甘酸っぱくてデザートにも人気なラズベリー！
ポリフェノールに脂肪燃焼効果があったり
ビタミン、ミネラルが
ダイエットに有効なんです！
この記事で分かることはこちら！
・ラズベリーのダイエット効果
・ラズベリーの美容健康効果
・ラズベリーを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはラズベリーの特徴や旬は？
ラズベリーはバラ科キイチゴ属に分類される
キイチゴの仲間です。
フランス語で「フランボワーズ」
と呼ばれることでも有名です。
甘酸っぱく
豊かな香りが特徴です。
ジャムやジュース、
スイーツにもよく用いられます。
果実の色味で
赤ラズベリー
黒ラズベリー
紫ラズベリーに大きく分けられます。
抗酸化作用の強い
ポリフェノールに
脂肪燃焼効果があり、
糖質や脂質の代謝に必要な
ビタミンやミネラル
も多く含んでいます。
まだまだ研究中の段階な成分ですが
ラズベリーケトンという
ラズベリーの香り成分の
ダイエット効果にも注目です。
輸入品は年中楽しむことができますが
国産品は6～9月に旬を迎えます。
ずんぐりむっくり体型改善にはラズベリーはダイエットに効果的！
低カロリー＋低糖質＋低脂質なので
ラズベリーは
ダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で
痩せやすい体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミンや
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| ラズベリー(生) | 36 | 1.1 | 0.1 | 5.5 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、デザートや
ジュースに使われている場合、
使われている砂糖の量
に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を
70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなラズベリーも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にラズベリーを
食事に取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にラズベリーのダイエット効果
食物繊維のはたらき
ラズベリーには不溶性食物繊維
と水溶性食物繊維が
豊富に含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると
膵臓から「インスリン」
というホルモンが分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アントシアニンのはたらき
ラズベリーには
アントシアニンという
ポリフェノールが含まれています。
アントシアニンはラズベリーの
色素のもととなっている成分です。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす
効果が期待できます。
エラグ酸のはたらき
ラズベリーには
エラグ酸という
ポリフェノールが含まれています。
エラグ酸には
血管の悪玉コレステロールを
肝臓を通して
体外へ排出するはたらきがあります。
また、肝臓での脂肪燃焼
を促進してくれます。
脂肪を溜め込みにくくしてくれて、
燃やしてエネルギーに
変換してくれます。
ラズベリーケトンのはたらき
ラズベリーケトンとは
ラズベリーの香りのもととなる成分です。
「ケトン」とついていますが、
糖質制限により増加する
ケトン体とは関係はありません。
ラズベリーケトンには
脂肪分解を促進する
効果があるとされています。
ラズベリーケトンは
アディポネクチンレベル
を上昇させるという
研究データがあります。
アディポネクチンとは
脂肪細胞から分泌される
ホルモンの1つです。
アディポネクチンの機能の一つに
糖質の代謝を助けるはたらきがあります。
血糖値を下げるはたらきがあるので、
インスリンの過剰分泌を防いで、
脂肪の蓄積を防ぎます。
また、内臓脂肪が少ない人ほど
アディポネクチンレベルが
増えることが分かっています。
ラズベリーケトンの脂肪燃焼効果は
カプサイシンの3倍あるといわれます。
しかし、ラズベリーケトン単体
でダイエット効果が
あるのかどうかは研究段階とされていて
効果と副作用について調べられている
注目される成分です。
カルシウムのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪からカルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解して
カルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も増やしてしまいます。
ラズベリーにはカルシウムが
豊富に含まれているので
カルシウム補給に最適です。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
ラズベリーにはカリウムが豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にラズベリーの美容健康効果
食物繊維の効果
ラズベリーの食物繊維の
効果で腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
アントシアニンの効果
ラズベリーに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防
効果を持っています。
抗酸化作用の効果(ポリフェノールやビタミン)
ラズベリーのビタミンA、
ビタミンC、ビタミンEや
アントシアニン、エラグ酸などの
ポリフェノールには
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます。
ラズベリーに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンAとなるα、βカロテンや
ビタミンEとなるトコフェロールに
ビタミンCといった
抗酸化作用の強いビタミンが特に豊富です。
葉酸やパントテン酸といった
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
豊富なビタミンB群は
ダイエットにとても重要です。
ビタミンA、C、Eには
アンチエイジング効果が期待できます。
カリウム、カルシウム、マグネシウム
鉄、銅、マンガンなどの
ミネラルも豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にラズベリーを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
食物繊維は不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維に分けられます。
不溶性：水溶性＝2：1の
バランスで摂ると良いとされています、
成人男性なら不溶性14g、水溶性7g
成人女性なら不溶性12g：水溶性6g
の摂取が目標量となります。
| 100gあたり | 不溶性食物繊維(g) | 水溶性食物繊維(g) |
| ラズベリー(生) | 4.0 | 0.7 |
ラズベリーは特に
不溶性食物繊維量が豊富です。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
ラズベリーは1粒3g程です。
20粒(60g)を目安に食べましょう。
ベジタブルファーストをしてからラズベリーを食べる
ダイエット効果のある
ラズベリーではありますが
ラズベリーを食べる前に
葉物野菜など、
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの生活習慣病
の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を緩やかに
してくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
ラズベリー単体では低GIですが、
砂糖の含まれたデザートや料理など
空腹状態に高GI値食品を
いきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを
緩やかにしてくれます。
熱を加えると栄養素が失われやすい
ラズベリーに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
ジャムにして丸ごと
食べるのがおすすめです。
ただし、使う砂糖の量に注意が必要です。
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに
済むのでおすすめです。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質などの栄養素や
発酵食品による整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
ラズベリーを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
ラズベリーを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
ラズベリーのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作り
ができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にラズベリーのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
ラズベリーのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
ラズベリーの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・眼病予防効果
ラズベリーを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・丸ごと食べられるジャムがおすすめ！(砂糖の量に注意)
・生が一番ダイエット効果が得られる！
・ベジタブルファーストしてからラズベリー料理を食べる！
ラズベリーについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
エラグ酸ってどんな成分？ 体の中での働きや健康効果を解説 (taisho.co.jp)
ラズベリーケトンは、高脂肪食を与えられたラットを非アルコール性脂肪性肝炎から保護します-PMC (nih.gov)
多成分の減量製品を8週間補給すると、太りすぎの男性と女性の体組成を高め、ヒップとウエストの胴回りを減らし、エネルギーレベルを上昇させます – PubMed (nih.gov)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
カルシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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