甘柿の王様とよばれる富有柿！
ビタミン、食物繊維、ポリフェノールが豊富で
ダイエット＋アンチエイジング効果が！
この記事で分かることはこちら！
・富有柿のダイエット効果
・富有柿の美容健康効果
・富有柿を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に富有柿の特徴や旬は？
富有柿は
カキノキ科カキノキ属の植物です。
富有柿は江戸時代末期に
岐阜県の居倉村で栽培されていた
「居倉御所柿」が起源だとされています。
居倉御所柿の栽培は各地へ広がっていましたが
1898年(明治31年に)「富有柿」と命名され
ブランド化されました。
柿は種類によって大きく
「甘柿」と「渋柿」に分けられます。
富有柿は甘柿の代表品種と言われており
「甘柿の王様」とも呼ばれます。
富有柿1個あたり230～280gくらいで
果皮には光沢があります。
甘味が強くてサクサクとした食感が楽しめます。
富有は10月頃から1月頃まで市場に出回り、
11月が出荷の最盛期となり旬を迎えます。
ずんぐりむっくり体型改善に富有柿の見分け方や保存方法は？
富有柿には
ブルームと呼ばれる
白い粉が皮についています。
ブルームは富有柿の
水分の蒸発を
防ぐためのもので、
日が経つと落ちてしまいます。
新鮮な富有柿を選ぶには
ブルームがついているものを選びましょう。
実にハリツヤがあるかどうか？
実とヘタがくっついて
隙間がないものを選ぶのもポイントです。
隙間があると実に栄養が行き届いておらず
甘くなかったり、痛むのが早くなります。
また、ヘタが青くみずみずしいかも
チェックしましょう。
追熟が必要であれば常温で1～2日ほど置き
なるべく日持ちさせたい場合は、
乾燥しないようにポリ袋に入れ
ヘタを下にして冷蔵保存しましょう。
一般的に干し柿は渋柿から作られます。
甘柿である富有柿ですが、
干し柿にすることも可能です。
しかし、渋柿に比べカビが生えやすかったり、
干していると他の動物などにも狙われやすいなどの
デメリットも存在します。
ずんぐりむっくり体型改善に富有柿はダイエットに効果的！
富有柿は
ダイエット中に不足しやすい
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラル、
食物繊維、ポリフェノールをたっぷり含んでいます。
低カロリー＋低脂質なので
富有柿は
ダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 甘がき | 63 | 0.4 | 0.2 | 14.3 |
※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に
富有柿の項目がないため
「甘がき」を参照
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースの場合
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量70～130g
を目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
富有柿は避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんな富有柿も
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手に富有柿を食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に富有柿のダイエット効果
食物繊維のはたらき
富有柿には不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
ペクチンのはたらき
富有柿には
ペクチンという
水溶性食物繊維が豊富です。
ペクチンは余分な
コレステロールの吸収を抑え、
血中のコレステロール値の
上昇を抑える効果があります。
富有柿が熟してくると柔らかくなるのは、
ペクチンのはたらきによるものです。
実が青いうちはペクチンは不溶性ですが、
熟してくると細胞を結び付けていたペクチンが
水溶性に変わって溶けだすため
実が柔らかくなるのです。
βクリプトキサンチンのはたらき
富有柿に
豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
糖耐能を改善してくれるので
血中インスリン量が減って
脂肪がつきにくくなります。
βクリプトキサンチンは体内に入ると
ビタミンA（レチノール）に変換されます。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
富有柿には
カリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に富有柿の美容健康効果効能
食物繊維の効果
富有柿の
食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
βクリプトキサンチンの効果
富有柿に豊富に含まれる
βクリプトキサンチンは
カロテノイドの一種です。
βクリプトキサンチンは
破骨細胞を減らして
骨形成を促進してくれるので
骨粗しょう症症予防になります。
また発がん抑制効果は
あのβカロテンの5倍もあると
いわれています。
タンニン(シブオール)の効果
富有柿には
シブオールというタンニン成分が含まれています。
タンニンは茶葉にもよく含まれる
ポリフェノールの一種です。
タンニンには組織や血管を縮める
収れん作用があります。
この収れん作用には
毛穴などの皮膚を
引き締める効果や
腸を引き締めて下痢を防ぐ効果
が期待できます。
しみやそばかすなどの原因となる
メラニンを作り出す細胞の増殖を
抑える効果があり、美白、美肌効果が
確認されています。
抗酸化作用の効果(ポリフェノール・ビタミン)
富有柿に含まれる
タンニンなどのポリフェノール、
βカロテン、βクリプトキサンチンなどの
ビタミンAやビタミンC、Eなどのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
富有柿に豊富に含まれるビタミン類
特にビタミンCがトップクラス
に豊富でキウイ並ぶほどです。
みかんなどの柑橘系の2倍ほどの含有量を誇ります。
ビタミンAなど
抗酸化作用の強いビタミンや
ダイエットに役立つ
ナイアシン、ビタミンB6、
葉酸、パントテン酸などの
ビタミンB群も豊富に含まれます。
他にはミネラルも多く含み、
特にカリウム、マンガン、鉄、クロム
などを豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に富有柿を食べるときの注意点・ポイント
富有柿の摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量・タンニンによる胃石の恐れ)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| 甘がき | 1.4 | 0.2 |
※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に
富有柿の項目がないため
「甘がき」を参照
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
適量摂取するようにしましょう。
富有柿に含まれるタンニンは大量に摂ると
胃酸と結合して「胃石」という塊を
形成することがあります。
胃石は胃潰瘍や腸閉塞の
原因となることもあります。
富有柿は糖質が多めなため、
摂り過ぎは太る原因となります。
富有柿1個で
農林水産省が掲げる
果物の1日摂取量目安量である
200gになります。
食べ過ぎに注意しましょう。
ベジタブルファーストをしてからを富有柿を摂る
ダイエット効果のある
富有柿ではありますが
食べる前に葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるベジタブルファーストを
するのがおすすめです。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれます。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
富有柿単体では食物繊維が豊富で
GI値は高くありませんが、
砂糖の含まれたジュースや料理などを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食べると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
富有柿のダイエット成分は水に流れやすい
富有柿に含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
生で食べるのがおすすめです。
種のまわりとお尻の部分が甘いので、
縦にくし切りにするとバランスよく
味わうことができます。
豊富なビタミンAは脂質と一緒に摂ると
吸収率が上がるので、
ナッツとの組み合わせもおすすめです。
朝か昼にたべるのがおすすめ
富有柿は果物に多いといわれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
富有柿を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
富有柿を食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
富有柿のみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に富有柿のダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
富有柿のダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪がつきにくくなる効果
・むくみ解消効果
富有柿の美容健康効果効能
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・発がん抑制効果
・骨粗しょう症予防効果
・美白、美肌効果
富有柿を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維、糖質、タンニンの摂り過ぎに注意！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・ベジタブルファーストしてから富有柿を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
富有柿についての参考資料
Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis – PubMed (nih.gov)
食品添加物の安全確保000798511.pdf (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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