真っ赤な果肉と濃い甘さのブラッドオレンジ！
ビタミンと柑橘特有の成分で
ダイエット＋アンチエイジング効果が！
この記事で分かることはこちら！
・ブラッドオレンジのダイエット効果
・ブラッドオレンジの美容健康効果
・ブラッドオレンジを摂るときのポイントと注意点
ずんぐりむっくり体型改善にブラッドオレンジはダイエットに効果的！
ブラッドオレンジは
イタリアやスペインが原産の
ミカン科ミカン属の植物で
柑橘類のうちの一つです。
名前の通り血のように
赤い果肉を持っていることが特徴です。
この赤色はポリフェノールの一種である
「アントシアニン」由来
だとされています。
品種によっては皮まで
真っ赤になります。
酸味が弱めで濃厚な甘味と
独特な香りが特徴です。
ダイエット中に不足しやすい
痩せるのに不可欠な
ビタミンやミネラルを
豊富に含んでいて、
特に
・ビタミンC
・葉酸などのビタミンB群
・カリウム
を多く含みます。
クエン酸が豊富で
柑橘特有のフラボノイドには
ダイエット効果や
アンチエイジング効果が
期待できます。
柑橘類の中でも
アントシアニンを含んでいて
水溶性酸素ラジカル吸収能
(H-ORAC値)が高い、
すなわち、とても強い抗酸化作用を
持っているため
特にアンチエイジング効果や
ダイエット効果に期待できます。
低カロリー＋低脂質なので
ブラッドオレンジは
ダイエットにおすすめな食材です。
| 100gあたり | 熱量(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
| ブラッドオレンジ(生) | 69 | 0.8 | 0.1 | 16.1 |
糖質制限中、脂質制限中にも
積極的に取り入れたい食材です。
ただし、ジャムやジュースにする場合、
使われている砂糖の量に
注意が必要です。
緩い糖質制限である「ロカボ」は
1日の糖質摂取量を70～130gを目標とします。
ロカボダイエットの詳細はこちら↓
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える
ケトジェニックダイエットでは
ブラッドオレンジは
避けた方がよいかもしれません。
ケトジェニックダイエットの詳細はこちら↓
脂質制限ダイエットの詳細はこちら↓
しかし、そんなブラッドオレンジも
ポイントを抑えなければ
ダイエットに悪影響が出たり、
健康を害する恐れがあります。
上手にブラッドオレンジを食事に
取り込んでいきましょう。
ずんぐりむっくり体型改善にブラッドオレンジのダイエット効果
食物繊維のはたらき
ブラッドオレンジには
不溶性食物繊維と
水溶性食物繊維が
含まれています
不溶性食物繊維は
腸内で水を吸って膨らみ、
腸のぜん動運動を促進し、
お通じを良くする
はたらきがあります。
不要物が腸内に
留まりにくくなるので、
腸内環境が整います。
水溶性食物繊維は
腸内の善玉菌のエサとなって
腸内環境を整えてくれます。
食物繊維で腸内環境が整えば
必要な栄養素を効率よく吸収し、
不要なものは速やかに排泄する
ことができるので、
太りにくい体になります。
また、腸は他の内臓や
脳などの神経とも
深くかかわりがありますので、
腸内環境が整うと
全身の基礎代謝が向上する
ことも分かっています。
腸内環境とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
基礎代謝量の上げ方の詳細はこちら↓
更に食物繊維には
糖の吸収を緩やかにして
血糖値の急上昇を抑える
はたらきがあります。
血糖値が上昇すると膵臓から
「インスリン」というホルモンが
分泌されます。
インスリンが血中から
筋肉や臓器などにブドウ糖を
送り届けているのです。
血糖値を急激に上げると、
インスリンが過剰に分泌
されてしまいます。
すると、血糖値が急下降するので、
空腹を感じやすくなります。
また、インスリンの働きにより
脂肪も溜め込みやすい状態になるので、
肥満の原因となります。
血糖値とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
アントシアニンのはたらき
ブラッドオレンジには
柑橘類には珍しい、
アントシアニンが含まれています。
アントシアニンは
フラボノイドの一種です。
アントシアニンはブラッドオレンジの
果肉の赤色のもとといわれています。
アントシアニンには
・脂肪の合成を減らす
・内蔵脂肪の蓄積が抑える
・血糖値の上昇が抑える
効果があります。
体の脂肪を減らす効果が期待できます。
ヘスペリジンのはたらき
ブラッドオレンジに含まれる
ヘスペリジンは
柑橘類に多く含まれる
フラボノイドです。
ヘスペリジンは末梢血管を
強くするはたらきを持ちます。
血流が改善し、
コレステロールの排出能力が
高まるため、
中性脂肪を下げる効果が
期待できます。
イノシトールのはたらき
ブラッドオレンジに含まれる
イノシトールとは
糖アルコールの一種です。
血管や肝臓のコレステロールを
排出する効果をもっていて、
余分な脂肪の蓄積を防ぎます。
別名「抗脂肪肝ビタミン」
とも呼ばれています。
クエン酸のはたらき
人の体には「クエン酸回路」
と呼ばれるエネルギーを
産生するための
代謝回路を持っています。
ブラッドオレンジに
豊富に含まれるクエン酸は
このクエン酸回路を活性化
させてくれます。
クエン酸回路では
脂肪酸を酸化させて
エネルギーとして取り出す
役目があります。
クエン酸を摂ると、
脂肪がエネルギーとして
燃焼されます。
また、代謝回路が活性化するので、
カロリー代謝も上がって
痩せやすい体になります。
カリウムのはたらき
むくみは血行不良や
老廃物が原因で
余分な水分が溜まることで
発生します。
ブラッドオレンジには
カリウムが含まれており、
余分な水分を排出する効果が
むくみの解消効果を発揮します。
むくみの原因や解消方法の詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にブラッドオレンジの美容健康効果
食物繊維の効果
ブラッドオレンジの
食物繊維の効果で
腸内環境が整えば
不要物の排出機能が上がるので
体の不調の改善や
美肌効果にも繋がります。
血糖値の上昇が緩やかになれば
糖尿病の予防にも繋がります。
アントシアニンの効果
ブラッドオレンジに含まれる
アントシアニンは
ブルーベリーなどにも多く含まれており、
目に良い効果をもたらします。
目の疲れを取るだけでなく
緑内障予防、白内障予防効果
を持っています。
ヘスペリジンの効果
ブラッドオレンジに含まれる
ヘスペリジンの
末梢血管強化効果により、
血流が良くなることで
・冷えの解消
・高血圧予防
・動脈硬化予防
・花粉症予防
・骨粗しょう症予防
の効果が得られるとされています。
また、本来末梢血管から
白血球が透過して移動しますが、
その際、水分やたんぱく質に
過剰に移動してしまい
アレルギー反応が起こります。
血管の透過性をコントロールすることで
花粉症を和らげてくれるとしています。
ヘスペリジンには
骨代謝を改善して骨密度の低下を
防ぐ効果も確認されています。
イノシトールの効果
ブラッドオレンジに含まれる
イノシトールは神経の伝達に重要で
・脳の神経伝達を正常に保つ
・頭皮環境を整える
効果があるとされています。
イノシトールは人間の細胞膜の
リン脂質のもととなる成分です。
リン脂質は神経のはたらきを
正常に保つ役割を持っています。
神経の伝達は様々な器官にとって
重要であり、脳のはたらきや
頭皮環境を整えるのにも
重要とされています。
ナリルチンの効果
ブラッドオレンジに含まれる
ナリルチンは
柑橘類の皮に多く含まれる
フラボノイドの一種です。
ナリルチンは花粉症をはじめとした
アレルギー症状を抑制する効果
を持っています。
外部からの刺激により
体内でヒスタミンなどの伝達物質が
放出されることで
アレルギー症状が起こりますが、
ナリルチンはヒスタミンなどの
伝達物質の発生を
抑制する効果を持ちます。
クエン酸の効果
ブラッドオレンジに
豊富に含まれるクエン酸は
クエン酸回路を
活性化させてくれます。
エネルギーが産生されやすくなるので、
疲れにくい体になります。
抗酸化作用の効果(フラボノイド・ビタミン)
ブラッドオレンジに含まれる
アントシアニン、ヘスペリジン、
ナリルチンなどのフラボノイド、
ビタミンCなどのビタミン類には
強い抗酸化作用があります。
他の柑橘類よりも
抗酸化作用が強いとの
データも出ています。
体内では活性酸素がウイルスや
細菌から身を守る働きをしていますが、
ストレスや生活習慣がもとで
活性酸素が増えすぎると、
自分の体さえも酸化させてしまい、
老化の原因や免疫力の低下
に繋がります。
抗酸化作用は過剰になった
活性酸素を低減し、
動脈硬化の改善や美肌などの
アンチエイジング効果もあります。
悪玉コレステロール値を下げる
効果も期待できます
ずんぐりむっくり体型改善にブラッドオレンジを食べるときの注意点・ポイント
ブラッドオレンジの摂り過ぎに注意(食物繊維・糖質量)
厚生労働省が発表している
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
18〜64歳の食物繊維の
1日あたりの目標量は
男性が21g以上、女性が18g以上です。
ブラッドオレンジの食物繊維量は
100gあたり0.8gほどです。
腸内環境を整えることで
知られる食物繊維ですが、
過剰に摂ると便秘、下痢などの
不調を引き起こします。
他の食品とあわせて
適量摂取するようにしましょう。
糖質量も高めなので、
食べ過ぎは太る原因になります。
ジャムやジュースで飲む場合は更に
糖質が加わりますので、
分量には注意が必要です。
妊婦の方はアントシアニン量に注意
アントシアニンの過剰摂取で
胎児の動脈管早期収縮を促す
可能性があるとされています。
通常量のブラッドオレンジを食べる分には
問題ありませんが、
アントシアニンをサプリメントなどで
摂取する際には注意が必要です。
妊婦の方は医師と相談して
体調に注意して取り入れましょう。
ベジタブルファーストをしてからブラッドオレンジを摂る
ダイエット効果のある
ブラッドオレンジではありますが
ブラッドオレンジを摂る前に
葉物野菜など
血糖値の上がりにくい野菜を
食前または一口目に
食べるのがおすすめです。
食物繊維が豊富で
低糖質な野菜を一口目に食べることを
「ベジタブルファースト」といいます。
空腹時にいきなり
吸収されやすい高糖質品を摂ると、
血糖値の急上昇を招きます。
太りやすくなるだけでなく、
糖尿病などの
生活習慣病の原因にもなります。
最初に食物繊維を入れてあげると、
糖質の吸収を
緩やかにしてくれる効果があります。
また、咀嚼回数や膨満感で
食べすぎを防ぐ効果があるのです。
ブラッドオレンジ単体では
食物繊維が豊富で
低GI値ではありますが、
砂糖の含まれたジャムやジュースなどを
空腹状態にいきなり食べてしまうと、
血糖値の急上昇を招きます。
サラダ→汁物→肉・魚→ご飯・パン
の順番で食物繊維の多いものから食べ始めてあげると、
糖質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。
ブラッドオレンジのダイエット成分は水に流れやすい
ブラッドオレンジに含まれる
ダイエットに有効な
カリウムやビタミンB群は
水溶性ビタミンです。
水につけておくと
流れ出やすい性質を持ちます。
生でそのまま食べるか
分量に注意して
ジャムにして食べるのが
栄養を逃しにくいのでおすすめです。
半分にカットしたオレンジを
更に、くし形にカットする
「スマイルカット」が
食物繊維と一緒に摂れておすすめです。
朝か昼にたべるのがおすすめ
ブラッドオレンジは
果物に多く含まれる
果糖を多く含んでいます。
果糖は血糖値の上昇を
緩やかに抑えることができます。
血糖値の面から言えば
太りにくい性質を持っています。
しかし、「肝グリコーゲンや
中性脂肪に変わりやすい」
という性質もあわせもっています。
つまり、必要以上に摂った果糖が
脂肪に変わりやすい
ということです。
エネルギー消費の多くなる朝か昼であれば、
脂肪に変換されるリスクを
抑えることができるので、
朝食、昼食、おやつで
食べるのがおすすめです。
果糖とダイエットの関係性の詳細はこちら↓
消費カロリー＞摂取カロリーにする
どんなダイエット法でも
摂取カロリーが多いと
成功することはありません。
ブラッドオレンジを食べるだけで
痩せるわけではありません。
現在の食生活にプラスするだけで
メリットを受けられますが
ダイエット効果を出すには
消費カロリー＞摂取カロリーに
する必要があります。
暴飲暴食をすることなく、
しっかりとカロリーコントロールをしましょう。
カロリーコントロールをした上で、
ブラッドオレンジを食べれば
ダイエット効果を促進してくれるのです。
PFCバランスをしっかり守る
健康的に減量しそれを維持するのには
PFCバランスの取れた食事が必要です。
栄養不足やカロリー不足となると
筋肉の分解や代謝機能の低下などを招き、
ダイエットは成功しないどころか、
太りやすい体に変わってしまいます。
ブラッドオレンジのみでは栄養が偏ります。
厚生労働省では生活習慣病の予防、
改善を目的とした摂取比率を定めています。
痩せやすい健康的な体作りが
できる基準となっています。
PFCバランスについての詳細はこちら↓
ずんぐりむっくり体型改善にブラッドオレンジのダイエット効果は？美容健康効果やポイント・注意点まとめ
ブラッドオレンジのダイエット効果
・腸内環境を整える効果
・基礎代謝量UP効果
・血糖値の上昇を緩やかにする効果
・脂肪がつきにくくなって燃焼効果
・むくみ解消効果
ブラッドオレンジの美容健康効果
・デトックス効果
・アンチエイジング効果
・免疫力向上効果
・生活習慣病予防
・疲労防止効果
・眼精疲労、眼病予防効果
・アレルギー症状抑制効果
・骨粗しょう症予防効果
・頭皮環境を整える効果
ブラッドオレンジを食べるときの注意点・ポイント
・食物繊維、糖質の摂り過ぎに注意！
・妊婦の方はアントシアニン量にも注意！
・ダイエット効果は水に流れ出やすい！
・ベジタブルファーストしてからブラッドオレンジを食べる！
・果糖が多いので、朝か昼に食べると脂肪になりにくい！
ブラッドオレンジについての参考資料
メタボリックシンドロームとアントシアニン｜目の健康を守ろう｜ひとみ研究室｜みらい研究所｜わかさ生活 (wakasa.jp)
第51回日本小児循環器学会総会・学術集会/母体のプルーン(アントシアニン)過剰摂取による動脈管早期収縮が疑われた新生児の一例 (atlas.jp)
ブラッドオレンジ | みかん大事典 | みかんのことなら「のま果樹園」 [ Produced by 株式会社乃万青果 ] (kajuen.co.jp)
ブラッドオレンジ‘タロッコ’果肉中のアントシアニンお よびフラボノイド含量が水溶性酸素ラジカル吸収能(HORAC)に及ぼす影響2010853614.pdf (affrc.go.jp)
腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
野菜、食べていますか？ | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
血糖値 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書エネルギー産生栄養素バランス.pdf (mhlw.go.jp)
イノシトール | 成分情報 | わかさの秘密 (wakasa.jp)
ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット (tyojyu.or.jp)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」02_各論_1-7_ミネラル_2_cs6_0114.indd (mhlw.go.jp)
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