マルベリーは桑の実の一種！
ポリフェノール、カロテノイド、
フラボノイドが豊富に含まれています！
ダイエット＆美容に効果抜群です！
この記事で分かることはこちら！
・マルベリーのダイエット効果
・マルベリーの美容健康効果
・マルベリーを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にはマルベリーはダイエットに効果的！
マルベリーとはクワ科クワ属に分類されます。
桑の実とはクワ科クワ属の実の総称なので、
マルベリーは桑の実の一種です。
日本で有名な桑というと「ヤマグワ」ですが、
マルベリーは実の部分を
食用とすることを目的とした
西洋桑です。
マルベリーは種もなく食べやすく
そのまま生食したり、ジャムやジュース、
ドライフルーツに加工されて流通しています。
抗酸化作用の強い
様々なポリフェノールを含んでおり
ダイエット効果や美容健康効果が期待できます。
低カロリー＋低糖質＋低脂質なので
マルベリーはダイエットにおすすめな食材です。
食物繊維が豊富で痩せやすい
体作りに役立つ上に、
美容に良いビタミン、
ミネラルを豊富に含んでいます。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 糖質(g) |
| マルベリー | 43 | 1.44 | 0.39 | 8.1 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースに
使われている場合、
使われている砂糖の量に注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなマルベリーも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にマルベリーを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にマルベリーのダイエット効果
食物繊維のはたらき
マルベリーには不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くするはたらきがあります。
不要物が腸内に留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと、
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などに
ブドウ糖を送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アントシアニンのはたらき
マルベリーには
アントシアニンが含まれています。
アントシアニンはポリフェノールの一種です。
アントシアニンはマルベリーの
色素のもととなっている成分です。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
デキオシノジリマイシン(DNJ)のはたらき
デキオシノジリマイシン(DNJ) は
桑の葉に含まれる
ブドウ糖(グルコース)と類似した構造を持つ
イミノ糖の一種です。
ブドウ糖はαグルコシダーゼ
という酵素に分解されて
小腸から体内へ吸収されていきます。
デキオシノジリマイシン(DNJ)は
αグルコシダーゼのはたらきを
阻害してくれるため、
ブドウ糖が小腸から
吸収されにくくなります。
そのため、血糖値が上昇しにくくなるため、
脂肪がつきにくくなります。
また、小腸で吸収されなかった糖は
大腸まで届くことで、
腸内の善玉菌のエサとなるので、
腸内環境を整えて痩せやすい体作り
をしてくれます。
カルシウムのはたらき
血中のカルシウムが不足すると
骨や脂肪からカルシウムを取り出して
血中カルシウム濃度を維持します。
骨や脂肪を分解してカルシウムを取り出す際に、
血中の中性脂肪も増やしてしまいます。
マルベリーにはカルシウムが
豊富に含まれているので
カルシウム補給に最適です。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで発生します。
マルベリーにはカリウムが
豊富に含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にマルベリーの美容健康効果
食物繊維の効果
マルベリーの食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にもなります。
アントシアニンの効果
マルベリーに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防を持っています。
デキオシノジリマイシン(DNJ)の効果
デキオシノジリマイシン(DNJ)には
小腸での糖の吸収を阻害し、
血糖値の上昇を防ぎ、
糖尿病を予防する効果があります。
またインスリン分泌細胞を守る効果
があるとのデータもあります。
インスリンの過剰分泌を防いで
糖尿病のリスクを抑えてくれます。
抗酸化作用の効果(ポリフェノールやビタミン)
マルベリーにはビタミンA、
ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類、
アントシアニンなどのポリフェノール類、
ルテイン、ゼアキサンチン
といったカロテノイドや
ほかにもフラボノイドなどを
豊富に含んでいます。
これらのビタミン類や
ポリフェノール類には
強い抗酸化作用があります。
体内では活性酸素が
ウイルスや細菌から
身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や
美肌などのアンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
GABAの効果
マルベリーや桑には
GABAが含まれています。
GABAには血圧を下げる効果や
記憶力を高め、
認知症の改善をする効果
があるとされています。
古来より桑の葉が煎じて
飲まれるほど健康効果が
知られています。
マルベリーに豊富に含まれるビタミン類
ビタミンA、ビタミンC、
ビタミンEなど
抗酸化作用の強いビタミンが
特に豊富です。
ビタミンB2やナイアシンを中心に
ダイエットに役立つ
ビタミンB群も多く含まれます。
他にもミネラルを豊富に含み、
特にカリウム、カルシウム、
マグネシウム、鉄を豊富に含んでいます。
ずんぐりむっくり体型改善にマルベリーを食べるときの注意点・ポイント
食物繊維の摂り過ぎに注意
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
マルベリーの食物繊維量は
100gあたり1.7gです。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、
下痢などの不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
妊婦の方はアントシアニン量に注意
アントシアニンの過剰摂取で
胎児の動脈管早期収縮
を促す可能性があるとされています。
通常量のマルベリーを食べる分には
問題ありませんが、
アントシアニンをサプリメントなどで
摂取する際には注意が必要です。
ベジタブルファーストをしてからマルベリーを食べる
ダイエット効果のある
マルベリーではありますが
マルベリーを食べる前に
葉物野菜など、血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
マルベリー単体では低GIですが、
砂糖の含まれたジャムや料理など
空腹状態に高GI値食品をいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
熱を加えると栄養素が失われやすい
マルベリーに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
茹でたり煮たりすると
栄養素が流れ出てしまいます。
ジャムにして丸ごと
食べるのがおすすめです。
ただし、使う砂糖の量に注意が必要です。
生で食べるのが一番
栄養素を失わずに済むのでおすすめです。
ヨーグルトのトッピングに使うと
アクセントになる上、
ヨーグルトのたんぱく質などの栄養素や
発酵食品による整腸作用が合わさって
ダイエット効果が高まります。
ナッツと食べれば
不飽和脂肪酸を摂ることができ、
アンチエイジング効果が高まります。
ポリフェノール類は加熱しても
損なわれにくいので安心です。
朝か昼にたべるのがおすすめ
マルベリーは果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を緩やかに
抑えることができます。
血糖値の面から言えば、
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
必要以上に摂った
果糖が脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる
朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
マルベリーを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリー
にする必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
カロリーコントロールをした上で、
マルベリーを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量し、
それを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると、
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
マルベリーのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な
体作りができる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にマルベリーのダイエット効果効能は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
マルベリーのダイエット効果
・腸内環境を整えて瘦せやすくする効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪燃焼効果
・むくみ解消効果
マルベリーの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・眼病予防効果
・記憶、認知機能改善効果
マルベリーを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維の摂り過ぎに注意！
・妊婦はアントシアニンの摂り過ぎに注意！
・丸ごと食べられるジャムがおすすめ！(砂糖の量に注意)
・生が一番ダイエット効果が得られる！
・ベジタブルファーストしてからマルベリー料理を食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
マルベリーについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
第51回日本小児循環器学会総会・学術集会/母体のプルーン(アントシアニン)過剰摂取による動脈管早期収縮が疑われた新生児の一例 (atlas.jp)
食後高血糖改善成分を含む新規食材の活用 桑葉・微生物によるDNJの生産と機能性・安全性の評価Kagaku to Seibutsu 58(1): 13-19 (2020) (jst.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
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