青梨の代表格ともいえる二十世紀梨！
ビタミン、有機酸、ポリフェノールが豊富で
ダイエット＋アンチエイジング効果が！
この記事で分かることはこちら！
・二十世紀梨のダイエット効果
・二十世紀梨の美容健康効果
・二十世紀梨を摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善に二十世紀梨はダイエットに効果的！
二十世紀梨は
バラ科ナシ属の植物です。
現在では鳥取県の特産として有名ですが、
発祥は1888年の千葉県松戸市です。
しばらくの間「新太白」という名前でしたが
質の高さが認められ、1904年に
「二十世紀梨」と名前を変えました。
「二十世紀を代表する品種になるであろう」
という意味が名前の由来とされています。
その後鳥取県での生産が始まり有名になりました。
青梨と赤梨のうち
二十世紀梨は青梨に分類され
青梨の代表格ともいえる品種です。
二十世紀梨は300gくらいの実で
甘みは梨の中でも特段強いわけではなく
甘味と酸味のバランスが美味しい品種です。
柔らかくシャキシャキとした食感に
梨の中でも果汁が、
トップクラスに多いのが特徴です。
二十世紀梨は青梨なので
果皮が緑色ですが熟すにつれて
黄色みがかっていきます。
表面のザラザラは
ツルツルへと変わります。
全体がふっくらとしていて、
張りがあるものを選びましょう。
ずっしりと重みを感じるもので
黄色が強いものを選ぶのが
美味しい二十世紀梨を
選ぶポイントです。
二十世紀梨は追熟しません。
傷む前に早めに食べてしまいましょう。
8月から10月にかけて市場に出回り
9月に旬を迎えます。
二十世紀梨は
ダイエット中に不足しやすい
痩せるのに不可欠なビタミンやミネラル、
有機酸をたっぷり含んでいます。
低カロリー＋低脂質なので
二十世紀梨は
ダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| 日本なし | 38 | 0.3 | 0.1 | 10.4 |
※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に
二十世紀梨の項目がないため
「日本なし」を参照
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースの場合
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量70～130g
を目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
二十世紀梨は避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんな二十世紀梨も
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手に二十世紀梨を食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善に二十世紀梨のダイエット効果
食物繊維と石細胞のはたらき
二十世紀梨には不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
二十世紀梨の
シャリシャリとした食感は
石細胞によるものです。
二十世紀梨の石細胞はペントザンと
リグニンからできています。
ペントザンとリグニンは
難消化性で不溶性食物繊維と
似たはたらきを持ち
整腸作用を有しています。
食物繊維や石細胞の効果で
腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
クロロゲン酸のはたらき
二十世紀梨に含まれる
クロロゲン酸はコーヒーなどにも
多く含まれるポリフェノールの一種です。
クロロゲン酸には
糖質分解酵素を阻害
するはたらきと
脂質分解酵素を阻害
するはたらきがあります。
糖質の吸収速度が遅くなり、
血糖値の上昇が緩やかに
なることで太りにくくなります。
脂肪の吸収をおさえてくれるので、
体脂肪となってつかずに
排出されやすくなります。
有機酸(クエン酸・リンゴ酸)のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
二十世紀梨に豊富に含まれる
クエン酸やリンゴ酸などの有機酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
有機酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって痩せやすい体になります。
アスパラギン酸のはたらき
二十世紀梨には非必須アミノ酸である
アスパラギン酸が豊富に含まれています。
アスパラギン酸はうま味成分の1つです。
アスパラギン酸にもクエン酸回路での
エネルギー生成を促進することで、
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
糖質を代謝する能力を上げてくれるので、
アスパラギン酸には
血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
また、アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
二十世紀梨には
カリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善に二十世紀梨の美容健康効果効能
食物繊維と石細胞の効果
二十世紀梨の
食物繊維と石細胞の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
アスパラギン酸と有機酸の効果
二十世紀梨に含まれる
アスパラギン酸と
有機酸(クエン酸やリンゴ酸)は
クエン酸回路でのエネルギー産生により、
疲労のもととなる乳酸の分解を行います。
エネルギーを生み出し、
肝臓や筋肉にグリコーゲンの
貯蔵を促進するので
疲れにくく、スタミナのある体へと
変えてくれます。
アスパラギン酸の効果で
血糖値が緩やかに上昇すれば、
糖尿病や動脈硬化などの
生活習慣病予防にも繋がります。
アスパラギン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを
生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防ぎます。
アルブチンの効果
二十世紀梨の持つアルブチンは
ハイドロキノンという成分に
ブドウ糖が結合した成分です。
アルブチンは美白作用や
尿路感染症を予防する効果を持っています。
抗酸化作用の効果(ポリフェノール・ビタミン)
二十世紀梨に含まれる
クロロゲン酸などのポリフェノール、
ビタミンC、Eなどのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
二十世紀梨に豊富に含まれるビタミン類
二十世紀梨は水分量が豊富なため、
ビタミン量が特段優れている
というわけではありません。
ビタミンC、Eなど
抗酸化作用の強いビタミンや
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も含まれます。
他にはミネラルも多く含み、
特にカリウムや銅
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善に二十世紀梨を食べるときの注意点・ポイント
二十世紀梨の摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| 日本なし | 0.7 | 0.2 |
※日本食品標準成分表(八訂)増補2023年に
二十世紀梨の項目がないため
「日本なし」を参照
また、二十世紀梨は
糖アルコールの一種である
ソルビトールという成分を持っています。
ソルビトールは体内に吸収されにくい
甘味成分です。
ソルビトールは便通を柔らかく
してくれる効果がありますが、
摂りすぎは下痢を引き起こす
可能性があります。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維やソルビトールですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
適量摂取するようにしましょう。
二十世紀梨は糖質が多めなため、
摂り過ぎは太る原因となります。
ベジタブルファーストをしてから二十世紀梨を摂る
ダイエット効果のある
二十世紀梨ではありますが
食べる前に葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
二十世紀梨単体では食物繊維が豊富で
GI値は高くありませんが、
砂糖の含まれたジャムやジュースなどを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
二十世紀梨のダイエット成分は水に流れやすい
二十世紀梨に含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
生でそのまま食べるか
糖質量に注意して
ジャムにして丸ごと食べるのが
栄養を逃しにくいのでおすすめです。
食物繊維を多く含む
皮ごと食べるのもおすすめです。
皮と実の間の強い甘みも味わえます。
朝か昼にたべるのがおすすめ
二十世紀梨は果物に多い
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
二十世紀梨を食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
二十世紀梨を食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
二十世紀梨のみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率
を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
二十世紀梨の改良種
二十世紀梨は黒斑病に弱い
という弱点があります。
黒斑病に対する抵抗性を上げたり
人工授粉の手間をなくした品種である
・ゴールド二十世紀
・おさゴールド
・おさ二十世紀
・二十一世紀梨
は全て二十世紀梨から改良されて
作り出された品種です。
ずんぐりむっくり体型改善に二十世紀梨のダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
二十世紀梨のダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪がつきにくくなって燃焼効果
・むくみ解消効果
二十世紀梨の美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・殺菌効果、尿路感染症予防効果
二十世紀梨を食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維、糖質の摂り過ぎに注意！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・皮ごと食べるとダイエット効果UP！
・ベジタブルファーストしてから二十世紀梨を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
二十世紀梨についての参考資料
食品添加物の安全確保000798511.pdf (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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