色鮮やかなカブのようなラディッシュ！
家庭菜園で大人気な野菜ですが
ポリフェノールやビタミンが豊富です！
この記事で分かることはこちら！
・ラディッシュのダイエット効果
・ラディッシュの美容健康効果
・ラディッシュを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にラディッシュの旬や特徴は？
ラディッシュは小ぶりなカブのような
形をしていますが
アブラナ科ダイコン属の植物で、
大根の仲間です。
和名では二十日大根とも呼ばれ、
種まきから20日ほどの早さで
収穫できることが名前の由来です。
簡単に栽培できることから、
自宅でも栽培できる人気の野菜です。
大根と同様に
でんぷんの消化酵素であるアミラーゼ
脂質の消化酵素であるリパーゼ
たんぱく質の消化酵素であるプロテアーゼ
を多く含むため、一緒に食べると
消化を助けてくれるはたらきを持ちます。
生食でき、赤い根の部分だけでなく
葉や茎もおいしくいただけます。
寒い時期の栽培はむいていませんが
4月～11月の広い期間
楽しむことができます。
ずんぐりむっくり体型改善にはラディッシュはダイエットに効果的！
ラディッシュの赤色のもとである
アントシアニンなど
抗酸化作用のある成分も多く持つため、
アンチエイジング効果も期待できます。
低カロリー＋低脂質＋低糖質なので
ラディッシュは
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| ラディッシュ(生) | 13 | 0.8 | 0.1 | 1.9 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなラディッシュも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にラディッシュを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にラディッシュのダイエット効果
食物繊維のはたらき
ラディッシュには
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄することができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上することも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
更に食物繊維には糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
グルタミン酸のはたらき
ラディッシュには非必須アミノ酸である
グルタミン酸が含まれています。
グルタミン酸はうま味成分の1つです。
グルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなるので、
エネルギー産生が上手にできなくなり
基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
アントシアニンのはたらき
ラディッシュにはアントシアニンという
ポリフェノールが含まれています。
アントシアニンはラディッシュの
赤色のもととなっている成分です。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
ラディッシュにはカリウムが
豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にラディッシュの美容健康効果
食物繊維の効果
ラディッシュの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にもなります。
イソチアシネートの効果
イソチアシネートという
ラディッシュの辛味のもと
となっている成分には
抗酸化作用があります。
イソチアシネートは大根などのアブラナ科が
よく持っている成分です。
肝臓の働きを助けてくれる効果があり、
がん予防、動脈硬化予防、
有害物質の排出など
健康＆アンチエイジング効果があるのです。
イソチオシアネートの
過剰摂取は胃が荒れるリスクがあります。
体調によってはお腹の調子が
悪くなることもあることを
覚えておきましょう。
アントシアニンの効果
ラディッシュに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも
多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防を持っています。
抗酸化作用の効果(アントシアニン・イソチアシネート・ビタミン)
ラディッシュのアントシアニン、
イソチアシネート、ビタミンCには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
また、ラディッシュの葉にはビタミンA
ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンAやビタミンEにも
抗酸化作用があります。
グルタミン酸の効果
ラディッシュに含まれるグルタミン酸には
アンモニアを解毒して、
尿によって排出する作用があります。
アンモニアが溜まると、
細胞内でエネルギーを生み出す役割のある
ミトコンドリアのはたらきが悪くなり、
エネルギー不足で疲れやすくなります。
アンモニアの排出効果は
細胞の老化や免疫力の低下を防いでくれます。
ラディッシュに豊富に含まれるビタミン類
豊富なビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
ビタミンA、C、Eには
アンチエイジング効果が期待できます。
カリウム、カルシウム
マグネシウム、リン、鉄などの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にラディッシュを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| ラディッシュ(生) | 1.0 | 0.2 |
ラディッシュは特に
不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ラディッシュでベジタブルファースト
食前または一口目には
ラディッシュなどの野菜を
食べるようにしましょう。
食物繊維が豊富で低糖質な野菜を
一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時に吸収されやすい
高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかにしてくれる
効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
調理方法に注意
ラディッシュに含まれるダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
熱にも弱いので、加熱は短時間で
済ますのもポイントです。
切ったり、すったりすることで、
ラディッシュの細胞壁が破壊されると
グルコシノレートという成分が
抗酸化作用のある
イソチオシアネートに変化します。
イソチアシネートは熱に弱いため、
生で食べないと摂取効果が期待できません。
また、揮発性があるので、
切ったり、すったものの
作り置きをすると効果が薄れます。
おろして食べる場合は
汁にイソチオシアネートが豊富に含まれるので、
汁ごと食べるようにしましょう。
ダイエット効果を最大限得るのであれば、
生で食べるのがおすすめです。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
ラディッシュを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
ラディッシュを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
ラディッシュのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にラディッシュのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
ラディッシュのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・むくみ解消効果
ラディッシュの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・眼病予防効果
ラディッシュを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・ダイエット効果には生で食べるのがおすすめ！
・加熱は短時間で済ますのがポイント！
・直前におろして食べる！
ラディッシュについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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