を干し柿にすると表面が
白い粉に覆われます。
これは乾燥時に内側からしみ出た
ブドウ糖が結晶化したものです。
この白い粉がしっかりついていて
しわが少ないものを選ぶのがポイントです。
湿気を帯びて白い粉が消えているものは
日持ちしません。
温かい場所では白い粉が溶け出し
カビが生える原因となるので
冷暗所で保存しましょう。
長期保存する場合は冷凍庫でもOKです。
ポリ袋に入った醂柿を選ぶ場合は
実とヘタがくっついて
隙間がないものを選ぶのもポイントです。
隙間があると実に栄養が行き届いておらず
甘くなかったり、痛むのが早くなります。
ずっしりと重くて色味が
きれいなものを選びましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にあたご柿はダイエットに効果的！
あたご柿は
ダイエット中に不足しやすい
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラル、
食物繊維、ポリフェノールをたっぷり含んでいます。
ダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 干しがき | 274 | 1.5 | 1.7 | 57.3 |
| 渋抜きがき | 59 | 0.5 | 0.1 | 14.1 |
※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に
あたご柿の項目がないため
「干しがき」、「渋抜きがき」を参照
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、糖質量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量70～130g
を目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
あたご柿は避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなあたご柿も
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にあたご柿を食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にあたご柿のダイエット効果
食物繊維のはたらき
あたご柿には不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
あたご柿には
ペクチンという
水溶性食物繊維が豊富です。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
βクリプトキサンチンのはたらき
あたご柿に
豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなります。
βクリプトキサンチンは体内に入ると
ビタミンA（レチノール）に変換されます。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
あたご柿には
カリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にあたご柿の美容健康効果効能
食物繊維の効果
あたご柿の
食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
βクリプトキサンチンの効果
あたご柿に豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗しょう症症予防になります。
また発がん抑制効果は
あのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
タンニン(シブオール)の効果
あたご柿には
シブオールというタンニン成分が含まれています。
タンニンは茶葉にもよく含まれる
ポリフェノールの一種です。
タンニンには組織や血管を縮める
収れん作用があります。
この収れん作用には
毛穴などの皮膚を
引き締める効果や
腸を引き締めて下痢を防ぐ効果
が期待できます。
しみやそばかすなどの原因となる
メラニンを作り出す細胞の増殖を
抑える効果があり、美白、美肌効果が
確認されています。
抗酸化作用の効果(ポリフェノール・ビタミン)
あたご柿に含まれる
タンニンなどのポリフェノール、
βカロテン、βクリプトキサンチンなどの
ビタミンAやビタミンC、Eなどのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
あたご柿に豊富に含まれるビタミン類
ビタミンAなど
抗酸化作用の強いビタミンや
ダイエットに役立つ
ナイアシン、ビタミンB6、
葉酸、パントテン酸などの
ビタミンB群も豊富に含まれます。
他にはミネラルも多く含み、
特にカリウム、マンガン、鉄、クロム
などを豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にあたご柿を食べるときの注意点・ポイント
あたご柿の摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量・タンニンによる胃石の恐れ)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| 干しがき | 12.7 | 1.3 |
| 渋抜きがき | 2.3 | 0.5 |
※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に
あたご柿の項目がないため
「干しがき」、「渋抜きがき」を参照
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
適量摂取するようにしましょう。
あたご柿に含まれるタンニンは大量に摂ると
胃酸と結合して「胃石」という塊を
形成することがあります。
胃石は胃潰瘍や腸閉塞の
原因となることもあります。
あたご柿は糖質が多めなため、
摂り過ぎは太る原因となります。
1日に1～2個を目安に食べましょう。
ベジタブルファーストをしてからあたご柿を摂る
ダイエット効果のある
あたご柿ではありますが
食べる前に葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるベジタブルファーストを
するのがおすすめです。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれます。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
あたご柿単体では食物繊維が豊富で
GI値は高くありませんが、
砂糖の含まれたジュースや料理などを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食べると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
あたご柿のダイエット成分は水に流れやすい
あたご柿に含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
加工をせずにそのまま
食べるのがおすすめです。
豊富なビタミンAは脂質と一緒に摂ると
吸収率が上がるので、
ナッツとの組み合わせもおすすめです。
朝か昼にたべるのがおすすめ
あたご柿は果物に多いといわれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
あたご柿を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
あたご柿を食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
あたご柿のみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にあたご柿のダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
あたご柿のダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪がつきにくくなる効果
・むくみ解消効果
あたご柿の美容健康効果効能
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・発がん抑制効果
・骨粗しょう症予防効果
・美白、美肌効果
あたご柿を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維、糖質、タンニンの摂り過ぎに注意！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・ベジタブルファーストしてからあたご柿を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
あたご柿についての参考資料
愛宕 愛宕柿 あたご柿 ｜ 柿（かき／カキ） 品種の特徴 食べ方 選び方
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
食品添加物の安全確保000798511.pdf (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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