ビタミンCやクエン酸といえばレモン！
さらにたくさんのポリフェノールが
ダイエットに効果的です！
この記事で分かることはこちら！
・レモンのダイエット効果
・レモンの美容健康効果
・レモンを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはレモンはダイエットの特徴・旬とは？
レモンはミカン科ミカン属の植物で
酸味の効いた爽やかな風味が特徴で
ライムやゆずのように
そのまま食べるのには向かない
香酸柑橘類です。
一般的にしぼった果汁や
皮ごと薄くスライスしたものが
様々な料理に使われます。
ビタミンCやクエン酸をはじめ
柑橘類特有のポリフェノールを
豊富に含んでいて
ダイエット・美容に効果的です。
ビタミンCやクエン酸の
含有量は柑橘類の中でもトップクラスで、
クエン酸の名前は
レモンの近縁種の一つである
シトロンの別名：枸櫞（くえん）
が由来となっています。
輸入品は通年で市場に出回りますが
国産品は10月～3月で旬を迎えます。
ずんぐりむっくり体型改善にはレモンのカロリー・糖質量
ダイエット中に不足しがちな
栄養素が豊富で、
疲労回復効果も高く
糖質・脂質制限にも
取り入れたい食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| レモン | 43 | 0.9 | 0.7 | 7.6 |
| レモン果汁 | 24 | 0.4 | 0.2 | 8.6 |
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなレモンもポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にレモンを食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にレモンのダイエット効果
エリオシトリンのはたらき
レモンに含まれる
エリオシトリンはポリフェノールの一種です。
黄色の色素のもととなっています。
エリオシトリンはレモンに多く含まれるため
「レモンポリフェノール」と呼ばれることもあります。
柑橘類でもみかんやオレンジには含まれない成分です。
エリオシトリンは強い抗酸化作用を持っており、
肝臓や腎臓、血管内での
過酸化脂質の生成を抑制
するため、脂肪を抑える効果が期待できます。
ヘスペリジンのはたらき
レモンに含まれる
ヘスペリジンは柑橘類に多く含まれる
ポリフェノールです。
ヘスペリジンは末梢血管を
強くするはたらきを持ちます。
血流が改善し、
コレステロールの排出能力が高まるため、
中性脂肪を下げる効果が期待できます。
リモネンのはたらき
レモンに含まれる
リモネンは柑橘類に含まれている精油成分です。
柑橘類の爽やかな香りのもととなっている成分で、
ファイトケミカルの一種です。
ファイトケミカルとは植物が
紫外線や外敵から自身を守るための成分の総称です。
リモネンにはリラックス効果があるとされ、
交感神経を刺激するはたらきを持ちます。
交感神経が優位になると、
血管が広がり、血流が良ることで
余分な脂肪を排出します。
また、交感神経がUPすることで
基礎代謝量がUPして
消費カロリーを増やしてくれます。
他の基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」と呼ばれる
エネルギーを産生するための
代謝回路を持っています。
レモンに豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を活性化させてくれます。
クエン酸回路では脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって痩せやすい体になります。
ずんぐりむっくり体型改善にレモンの美容健康効果
エリオシトリンの効果
レモンに含まれるエリオシトリンの
強い抗酸化作用は
・糖尿病合併症の抑制
・発がん性抑制
・高血圧予防
などに効果があるとされています。
ヘスペリジンの効果
レモンに含まれるヘスペリジンの
末梢血管強化効果により、
血流が良くなることで
・冷えの解消
・高血圧予防
・動脈硬化予防
・花粉症予防
・骨粗しょう症予防
という効果が得られるとしています。
また、本来末梢血管から白血球が透過して
移動しますが、
その際、水分やたんぱく質過剰に移動してしまい
アレルギー反応が起こります。
血管の透過性をコントロールすることで
花粉症を和らげてくれるとしています。
ヘスペリジンには
骨代謝を改善して骨密度の低下を
防ぐ効果も確認されています。
ナリルチンの効果
レモンに含まれる
ナリルチンは柑橘類の皮に多く含まれる
フラボノイドの一種です。
ナリルチンは花粉症をはじめとした
アレルギー症状を抑制する効果を持っています。
外部からの刺激により
体内でヒスタミンなどの伝達物質が
放出されることで
アレルギー症状が起こりますが、
ナリルチンはヒスタミンなどの
伝達物質の発生を抑制する効果を持ちます。
リモネンの効果
レモンに含まれるリモネンは
交感神経を刺激します。
・眠気を覚ます効果
・免疫力を高める効果
が期待されます。
また、リモネンには頭皮の汚れや
フケの発生を抑えて頭皮環境を整える効果が
あるとされています。
がんの発生を抑制したり、
アルツハイマー型認知症に
対する効果もあるとされています。
クエン酸の効果
レモンに豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
抗酸化作用の効果(ポリフェノール・ビタミン)
レモンに含まれるエリオシトリン
ヘスペリジン、ナリルチンなどの
豊富な複数種類のポリフェノールや
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や
免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
レモンに豊富に含まれるビタミン類
特にビタミンC、ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが豊富です。
更にビタミンB群では特に
ビタミンB1、B2、B6、
葉酸、パントテン酸が多く、
ダイエットに役立ちます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム、カルシウム、鉄
を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にレモンを食べるときの注意点・ポイント
レモン水ダイエットについて
レモン水ダイエットの効果
水にレモン果汁を絞ったレモン水を飲む
「レモン水ダイエット」があります。
レモン水が直接的に脂肪を燃焼させる
というデータはないようです。
しかし、水分をしっかり摂ることで
老廃物を排出して、
代謝を上げる効果が期待できるため、
ダイエットに有用だといえます。
レモン水の作り方
200mlの水にレモン半個分の
果汁を混ぜるだけで作れます。
レモンが難しい方は
ポッカレモンを小さじ2杯入れましょう。
水道水ではなく、
ミネラルウォーターを使う
のがおすすめです。
水道水には塩素が含まれており、
ビタミン類が壊されてしまいます。
レモンのクエン酸はミネラル類の吸収率を
高めてくれるため、ミネラルの豊富な
ミネラルウォーターがおすすめです。
はちみつを加えるとマイルドになって
飲みやすい上に、はちみつの
整腸作用でダイエット効果が高まります。
はちみつとダイエットの関係性の詳細はこちらでチェック！↓
レモン炭酸水やレモンフレーバーのジュースに注意
既製品でレモン風味の炭酸水や
レモンフレーバーのジュースが売られています。
既製品には砂糖が使われていることが多いです。
ダイエット目的で砂糖の多いジュースを
飲むのは逆効果です。
無糖のレモン炭酸水もありますが、
レモンの香料のみを使用していることも多いので、
効果がほとんどありません。
炭酸水で飲みたい場合は
自分でレモン果汁を入れるのがおすすめです。
レモン酢の効果と注意点
お酢にはダイエットに有用な効果が
たくさんあります。
レモン酢もおすすめですが、
酸度が高く、
胃腸への負担がかかりやすいため
空腹時の使用には注意しましょう。
また、既製品のレモン酢は
砂糖などで調味されているものも多いので
糖質量に注意が必要です。
お酢とダイエットの関係性の詳細はこちらでチェック↓
だらだら食べ・飲みは避ける(酸蝕症のリスク)
レモンのpHは2.0と酸度が高いです。
レモンやレモン水を長時間に渡って
食べたり、飲むことは
歯のエナメル質を溶かす
酸蝕症のリスクがあります。
時間をしっかり決めて食べたうえ、
食べた後は口をすすぐのがおすすめです。
夜にたべるのがおすすめ
レモンにはソラレンという
光毒性のある成分が含まれています。
ソラレンは紫外線を吸収しやすくしてしまうため、
レモンを食べた後に日光を浴びると
しみやしわ、そばかすができやすくなると
いわれています。
ソラレンは摂取後8時間ほどで
効果が低下します。
そのため、レモンは日光を浴びない
夜がおすすめです。
皮にレモンの栄養が詰まっている
香酸柑橘類であるレモンは
果汁のみを使うことが多いですが、
皮には更にビタミン、ミネラル、
ポリフェノール類に加え
食物繊維が豊富に含まれているので
整腸作用によりダイエット効果が高まります。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに
排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
皮ごとジャムにしたり、
薄く切って料理に入れるのもおすすめです。
輸入のレモンは痛みを防止するために
ワックスや防カビ材などの
農薬が使われていることが多いです。
皮ごと使う際は特に
国産や無農薬のレモンを
選ぶようにしましょう。
ベジタブルファーストをしてからレモンを摂る
ダイエット効果のある
レモンではありますが
レモンを摂る前に
葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
砂糖の含まれた
ジャムや料理など
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから
食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
レモンを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
レモンを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
レモンのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にレモンのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
レモンのダイエット効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪の吸収を抑える効果
・脂肪燃焼効果
レモンの美容健康効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・育毛効果
・アレルギー症状抑制効果
・骨粗しょう症予防効果
・発がん抑制効果
・アルツハイマー型認知症予防効果
レモンを食べるときの注意点・ポイント
・レモン水ダイエットは水分をしっかり摂ることで痩せる効果が得られる！
・皮に更にダイエット効果があるが、農薬に注意して国産のレモンを選んで食べる！
・ソラレンがしみ、しわの原因となるので、日光を浴びない夜に食べるのがおすすめ！
レモンについての参考資料
カンキツ果実の機能性成分の検索と その有効利用に関する研究kinki_05_2.pdf (naro.go.jp)
国内地域特産の香酸カンキツ果実に含まれるフラボノイドの特徴 (jst.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ヘスペリジン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
リモネン | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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